Printable Дневник стреса
Свакодневно праћење и управљање стресом
Преузмите контролу над стресом уз свакодневно праћење, идентификацију окидача и стратегије суочавања засноване на доказима. Градите отпорност разумевајући своје обрасце стреса и шта вам заиста помаже да се опоравите.
Прилагодите поља
Укључите или искључите поља. Кликните на оловку да преименујете, или додајте сопствена поља.
Шта је овај дневник?
Ово је хибридни дневник — свака страница комбинује секцију за брзо попуњавање на врху са простором за писање испод. Ово вам омогућава да забележите и мерљиве податке и слободне рефлексије на једном месту.
Како попунити свако поље
На врху сваке странице су поља за брзо попуњавање (оцене, квачице, бројеви). Испод тога је секција са линијама за писање. Ево шта свако поље значи:
Ниво стреса (1-10)
Оцените свој стрес на скали од 1 до 10. Временом ћете идентификовати своје обрасце стреса и које стратегије суочавања најбоље функционишу.
Квалитет спавања
Оцените колико је ваш сан био одмарајући. 1 значи ужасан и немиран, 5 значи дубок и освежавајући. Квалитет је важан колико и количина.
Физичка напетост
Оцените физичку напетост у телу данас -- стегнута рамена, стегнута вилица, стезање у грудима. Свест о телу је основа управљања стресом.
Свесност практикована
Да ли сте данас практиковали свесност? Чак и 5 минута свесног дисања или скенирања тела смањује кортизол и гради отпорност на стрес временом.
Вежба обављена
Да ли сте данас вежбали? Чак и кратка шетња се рачуна. Кретање је један од најефикаснијих природних начина за смањење анксиозности.
Окидач стреса
Шта је покренуло ваш стрес данас? Конкретан догађај, особа, мисао или ситуација? Препознавање окидача је први корак у управљању стресом заснованом на КБТ.
Физички симптоми
Шта сте осетили у телу -- главобоља, стезање у грудима, умор, грчеви у стомаку? Физички симптоми су сигнали стреса вашег тела вредни праћења.
Мисли и осећања
Које мисли и емоције су се јавиле? Запишите их без осуђивања. КБТ учи да испитивање наших мисли помаже да се прекине циклус стреса и мисли.
Стратегија суочавања
Коју стратегију сте користили за суочавање?
Шта могу да контролишем
Одвојите оно што можете да контролишете од онога што не можете. Усмерите енергију на оно што је контролисано -- ово је основна техника КБТ и стоичке отпорности.
Савети за успех
Када и колико често писати
Попуните једну страницу дневно. Трекер део траје мање од минута; циљајте да то радите у доследно време. Секција за писање може се попунити у исто време или сачувати за тренутак када имате 5 мирних минута. Оба дела заједно дају вам најпотпунију слику вашег дана.
Често постављана питања
Како овај дневник користи анализу 'окидача стреса'?
Користи трансакциони модел стреса Лазаруса и Фолкмана (1984, 'Stress, Appraisal, and Coping', Springer). Стрес настаје из процене захтева у односу на ресурсе, а не из самог догађаја. Одељак окидача од шест редова пита шта се десило плус како сте то протумачили. Именовање процене — 'видео сам ово као претњу' — одваја стресор од стресног одговора, а ту интервенција делује.
Зашто бележити 'физичку напетост' одвојено од нивоа стреса (1-10)?
Стрес се појављује соматски пре свесних ознака. Мекјуеново истраживање алостатичког оптерећења (McEwen, 2007, Physiological Reviews, 87(3)) документује физиолошке потписе хроничног стреса укључујући мишићну напетост. Оцењивање физичке напетости од 0 до 10 уз субјективни ниво стреса (1-10) открива дисоцијације — висока телесна напетост уз благ пријављени стрес сигнализира да потцењујете оптерећење, чест образац у изгарању.
Шта 'оно што могу да контролишем' треба да идентификује?
Одваја контролисане и неконтролисане аспекте стресора — основу проблемски усмереног суочавања (Folkman и Lazarus). Стоички оквири формализују ову разлику; КБТ је примењује кроз когнитивно реструктурирање (Beck, 1976). Ред намеће питање које многи прескачу под стресом: на који део овога заиста могу да утичем деловањем? Два реда вас усмеравају на способност деловања.
Зашто поље за потврду 'свесност урађена'?
Смањење стреса засновано на свесности (Kabat-Zinn; Khoury и сар., 2015, Journal of Psychosomatic Research, 78(6)) показало је умерене ефекте на стрес код здравих одраслих. Поље за потврду намеће праћење понашања. Кроз недеље, повежите дане са свесност урађена=тачно са нивоом стреса (1-10) — многи корисници налазе смањење од 1 до 2 поена повезано са редовном праксом, али само када је документовано.
По чему се ово разликује од обичног дневника расположења?
Овај дневник циља специфично на систем стресног одговора: оцењени ниво стреса (1-10), квалитет сна, физичка напетост, бихејвиорално суочавање (вежбање урађено, свесност урађена) плус структурирана анализа окидача и процене. Дневник расположења широко бележи емоционално стање. Модел стреса Лазаруса и Фолкмана и Мекјуеново истраживање алостатичког оптерећења стрес третирају као засебан конструкт са сопственим тачкама интервенције.
Које обрасце треба да тражим после две недеље?
Три: који окидачи стреса се понављају, да ли квалитет сна претходи нивоу стреса наредног дана (1-10) и које стратегије суочавања заиста смањују оцене у следећим уносима. Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) направили су мета-анализу стратегија суочавања и открили да поновна процена и решавање проблема доследно надмашују избегавање и преживање кроз две недеље података. Обрасци се појављују из две до четири недеље уноса, дуже за значајно хронично оптерећење.
Да ли је ово безбедно ако доживљавам изгарање?
Користите уз опрез. Изгарање (Maslach и Leiter, 2016, World Psychiatry, 15(2)) укључује емоционалну исцрпљеност коју једноставно праћење неће преокренути. Дневник може идентификовати обрасце корисне за системску промену — смањење захтева, повећање опоравка — али ако сте упорно исцрпљени, цинични и неангажовани, обратите се лекару медицине рада или лиценцираном стручњаку за ментално здравље. Изгарање се не решава бољим вођењем дневника.
Колико дуго док не видим резултате?
Две до четири недеље за видљивост образаца, осам недеља за самопријављено смањење стреса. Khoury и сар. (2015, Journal of Psychosomatic Research, 78(6)) открили су да су програмима свесности требале отприлике осам недеља за мерљиве ефекте на стрес. Одељак за праћење у дневнику у комбинацији са понашањима суочавања приближава се сличним механизмима; очекујте увид пре олакшања симптома, посебно када су окидачи из окружења.
