Printable Дневник самосаосећања
Свакодневна пракса самосаосећања и дневник унутрашње доброте
Негујте искрено самосаосећање кроз праксу три стуба Кристин Неф: свесност, заједничка људскост и самодоброта. Третирајте себе са истом топлином и разумевањем које бисте понудили драгом пријатељу.
Прилагодите поља
Укључите или искључите поља. Кликните на оловку да преименујете, или додајте сопствена поља.
Шта је овај дневник?
Ово је дневник са дневним уносима — свака страница представља један дан са структурираним питањима која воде вашу рефлексију. Секције су дизајниране тако да попуњавање траје само 5-10 минута, што олакшава одржавање дневне навике.
Како попунити свако поље
Сваког дана наћи ћете неколико означених секција са линијама за писање. Ево чему свака секција служи:
Свесни тренутак
Застаните и приметите - које мисли, осећања или сензације су сада присутне, без осуђивања?
Заједничка људскост
Ко други би се могао осећати овако? Нисте сами у томе
Љубазност према себи
Напишите нешто љубазно себи, као што бисте пријатељу који пролази кроз исто искуство. Саосећање према себи је вештина која расте са вежбом.
Писмо самосаосећања
Напишите неколико редова себи као што би то урадио брижан пријатељ - са топлином, разумевањем и охрабрењем
Данашња афирмација
Напишите позитивну изјаву о себи у садашњем времену, као да је већ истинита. На пример: 'Ја сам способан/способна и издржљив/издржљива.' Понављање афирмација временом мења ваше обрасце размишљања.
За шта сам данас захвалан/захвална
Наведите 1-3 ствари за које сте данас захвални. Могу бити велике или ситне — добар оброк, љубазна реч, сунце. Писање захвалности је једна од научно најпоткрепљенијих пракси за благостање.
Савети за успех
Када и колико често писати
Попуните једну страницу дневно. Већина људи сматра да је најбоље ујутру (10 минута после буђења) или увече (пре спавања). Изаберите једно време и држите се тога најмање две недеље пре него што промените. Кључ је редовност, не савршенство.
Често постављана питања
Која су три стуба саосећања са собом Кристин Неф?
Свесност, заједничка људскост и љубазност према себи — дефинисани у Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) и развијени кроз њен каснији рецензирани рад. Одељци дневника свесни тренутак, заједничка људскост и љубазност према себи се директно поклапају. Програм свесног саосећања са собом Неф и Гермера (Neff и Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) показао је мерљива побољшања благостања кроз осмонедељни протокол који користи ову структуру.
Шта иде у 'заједничку људскост'?
Препознавање да вас борба са којом се суочавате повезује са другима уместо да вас изолује. Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) идентификовала је изолацију као кључну препреку у самокритици — 'само се ја борим са овим'. Два реда: именујте тешкоћу и наведите како је део заједничког људског искуства. Ово преоквирује самоосуду као универзалан образац, а не лични недостатак.
По чему се 'љубазност према себи' разликује од попустљивости?
Neff и Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) изричито су разликовали саосећање са собом од самопопустљивости — саосећање са собом укључује бригу о себи уз подршку расту, а не избегавање тешких ствари. Три реда су простор за љубазност која вас држи одговорним, а не за дозволу да се повучете. 'Вечерас ћу се одморити' разликује се од 'прескочићу рок'.
Чему служи 'писмо љубазности према себи'?
То је интервенција заснована на имагинацији адаптирана из MSC програма Неф и Гермера (Neff и Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)). Три реда за писање себи као што бисте писали пријатељу у истој ситуацији. Истраживање Неф и терапија усмерена на саосећање Гилберта (Gilbert, 2009, 'The Compassionate Mind', Constable) показују да ова вежба писања писма ублажава самокритичан глас.
Да ли саосећање са собом смањује мотивацију?
Не — напротив. Breines и Chen (2012, Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9)) открили су да је саосећање са собом након неуспеха повећало мотивацију за побољшањем у поређењу са самокритиком. Саосећање са собом пружа сигурност да се грешке признају; оштра самокритика често покреће избегавање. Структура дневника подржава растом усмерено понашање према себи, а не самозадовољство. Свакодневни уноси током осам недеља приближавају се дози коришћеној у истраживањима подржаним MSC протоколима.
Да ли је ово прикладно током депресије?
Често корисно, али није лековито. MacBeth и Gumley (2012, Clinical Psychology Review, 32(6)) направили су мета-анализу саосећања са собом и открили да је доследно повезано са нижом психопатологијом. MSC истраживање Неф и Гермера показује користи у субклиничким и клиничким узорцима. За дијагностиковану депресију, обратите се лиценцираном стручњаку за ментално здравље — пракса саосећања са собом допуњује, али не замењује лечење засновано на доказима.
По чему се ово разликује од позитивног размишљања или афирмација?
Саосећање са собом признаје тешкоћу, уместо да је превазилази. Neff и Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) показали су да је саосећање са собом произвело стабилније благостање од самопоштовања јер не зависи од позитивних процена. Одељак свесни тренутак изричито позива на контакт са болом; афирмационе праксе је често прескачу. Различити механизми, комплементарни алати. Свакодневни уноси током осам недеља приближавају се дози коришћеној у истраживањима подржаним MSC протоколима.
Колико дуго док не приметим ефекте?
Neff и Germer (2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) користили су осмонедељни MSC протокол са мерљивим побољшањима благостања. Свакодневни уноси током тог распона приближавају се дози. Самокритика је често добро увежбана годинама; очекујте отпор на почетку и приметне помаке после 4 до 8 недеља доследних уноса. Компактан формат од шест одељака чини свакодневно попуњавање реалним.
