Printable Дневник опроштаја
Вођена пракса опроштаја и дневник емоционалног ослобађања
Ослободите се огорчености кроз вођено писање дневника опроштаја. Засновано на REACH моделу опроштаја, истражите своја осећања, развијте емпатију и донесите свесну одлуку да пустите оно што вам више не служи.
Прилагодите поља
Укључите или искључите поља. Кликните на оловку да преименујете, или додајте сопствена поља.
Шта је овај дневник?
Ово је дневник са дневним уносима — свака страница представља један дан са структурираним питањима која воде вашу рефлексију. Секције су дизајниране тако да попуњавање траје само 5-10 минута, што олакшава одржавање дневне навике.
Како попунити свако поље
Сваког дана наћи ћете неколико означених секција са линијама за писање. Ево чему свака секција служи:
Ситуација
Опишите ситуацију или догађај објективно, као да сте неутрални посматрач. Раздвајање чињеница од осећања помаже вам да ствари видите јасније.
Како се осећам
Опишите како се тренутно осећате својим речима. Нема погрешних одговора. Једноставно стављање осећања на папир смањује њихов емоционални набој.
Перспектива емпатије
Покушајте да разумете зашто су тако поступили - без правдања штете
Оно чега се ослобађам
Запишите нешто што сте спремни да пустите — бригу, огорченост или очекивање. Именовање онога што пуштате је први корак ка слободи од тога.
Самоопраштање
Да ли постоји нешто за шта треба да себи опростите?
Изјава ослобађања
Довршите: Свесно бирам да пустим... и ослободим се од...
Савети за успех
Када и колико често писати
Попуните једну страницу дневно. Већина људи сматра да је најбоље ујутру (10 минута после буђења) или увече (пре спавања). Изаберите једно време и држите се тога најмање две недеље пре него што промените. Кључ је редовност, не савршенство.
Често постављана питања
Шта је REACH модел који овај дневник користи?
REACH је модел опраштања Everetta Worthingtona — Recall (присетити се повреде), Empathize (саосећати), Altruistic gift (алтруистички дар), Commit (обавезати се), Hold on (одржати). Worthington and Scherer (2004, Psychology and Health, 19(3)) и накнадна рандомизована испитивања документовали су његове ефекте на непријатељство и благостање. Одељци дневника — ситуација, осећања, перспектива емпатије, чега се ослобађам, изјава о ослобађању — директно се пресликавају на REACH след.
Да ли опраштање значи одобравање онога што се десило?
Не. Worthingtonova истраживања и APA ресурси о опраштању изричито разликују опраштање од одобравања, заборављања или помирења. Опраштање је унутрашње ослобађање од огорчености; помирење захтева другу страну. Одељак дневника чега се ослобађам бави се вашим односом према повреди, а не одговорношћу преступника. Можете опростити без контакта или поверења.
Како да напишем 'перспективу емпатије' без умањивања штете?
Worthingtonov модел користи емпатију да ублажи афекат без оправдавања понашања. Два реда: напишите који би фактори могли да објасне поступке друге особе — не да их изговарају. McCullough, Pargament, Thoresen (2000, 'Forgiveness: Theory, Research, and Practice', Guilford) описују ово као хуманизовање без ослобађања од одговорности. Штета остаје штета; емпатија смањује руминацију која одржава вашу патњу.
Зашто укључити 'самоопраштање'?
Самоопраштање је конструкт различит од опраштања другима. Hall and Fincham (2005, Journal of Social and Clinical Psychology, 24(5)) и Wohl, DeShea, Wahkinney (2008, Canadian Journal of Behavioral Science, 40(1)) показали су да самоопраштање смањује депресију и стид када је упарено са одговорношћу. Два реда приморавају на тежи рад: именујте оно због чега жалите, а затим понудите исто ослобађање које бисте понудили другом.
Шта 'изјава о ослобађању' треба да уради?
Функционише као бихејвиорална обавеза — оно што Worthington назива 'одржавањем опраштања'. Један ред кристалише избор. Karremans et al. (2003, JPSP, 84(5)) открили су да су експлицитне изјаве о опраштању предвиђале боље исходе од нејасних намера. Напишите изјаву у садашњем времену, прихватајући одлуку: 'ослобађам се терета овога' уместо 'покушаћу'.
Да ли је вођење дневника опраштања прикладно за трауму?
Уз опрез. Worthington и други (Wade, Hoyt, Kidwell, Worthington, 2014, Journal of Counseling Psychology, 61(2) мета-анализа) открили су да су интервенције опраштања делотворне за многе, али да изнуђено опраштање може наштетити преживелима трауме. Ако повреда укључује злостављање, напад или продужену трауму, пре трајног рада на опраштању обратите се лиценцираном стручњаку за ментално здравље са обуком за трауму. Прерано опраштање може појачати штету.
Колико дуго траје овај рад?
Од дана до месеци у зависности од тежине повреде. Worthington and Scherer (2004, Psychology and Health, 19(3)) и Wade et al. (2014, Journal of Counseling Psychology, 61(2)) открили су да су се ефекти интервенције опраштања повећавали са бројем сесија и дубином повреде. Дневнику се можете враћати за исту ситуацију током недеља; напредовање на истој рани је нормалан образац, а не знак да пракса није успела.
Да ли ће опраштање некоме помирити однос?
Не нужно. Опраштање је унутрашње; помирење захтева рад на поправљању од стране друге стране. APA ресурси о опраштању и клиничка литература третирају ово као одвојиве изборе. Дневник подржава опраштање — ваш мир — без захтевања контакта или обновљеног поверења. Неки опраштају без помирења; неки се помире без потпуног опраштања. Изјава о ослобађању је само ваша.
