Printable Дневник самопоштовања
Свакодневна изградња самопоштовања и дневник унутрашње снаге
Ојачајте своју самовредност кроз свакодневно препознавање достигнућа, позитивних особина и снага. Преиспитајте негативни унутрашњи дијалог, практикујте самосаосећање и изградите непоколебљиво самопоуздање изнутра.
Прилагодите поља
Укључите или искључите поља. Кликните на оловку да преименујете, или додајте сопствена поља.
Шта је овај дневник?
Ово је дневник са дневним уносима — свака страница представља један дан са структурираним питањима која воде вашу рефлексију. Секције су дизајниране тако да попуњавање траје само 5-10 минута, што олакшава одржавање дневне навике.
Како попунити свако поље
Сваког дана наћи ћете неколико означених секција са линијама за писање. Ево чему свака секција служи:
Данашње достигнуће
Напишите нешто што сте данас постигли, колико год мало било. Признавање дневних победа гради самопоуздање и замах.
Моје позитивне особине
Наведите своје снаге, таленте и позитивне особине. Често заборављамо сопствене квалитете. Читање ове листе у тешким данима може бити изузетно охрабрујуће.
Данас коришћене снаге
Које личне снаге сте данас користили?
Преоквиривање негативне мисли
Ухватите самокритичну мисао и препишите је благо
Како сам био/била љубазан/љубазна према себи
На који начин сте се данас односили према себи са пажњом, стрпљењем или саосећањем?
Данашња афирмација
Напишите позитивну изјаву о себи у садашњем времену, као да је већ истинита. На пример: 'Ја сам способан/способна и издржљив/издржљива.' Понављање афирмација временом мења ваше обрасце размишљања.
За шта сам данас захвалан/захвална
Наведите 1-3 ствари за које сте данас захвални. Могу бити велике или ситне — добар оброк, љубазна реч, сунце. Писање захвалности је једна од научно најпоткрепљенијих пракси за благостање.
Савети за успех
Када и колико често писати
Попуните једну страницу дневно. Већина људи сматра да је најбоље ујутру (10 минута после буђења) или увече (пре спавања). Изаберите једно време и држите се тога најмање две недеље пре него што промените. Кључ је редовност, не савршенство.
Често постављана питања
Зашто дневник укључује 'преоквиривање негативне мисли'?
Ниско самопоштовање се делом одржава негативним аутоматским мислима о себи. Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) и КБТ за самопоштовање (засновано на Беку, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) идентификацију и реструктурирање мисли третирају као кључне. Одељак од три реда даје простор да напишете негативну мисао дословно и једну уравнотежену алтернативу — активни механизам.
По чему се 'моје позитивне особине' разликују од постигнућа?
Постигнуће је оно што сте урадили; моје позитивне особине су оно што јесте. VIA класификација карактерних снага (Peterson и Seligman, 2004, 'Character Strengths and Virtues', Oxford) особине попут љубазности, истрајности, правичности третира као атрибуте на нивоу идентитета. Два реда за именовање једне или две особине које сте данас приметили код себе помера пажњу са учинка на карактер.
Зашто комбиновати рад на самопоштовању са саосећањем са собом ('како сам био љубазан према себи')?
Neff (2003, Self and Identity, 2(2); 2011, 'Self-Compassion', William Morrow) показала је да саосећање са собом корелира са стабилним благостањем без условљености коју високо самопоштовање може унети. Crocker и Wolfe (2001, Psychological Review, 108(3)) о условљеностима самовредности упозорили су да је самопоштовање везано за учинак крхко. Дневник их упарује да усидри вредност у односу према себи, а не у постигнућима.
Шта је користан унос 'снаге коришћене данас'?
Идентификујте конкретан тренутак плус употребљену снагу — 'дао сам искрену повратну информацију на састанку; то је храброст'. Нимицов рад на уочавању снага и VIA класификација (Peterson и Seligman, 2004) сугеришу да свакодневно уочавање снага гради свест коју ниско самопоштовање иначе филтрира. Два реда намећу избор; тренирате опажање, не каталогизујете. Свакодневни мали позитивни докази се акумулирају у мерљиве помаке самопојма током два до три месеца.
Да ли ће писање афирмација заиста подићи самопоштовање?
Опрезно. Wood, Perunovic, Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) открили су да су генеричке позитивне афирмације погоршале расположење код учесника са ниским самопоштовањем. Дневник упарује афирмацију са конкретним доказима у другим пољима, што истраживања подржавају. Користите ред за афирмацију за изјаве које можете уверљиво да заступате. Ако је самопоштовање упорно ниско, обратите се лиценцираном стручњаку за ментално здравље — КБТ и шема терапија се овим директно баве.
Како свакодневни унос преобучава самоопажање?
Кроз кумулативну промену пристрасности пажње. Mor и Winquist (2002, Psychological Bulletin, 128(4)) о пажњи усмереној на себе и истраживање самонеслагања (Higgins, 1987, Psychological Review, 94(3)) показују да поновљени фокус на садржај о себи обликује самопојам. Свакодневно бележење постигнућа, особина и снага поново одмерава које податке релевантне за себе ваш ум задржава. Месеци, не дани; очекујте мерљиве помаке после 8 до 12 недеља.
Да ли је ово погодно ако имам клиничку депресију?
Може да подржи, али не да замени лечење. Ниско самопоштовање се јавља уз депресију, али су то различити конструкти (Sowislo и Orth, 2013, Psychological Bulletin, 139(1), мета-анализа). Ако имате дијагностиковану депресију, обратите се лиценцираном стручњаку за ментално здравље — КБТ, бихејвиорална активација или фармакотерапија могу бити индиковани. Дневник допуњује такво лечење као подршка, а не као замена за бригу.
Шта ако ми се уноси у почетку чине лажним?
Уобичајено и очекивано. Wood и сар. (2009, Psychological Science, 20(7)) и Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) обоје напомињу да негативне шеме о себи у почетку одбијају позитивне доказе. Напишите најмању одбрањиву истину — 'данас сам одговорио на тежак мејл' побеђује велике тврдње. Кроз недеље, докази се акумулирају брже него што их шема може одбацити.
