Printable Дневник менталног здравља
Свеобухватна свакодневна провера вашег ума
Пратите расположење, анксиозност, енергију и сан на једном месту да бисте добили целовиту слику свог менталног здравља. Размишљајте о свом дану да бисте изградили емоционалну свесност и отпорност.
Прилагодите поља
Укључите или искључите поља. Кликните на оловку да преименујете, или додајте сопствена поља.
Предности
Како се користи
Шта је овај дневник?
Ово је хибридни дневник — свака страница комбинује секцију за брзо попуњавање на врху са простором за писање испод. Ово вам омогућава да забележите и мерљиве податке и слободне рефлексије на једном месту.
Како попунити свако поље
На врху сваке странице су поља за брзо попуњавање (оцене, квачице, бројеви). Испод тога је секција са линијама за писање. Ево шта свако поље значи:
Расположење (1-10)
Оцените своје укупно емоционално стање за дан. 1 значи веома лоше или потиштено, 10 значи изузетно срећно и позитивно. Немојте превише размишљати — ослоните се на интуицију.
Ниво анксиозности (1-10)
Оцените свој ниво анксиозности данас. Стављање броја на осећање чини га лакшим за управљање и праћење.
Ниво енергије (1-10)
Оцените свој ниво физичке и менталне енергије. 1 значи исцрпљено и без снаге, 10 значи потпуно енергично и будно. Ово вам помаже да идентификујете шта подиже или троши вашу енергију.
Квалитет спавања
Оцените колико је ваш сан био одмарајући. 1 значи ужасан и немиран, 5 значи дубок и освежавајући. Квалитет је важан колико и количина.
Данашње размишљање
Осврните се на свој дан искрено. Шта је ишло добро? Шта би могло бити боље? Ово није о осуђивању — ово је о учењу и расту.
Окидачи
Идентификујте шта је изазвало ваше емоционалне реакције — догађаји, људи, мисли, окружење. Препознавање окидача вам даје моћ да се припремите за њих или их избегнете.
Стратегије суочавања
Шта сте урадили да се изборите? Дубоко дисање, шетња, разговор...
За шта сам данас захвалан/захвална
Наведите 1-3 ствари за које сте данас захвални. Могу бити велике или ситне — добар оброк, љубазна реч, сунце. Писање захвалности је једна од научно најпоткрепљенијих пракси за благостање.
Шта је ишло добро
И мале победе се рачунају - наведите бар једну
Савети за успех
Када и колико често писати
Попуните једну страницу дневно. Трекер део траје мање од минута; циљајте да то радите у доследно време. Секција за писање може се попунити у исто време или сачувати за тренутак када имате 5 мирних минута. Оба дела заједно дају вам најпотпунију слику вашег дана.
Често постављана питања
Шта овај дневник бележи што једна оцена расположења не бележи?
Раздваја четири димензије — расположење, ниво анксиозности (1-10), енергију, квалитет сна — на скалама 0–10. NIMH-ов HiTOP и оквири клиничке процене третирају их као разлучиве показатеље, а не као једну сложену меру. Дан са ниском енергијом али стабилним расположењем чита се другачије од ниског расположења са нормалном енергијом, а одељак за рефлексију омогућава вам да забележите контекст који сами бројеви не могу ухватити.
Како да ово поделим са својим терапеутом?
Донесите две до четири недеље попуњених уноса на сесију. APA-ове смернице за клиничку праксу третирају податке о симптомима које генерише клијент као допуну процени. Истакните дане у којима су оцене оштро одступале или у којима се исти окидач појавио у више уноса. Многи терапеути користе овај формат као податке између сесија; питајте да ли више воле трекер, рефлексију или обоје.
Шта иде у 'окидаче' насупрот 'шта је прошло добро'?
Окидачи су ситуације, мисли, људи или окружења који су оборили ваше оцене наниже. Шта је прошло добро бележи супротно — тренутке који су подигли расположење или обновили енергију. Заједно мапирају вашу свакодневну регулацију афекта. Fredrickson-ова теорија проширивања и изградње (2001, American Psychologist, 56(3)) подржава активно бележење позитивних догађаја ради ширења репертоара понашања током времена. Доследно праћење открива обрасце невидљиве у појединачним данима и подржава информисане клиничке разговоре.
По чему се ово разликује од дневника анксиозности или дневника расположења?
Дневник менталног здравља је шири и ређе фреквенције: узоркује четири основне димензије уз отворену рефлексију, погодан за свакодневну проверу. Дневник анксиозности усредсређен је на CBT записе мисли; дневник расположења наглашава емоционалну гранулираност. Бирајте према потреби — дијагностикована анксиозност вуче ка дневнику анксиозности, широко самопраћење ка овом.
Може ли ми ово помоћи да уочим ране знаке погоршања?
Да, то је једна од основних намена. Beck-ов когнитивни модел и Lewinsohn-ов бихевиорални модел депресије истичу спор пад сна, енергије и расположења као продромалне сигнале. Праћење недеља оцена на скали 0–10 чини силазне трендове видљивим пре него што достигну прагове кризе. Ако видите трајан пад, одмах се обратите лиценцираном стручњаку за ментално здравље.
Шта треба да напишем у 'стратегије суочавања'?
Забележите конкретно шта сте урадили и како је то деловало. Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) утврдили су да когнитивна реинтерпретација и прихватање корелирају са бољим исходима; преживљавање и избегавање са лошијим. Категорисање ваших стратегија — 'отишао сам у шетњу', 'скроловао сам друштвене мреже' — кроз недеље открива које заиста помажу вашим оценама.
Да ли је безбедно користити ово ако имам мисли о самоповређивању?
Вођење дневника није замена за кризну негу. Ако доживљавате мисли о самоповређивању или самоубиству, одмах се обратите хитним службама или кризној линији. WHO Mental Health и APA смернице за кризе наглашавају професионалну интервенцију као примарну. Дневник може допунити текући третман код лиценцираног стручњака за ментално здравље, али не сме одложити хитну помоћ.
Колико често треба да попуњавам одељак за рефлексију?
Циљајте на свакодневно за трекер, три до пет пута недељно за рефлексију. Свакодневна рефлексија одговара некима али код других производи замор; Burton и King (2004, Journal of Research in Personality, 38(2)) показали су да чак и кратко експресивно писање производи ефекте, док је Pennebaker (1997, Psychological Science, 8(3)) показао да су три до четири сесије недељно често довољне за корист од емоционалне обраде.
