Printable Дневник расположења
Пратите емоције, уочавајте обрасце и градите емоционалну свесност
Свеобухватан свакодневни дневник расположења који комбинује квантитативно праћење са рефлексивним писањем. Оцените своје расположење, енергију, анксиозност, стрес и квалитет сна сваког дана, а затим истражите које сте емоције осетили, шта их је изазвало, како сте се носили с тим, за шта сте захвални и које обрасце сте приметили. Заснован на когнитивно-бихевиоралној терапији и истраживањима позитивне психологије, овај хибридни формат вам помаже да развијете емоционалну интелигенцију, препознате понављајуће окидаче и изградите персонализовани алат за емоционалну отпорност.
Прилагодите поља
Укључите или искључите поља. Кликните на оловку да преименујете, или додајте сопствена поља.
Предности
Како се користи
Шта је овај дневник?
Ово је хибридни дневник — свака страница комбинује секцију за брзо попуњавање на врху са простором за писање испод. Ово вам омогућава да забележите и мерљиве податке и слободне рефлексије на једном месту.
Како попунити свако поље
На врху сваке странице су поља за брзо попуњавање (оцене, квачице, бројеви). Испод тога је секција са линијама за писање. Ево шта свако поље значи:
Расположење (1-10)
Оцените своје укупно емоционално стање за дан. 1 значи веома лоше или потиштено, 10 значи изузетно срећно и позитивно. Немојте превише размишљати — ослоните се на интуицију.
Ниво енергије (1-10)
Оцените свој ниво физичке и менталне енергије. 1 значи исцрпљено и без снаге, 10 значи потпуно енергично и будно. Ово вам помаже да идентификујете шта подиже или троши вашу енергију.
Ниво анксиозности (1-10)
Оцените свој ниво анксиозности данас. Стављање броја на осећање чини га лакшим за управљање и праћење.
Ниво стреса (1-10)
Оцените свој стрес на скали од 1 до 10. Временом ћете идентификовати своје обрасце стреса и које стратегије суочавања најбоље функционишу.
Квалитет спавања
Оцените колико је ваш сан био одмарајући. 1 значи ужасан и немиран, 5 значи дубок и освежавајући. Квалитет је важан колико и количина.
Емоције које сам данас осетио/осетила
Именујте конкретне емоције које сте доживели. Истраживања показују да именовање емоција смањује њихов интензитет и повећава самосвест.
Окидачи
Идентификујте шта је изазвало ваше емоционалне реакције — догађаји, људи, мисли, окружење. Препознавање окидача вам даје моћ да се припремите за њих или их избегнете.
Стратегије суочавања
Шта сте урадили да се изборите? Дубоко дисање, шетња, разговор...
Тренутак захвалности
Једна конкретна ствар за коју сте захвални из данашње праксе
Увид у расположење
Који образац или лекцију о својим емоцијама сте данас приметили?
Савети за успех
Када и колико често писати
Попуните једну страницу дневно. Трекер део траје мање од минута; циљајте да то радите у доследно време. Секција за писање може се попунити у исто време или сачувати за тренутак када имате 5 мирних минута. Оба дела заједно дају вам најпотпунију слику вашег дана.
Често постављана питања
Како пет оцена уз наратив надмашују једну оцену расположења?
Пет скала 0–10 — расположење, енергија, ниво анксиозности (1-10), ниво стреса (1-10), квалитет сна — раздвајају различите конструкте који се крећу независно. Истраживање PANAS Watson-а, Clark-а и Tellegen-а (1988, JPSP, 54(6)) установило је да позитиван и негативан афекат нису супротни крајеви једне осе. Упаривање бројева са наративом хвата и димензионални облик вашег дана и његово значење.
Шта је 'увид у расположење' и како да га нађем?
Увид у расположење је један образац, поука или запажање које сте данас приметили о свом емоционалном животу. То је корак синтезе. Рад Wilson-а и Gilbert-а о афективном предвиђању (2003, Advances in Experimental Social Psychology, 35) показује да слабо предвиђамо своје емоције без података. Писање једног недељног увида из ваших оцена претвара апстрактна осећања у употребљиво самопознање.
Колико прецизан треба да будем у 'емоцијама које сам данас осетио'?
Користите прецизне речи, не 'добро' или 'лоше'. Kashdan, Barrett, McKnight (2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)) показали су да емоционална гранулираност — разликовање 'усамљеног' од 'одбаченог' од 'изолованог' — предвиђа бољу регулацију. Одељак од 7 редова даје простор за именовање три или четири различита осећања. 'Увид у расположење' у дневнику ослања се на ову резолуцију.
Како овај дневник користи позитивну психологију?
Кроз тренутак захвалности и одељак увида. Seligman-ов оквир позитивне психологије (Seligman et al., 2005, American Psychologist, 60(5)) интегрише препознавање позитивне емоције са стварањем значења, обоје присутно овде. Lyubomirsky ('The How of Happiness', Penguin, 2007) извештава да праксе захвалности доприносе трајним добицима у благостању. Хибридни формат то упарује са CBT праћењем окидача и суочавања.
Које обрасце треба да тражим после месец дана?
Спроведите три провере: који дани у недељи корелирају са ниским расположењем, који се окидачи појављују у више од три уноса и да ли квалитет сна претходи промени расположења наредног дана. Watson-ово истраживање циркадијалног и недељног афекта и обрасци преживљавања које је мапирао Watkins (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) указују да недељни преглед открива обрасце невидљиве из дана у дан.
Да ли оцене расположења треба давати у исто време сваког дана?
Да — идеално увече за ретроспективну процену дана. Доба дана снажно утиче на оцењено расположење (Stone et al., 2006, Emotion, 6(1) о дневним обрасцима расположења). Узорковање у различито време меша дневни шум у вашу линију тренда. Изаберите једно време и заштитите га; доследност у мерењу открива стварну промену, а не артефакт доба дана.
Да ли је ово довољно за клиничке поремећаје расположења?
Не. Дневник подржава самосвест и може допунити третман, али дијагностиковани поремећаји расположења — велика депресија, биполарни поремећај, дистимија — захтевају клиничку негу. APA, NIMH и WHO Mental Health смернице препоручују третман заснован на доказима од лиценцираног стручњака за ментално здравље. Многи клиничари користе графиконе расположења уз терапију; питајте свог да ли им је овај формат користан.
По чему се ово разликује од апликација за праћење емоција?
Апликације генеришу лонгитудиналне податке, али рефлексију своде на додире. Хибридни распоред приморава на писану обраду — Lieberman et al. (2007, Psychological Science, 18(5)) показали су да именовање емоција речима смањује реактивност амигдале, ефекат који производи језик, а не избор. Наратив од седам редова хвата процене које покрећу оцене, што је оно што чини податке употребљивим.
