Affirmationsjournal för utskrift

Teorin om självaffirmation (Steele, 1988; Cohen och Sherman, 2014, Annual Review of Psychology, 65) visar att det minskar försvarsreaktioner och förbättrar prestationen under hot att bekräfta sina kärnvärden. Men Wood, Perunovic och Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) fann att alltför positiva påståenden om sig själv (”Jag är en älskvärd person”) slog bakut för personer med låg självkänsla. Anpassa affirmationen efter vad du trovärdigt kan acceptera.

Det förankrar påståendet i bevis i stället för i önsketänkande. Wood m.fl. (2009, Psychological Science, 20(7)) fann att allmänna positiva affirmationer inte fungerade för deltagare med låg självkänsla, delvis för att glappet mellan påståendet och det de upplevde som sant skapade motstånd. Två rader med personliga bevis – verkliga skäl som du kan acceptera – sluter glappet och får affirmationen att fungera.

Skriv ner det specifika ögonblicket från idag som stödde affirmationen. Det tillämpar kognitiv beteendeterapis teknik att samla bevis. Beck (”Cognitive Therapy and the Emotional Disorders”, 1976) och moderna KBT-manualer använder insamling av bevis för att försvaga negativa grundantaganden. Två rader för en observation, inte en lista. Upprepat varje dag bygger det upp en samling bevis som ditt sinne inte lätt kan avfärda.

Ja, men bara om det är trovärdigt. Formuleringen ”Jag är” bygger på forskning om identitetsbaserad motivation (Oyserman, 2009, Journal of Consumer Psychology, 19(3)), men Wood m.fl. (2009, Psychological Science, 20(7)) visade att storslagna ”Jag är”-påståenden slår bakut när man inte tror att de stämmer. Bättre: ”Jag är en sådan person som dyker upp regelbundet”, något du kan bekräfta med dina bevis idag.

Att bara visualisera resultatet kan minska ansträngningen. Pham och Taylor (1999, Personality and Social Psychology Bulletin, 25(2)) visade att studenter som visualiserade att de nådde ett mål presterade sämre än de som visualiserade processen. Använd avsnittet Visualisering till processen – vad du ska göra och hur du ska agera – inte bara till belöningen. Det är den varianten forskningen stöder.

Att trycka undan döljer; att släppa innebär att erkänna tvivlet och låta det passera. Gross (2002, Psychophysiology, 39(3)) fann att undertryckta känsloyttringar försämrar det känslomässiga utfallet. ACT (Hayes, Strosahl, Wilson) och DBT (Linehan) ser båda det som bättre att erkänna tvivel än att kämpa emot dem. Två rader ger plats att tydligt sätta ord på tvivlet och medvetet lägga det åt sidan, inte låtsas att det inte finns.

Dagligen men kort. Cohen et al. (2009, Science, 324(5925)) visade att korta strukturerade självaffirmeringsinterventioner gav effekter som varade i flera år. Det kompakta formatet med sex delar tar några minuter när du är ärlig. Sherman et al. (2013) fann att affirmation hjälpte mest när människor stod inför ett relevant hot, så övningen är särskilt värd att hålla fast vid under stressiga perioder.

Med försiktighet. Wood m.fl. (2009, Psychological Science, 20(7)) visade att personer med låg självkänsla fick sämre humör av att upprepa positiva påståenden om sig själva som de inte trodde på. Fälten ”varför jag tror detta” och ”bevis idag” skyddar mot det: de förankrar affirmationerna i verkligheten. Om problemen med självkänslan består, kontakta en legitimerad psykolog eller annan behörig behandlare inom psykisk hälsa. Schematerapi och KBT arbetar direkt med grundantaganden.