Självmedkänslojournal för utskrift
Daglig självmedkänslopraktik och journal för inre vänlighet
Odla äkta självmedkänsla med hjälp av Kristin Neffs tre grundpelare: medveten närvaro, gemensam mänsklighet och vänlighet mot dig själv. Behandla dig själv med samma värme och förståelse som du skulle ge en nära vän.
Anpassa fält
Slå på eller av fält. Klicka på pennan för att byta namn eller lägg till egna fält.
Fördelar
Hur man använder
Vad är den här journalen?
En självmedkänslojournal är en daglig vana som bygger på dr Kristin Neffs tre grundpelare för självmedkänsla: medveten närvaro, gemensam mänsklighet och vänlighet mot sig själv. Varje anteckning hjälper dig att känna igen ditt lidande utan att gå upp i det, att komma ihåg att alla människor kämpar och att behandla dig själv med samma värme som du skulle ge en vän.
Journalen är för alla som brukar vara sina egna hårdaste kritiker – perfektionister, högpresterare, de som alltid vill vara andra till lags och alla som har lättare att visa medkänsla med andra än med sig själva. Den är särskilt kraftfull i perioder av misslyckanden, förluster eller förändring.
Forskning visar att självmedkänsla förutsäger psykisk hälsa bättre än självkänsla. Medan självkänslan beror på prestationer och jämförelser ger självmedkänslan en stabil grund för ditt eget värde, oavsett hur det går. Regelbunden träning i självmedkänsla har visat sig sänka kortisolnivåerna, öka den känslomässiga motståndskraften och minska symtomen på ångest och depression.
Ifyllt exempel
Så här ser ett typiskt ifyllt inlägg ut:
Hur du fyller i varje fält
Varje dag hittar du flera märkta avsnitt med rader att skriva på. Här är vad varje avsnitt är till för:
Medveten stund
Pausa och lägg märke till — vilka tankar, känslor eller förnimmelser är närvarande just nu, utan att döma?
Gemensam mänsklighet
Vem mer kan känna så här? Du är inte ensam i detta
Vänlighet mot mig själv
Skriv något vänligt till dig själv, som du skulle till en kär vän som går igenom samma erfarenhet. Självmedkänsla är en färdighet som växer med övning.
Brev till mig själv med självmedkänsla
Skriv några rader till dig själv som en omtänksam vän — med värme, förståelse och uppmuntran
Dagens affirmation
Skriv ett positivt påstående om dig själv i presens, som om det redan är sant. Till exempel: 'Jag är kapabel och motståndskraftig.' Att upprepa affirmationer omprogrammerar dina tankemönster med tiden.
Vad jag är tacksam för idag
Lista 1–3 saker du är tacksam för idag. De kan vara stora eller små — en god måltid, ett vänligt ord, solsken. Tacksamshetsjournalföring är en av de mest vetenskapligt stödda välmåendepraktikerna.
Tips för framgång
När och hur ofta du skriver
Skriv varje dag, helst på kvällen när du kan reflektera över stunder av självkritik under dagen. Varje anteckning tar tio minuter. Fokusera på en svår stund och gå igenom de tre grundpelarna: medveten närvaro (att erkänna smärtan utan att förstora den), gemensam mänsklighet (att inse att andra delar den) och vänlighet mot dig själv (att behandla dig själv varsamt). Efter tre veckors daglig träning börjar självmedkänslan kännas mindre krystad och mer naturlig. Gå igenom anteckningarna varje vecka för att se vilka självkritiska mönster som börjar släppa sitt grepp.
Vanliga frågor
Vilka är Kristin Neffs tre pelare för självmedkänsla?
Mindfulness, gemensam mänsklighet och vänlighet mot sig själv, definierade i Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) och vidareutvecklade i hennes senare granskade forskning. Dagbokens avsnitt Medveten stund, Gemensam mänsklighet och Vänlighet mot mig själv motsvarar dem direkt. Neff och Germers program Mindful Self-Compassion (Neff och Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) visade mätbara förbättringar av välbefinnandet under ett 8-veckorsprotokoll med den här strukturen.
Vad skriver jag under 'Gemensam mänsklighet'?
Insikten att kampen du står inför förbinder dig med andra i stället för att isolera dig. Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) identifierade isolering som ett centralt hinder vid självkritik: känslan av att 'bara jag kämpar med det här'. Två rader: sätt ord på svårigheten och beskriv hur den är en del av den gemensamma mänskliga erfarenheten. Det gör självkritiken till ett universellt mönster i stället för en personlig brist.
Hur skiljer sig 'Vänlighet mot mig själv' från att skämma bort sig själv?
Kristin Neffs arbete skiljer uttryckligen självmedkänsla från att skämma bort sig själv: självmedkänsla innebär att behandla dig själv med omsorg samtidigt som du stöder din utveckling, inte att undvika det som är svårt. Tre rader ger plats för vänlighet som håller dig ansvarig, inte för en ursäkt att dra dig undan. 'Jag ska vila i kväll' är något annat än 'jag struntar i deadlinen'.
Vad är 'Brev till mig själv med självmedkänsla' tänkt att göra?
Det är en övning i att skriva ett medkännande brev, av det slag som används i Neff och Germers MSC-program (Neff och Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)). Tre rader för att skriva till dig själv som du skulle till en vän i samma situation. Både Neffs arbete och Gilberts medkänslofokuserade terapi (Gilbert, 2009, 'The Compassionate Mind', Constable) använder sådana brev för att mjuka upp den självkritiska rösten.
Sänker självmedkänsla motivationen?
Nej — motsatsen. Breines och Chen (2012, Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9)) fann att självmedkänsla efter misslyckande ökade motivationen att förbättra sig jämfört med en självkänslehöjning eller ett kontrollvillkor. Självmedkänsla ger tryggheten att erkänna misstag; hård självkritik utlöser ofta undvikande. Dagbokens struktur stöder tillväxtorienterad självbehandling, inte självbelåtenhet.
Passar den här vid depression?
Ofta till nytta, men inte botande. MacBeth och Gumley (2012, Clinical Psychology Review, 32(6)) gjorde en metaanalys av självmedkänsla och fann att den konsekvent hängde ihop med lägre psykopatologi. Träning i självmedkänsla som Neff och Germers MSC-program har visat fördelar för välbefinnandet, även om de flesta tidiga studier gjordes med icke-kliniska deltagare. Vid diagnostiserad depression, rådfråga en legitimerad vårdgivare inom psykisk hälsa — självmedkänsla kompletterar men ersätter inte evidensbaserad behandling.
Hur skiljer sig detta från positivt tänkande eller affirmationer?
Självmedkänsla erkänner svårighet snarare än att åsidosätta den. Neff och Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) fann att självmedkänsla hängde ihop med en stabilare känsla av eget värde än självkänsla, delvis eftersom den inte beror på positiva utvärderingar. Sektionen Medveten stund bjuder uttryckligen in till kontakt med smärta; affirmationsövningar hoppar ofta över den. Olika mekanismer, kompletterande verktyg.
Hur lång tid tar det innan jag märker effekter?
Neff och Germer (2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) använde ett 8-veckors MSC-protokoll med mätbar förbättring av välbefinnandet; en dagbok är inte samma sak som det programmet, men regelbunden övning är den gemensamma nämnaren. Självkritik är ofta väl inövad under många år; räkna med motstånd i början och gradvisa förändringar under flera veckor av konsekventa poster. Det kompakta formatet med sex sektioner gör det realistiskt att fylla i varje dag.
Du kanske också gillar
Skrolla för att zooma, dra för att flytta