Printable Дневник терапије
Максимизирајте користи од сесија терапије
Забележите кључне закључке са сесија терапије, пратите домаће задатке и размишљајте о напретку између заказаних термина. Вредан мост између сесија.
Прилагодите поља
Укључите или искључите поља. Кликните на оловку да преименујете, или додајте сопствена поља.
Предности
Како се користи
Шта је овај дневник?
Ово је хибридни дневник — свака страница комбинује секцију за брзо попуњавање на врху са простором за писање испод. Ово вам омогућава да забележите и мерљиве податке и слободне рефлексије на једном месту.
Како попунити свако поље
На врху сваке странице су поља за брзо попуњавање (оцене, квачице, бројеви). Испод тога је секција са линијама за писање. Ево шта свако поље значи:
Расположење (1-10)
Оцените своје укупно емоционално стање за дан. 1 значи веома лоше или потиштено, 10 значи изузетно срећно и позитивно. Немојте превише размишљати — ослоните се на интуицију.
Ниво анксиозности (1-10)
Оцените свој ниво анксиозности данас. Стављање броја на осећање чини га лакшим за управљање и праћење.
Данашње размишљање
Осврните се на свој дан искрено. Шта је ишло добро? Шта би могло бити боље? Ово није о осуђивању — ово је о учењу и расту.
Ситуација
Опишите ситуацију или догађај објективно, као да сте неутрални посматрач. Раздвајање чињеница од осећања помаже вам да ствари видите јасније.
Аутоматске мисли
Које мисли су се аутоматски појавиле у стресном тренутку? Запишите их тачно како су дошле -- чак и ако делују ирационално
Когнитивно преформулисање
Узмите једну негативну мисао и преформулишите је на уравнотеженији начин заснован на доказима. Шта би рекао мудар пријатељ?
Стратегије суочавања
Шта сте урадили да се изборите? Дубоко дисање, шетња, разговор...
За шта сам данас захвалан/захвална
Наведите 1-3 ствари за које сте данас захвални. Могу бити велике или ситне — добар оброк, љубазна реч, сунце. Писање захвалности је једна од научно најпоткрепљенијих пракси за благостање.
Савети за успех
Када и колико често писати
Попуните једну страницу дневно. Трекер део траје мање од минута; циљајте да то радите у доследно време. Секција за писање може се попунити у исто време или сачувати за тренутак када имате 5 мирних минута. Оба дела заједно дају вам најпотпунију слику вашег дана.
Често постављана питања
Како овај дневник подржава психотерапију?
Функционише као домаћи задатак између сесија, пракса подржана кроз КБТ, ACT и шема терапију. Kazantzis, Whittington и Dattilio (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) направили су мета-анализу терапијских домаћих задатака и открили да завршен домаћи задатак побољшава исходе. Структурирана поља (ситуација, аутоматске мисли, когнитивно преоквиривање, стратегије суочавања) одражавају Беков свакодневни запис мисли који се користи у когнитивно-бихејвиоралној терапији.
Шта иде у 'аутоматске мисли' насупрот 'когнитивном преоквиривању'?
Аутоматске мисли бележе дословне мисли које су се појавиле у ситуацији — тачно онако како су се појавиле. Когнитивно преоквиривање је реструктурирана, доказима уравнотежена алтернатива. Ово је класична Бекова техника две колоне (Beck, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976). Одељак од 10 редова даје простор за обоје. Не прескачите оригиналну мисао — преоквиривање делује само у контрасту.
Како да ово продуктивно донесем свом терапеуту?
Донесите две до четири недеље уноса и истакните обрасце. Клиничке смернице APA и Kazantzis и сар. (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) препоручују да подаци које клијент генерише усидре рад на сесији. Означите уносе где је преоквиривање било тешко — ту се вероватно концентрише терапијски рад. Не очекујте да терапеути читају сваки унос; понудите резиме плус изабране детаље.
Зашто су 'расположење' и 'ниво анксиозности (1-10)' једина поља за праћење?
Ова два показатеља покривају најчешће терапијске циљеве — симптоме депресије и анксиозности — и усклађују се са кратким клиничким скрининзима (концептуално PHQ-9 за депресију, GAD-7 за анксиозност). Минималан тракер чува примарну функцију дневника као рефлексију која премошћује сесије. Додајте више димензија кроз Дневник менталног здравља ако је потребно.
Да ли је овај дневник замена за терапију?
Не. Допуњује, али не замењује психотерапију. Смернице APA, NIMH и WHO Mental Health психотерапију третирају као клиничку интервенцију која захтева обучене пружаоце. Дневник је алат за продужење ефеката терапије између сесија — бележење онога што се појавило, вежбање техника попут когнитивног преоквиривања — под вођством лиценцираног стручњака за ментално здравље.
Шта ако тренутно не идем код терапеута?
Дневник и даље има вредност самопомоћи, али будите свесни његових ограничења. Cuijpers и сар. (2010, Clinical Psychology Review, 30(1)) прегледали су КБТ самопомоћи и открили мање, али стварне ефекте у поређењу са КБТ-ом вођеним од стране терапеута. Низ когнитивног реструктурирања је употребљив самостално. Ако се заглавите на истом садржају, или се узнемиреност погоршава, обратите се лиценцираном клиничару.
Колико искрен треба да будем у дневнику?
Што искреније — селективни уноси смањују његову терапеутску вредност. Pennebaker (1997, Psychological Science, 8(3)) о експресивном писању показао је да користи расту са емоционалним ангажовањем. Ако бринете да ће га неко прочитати, чувајте га безбедно или користите приватан код. Вођење дневника прилагођено другима поништава когнитивну обраду која производи корист. Темпо вођен од стране терапеута обично оптимизује колико ангажовање у домаћем задатку помаже наспрам тога да преплави.
Колико често треба да пишем између сесија?
Циљајте на два до четири уноса између недељних сесија. Свакодневно може заморити; ређе од недељно губи замах. Kazantzis и сар. (2016, Cognitive Therapy and Research, 40(6)) открили су да је умерено ангажовање у домаћем задатку (неколико уноса недељно) оптимално — премало и ефекти нестају, превише и квалитет опада. Питајте свог терапеута за циљани ритам.
