Printable Дневник медитације
Пратите своју праксу, примећујте обрасце, продубите своју тишину
Свакодневни дневник медитације који комбинује структурирано праћење -- трајање, тип, расположење пре и после, квалитет фокуса -- са простором за слободно писање и рефлексију. Забележите шта сте приметили, шта вас је ометало и који увиди су се појавили. Временом видите тачно како медитација мења ваш ум и расположење.
Прилагодите поља
Укључите или искључите поља. Кликните на оловку да преименујете, или додајте сопствена поља.
Предности
Како се користи
Шта је овај дневник?
Ово је хибридни дневник — свака страница комбинује секцију за брзо попуњавање на врху са простором за писање испод. Ово вам омогућава да забележите и мерљиве податке и слободне рефлексије на једном месту.
Како попунити свако поље
На врху сваке странице су поља за брзо попуњавање (оцене, квачице, бројеви). Испод тога је секција са линијама за писање. Ево шта свако поље значи:
Трајање (мин)
Колико минута сте медитирали?
Врста медитације
Дисајне вежбе, скенирање тела, медитација љубазности, вођена, мантра, отворена свесност...
Расположење пре (1-10)
Оцените расположење пре седења: 1=веома узнемирен, 10=веома миран
Расположење после (1-10)
Оцените расположење после седења: 1=још увек узнемирен, 10=дубоко миран
Квалитет фокуса (1-10)
Колико добро сте могли да одржите фокус? 1=веома расејан, 10=потпуно усредсређен
Размишљање о медитацији
Како је прошла ваша сесија? Нека значајна искуства, осећаји или мисли?
Ометања
Шта вас је избацило из фокуса? Спољни звуци, мисли, нелагодност?
Увиди
Да ли сте имали неко спознаје, јасноћу или тренутке тишине вредне памћења?
Захвалност
На чему сте захвални данас? Наведите једну конкретну особу, тренутак или ствар
Савети за успех
Када и колико често писати
Попуните једну страницу дневно. Трекер део траје мање од минута; циљајте да то радите у доследно време. Секција за писање може се попунити у исто време или сачувати за тренутак када имате 5 мирних минута. Оба дела заједно дају вам најпотпунију слику вашег дана.
Често постављана питања
Зашто пратити 'расположење пре (1-10)' и 'расположење после (1-10)' на свакој сесији?
То квантификује непосредан ефекат који једна сесија производи. Schumer, Lindsay и Creswell (2018, Journal of Consulting and Clinical Psychology, 86(7)) утврдили су да кратке индукције свесности поуздано мењају тренутни афекат. Кроз недеље размак између расположења пре (1-10) и расположења после (1-10) постаје ваша лична крива доза-одговор — који тип и трајање заиста померају ваше стање, а не оно што учитељи тврде да би требало да делује.
Шта иде у 'тип медитације'?
Будите прецизни у вези са техником: усмерена пажња (дах, мантра), отворено праћење, љубазна доброта (мета), скенирање тела или вођена. Fox et al. (2016, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 65) показали су да различити стилови производе различите неуралне и психолошке ефекте. Бележење тачне технике омогућава поређење — праксе концентрације могу изоштрити квалитет фокуса (1-10), а љубазна доброта чешће помера расположење после (1-10).
Колико искрен треба да будем у вези са 'квалитетом фокуса (1-10)'?
Бруталоно. Расејана сесија је податак, а не неуспех. Goyal et al. (2014, JAMA Internal Medicine, 174(3)) и подаци о почетницима у медитацији доследно показују да је фокус веома променљив у раној пракси. Оцена 3 на расејан дан учи вас који сати, окружења или услови пре сесије корелирају са дубљим фокусом. Надуване оцене уклањају тај сигнал.
Колико дуго 'трајање (мин)' треба да буде да би се рачунало?
Чак и пет минута се рачуна као податак. Basso et al. (2019, Behavioral Brain Research, 356) утврдили су да 13 минута дневно током осам недеља производи мерљиве промене расположења и пажње код почетника у медитацији. Дуже није нужно боље; програми изведени из MBSR користе 20–45 минута, али доследност побеђује херојске појединачне сесије које не можете одржати кроз недеље.
Шта треба да напишем о 'ометањима'?
Именујте их конкретно — 'имејл са посла', 'звук пса', 'понављање свађе у глави'. Mrazek et al. (2013, Psychological Science, 24(5)) и шире истраживање лутања ума показују да се ометања групишу око специфичних тема код сваке особе. Бележење поновљивих ометања открива шта ваш ум обрађује — често корисније од саме медитације за разумевање ваших тренутних брига.
Да ли је вођење дневника медитације прикладно за свакога?
Будите опрезни ако имате историју трауме или дијагнозу из психотичног спектра. Britton et al. (2021, Clinical Psychological Science, 9(6)) документовали су нежељене ефекте код неких медитаната, укључујући дисоцијацију и повећану анксиозност. Treleaven ('Trauma-Sensitive Mindfulness', Norton, 2018) описује модификације. Ако доживите патњу која се погоршава праксом, обратите се лиценцираном стручњаку за ментално здравље са искуством у медитацији.
Каква је разлика између овога и дневника свесности?
Дневник свесности структурира свакодневну праксу засновану на писању у MBSR стилу. Овај дневник медитације подржава праксу седења — праћење трајања, типа и исхода око стварне сесије медитације. Бирајте према ономе што радите: ако седите у тишини, користите овај; ако желите вођено писање за неговање свести о садашњем тренутку кроз писање, користите дневник свесности.
Да ли ћу видети резултате од бележења сесија?
Самопраћење јача понашање. Harkin et al. (2016, Psychological Bulletin, 142(2)) мета-анализирали су 138 студија праћења и утврдили да бележење напретка поуздано побољшава постизање циља. Конкретно за медитацију, Lacaille et al. (2018, Mindfulness, 9(2)) показали су да се доследност повећала када су практичари пратили сесије. Дневник делује и као подршка понашању и као доказ напретка. Чак и кратке забележене сесије гомилају се у базу праксе која доноси мерљиву промену.
