Självkänslejournal för utskrift
Daglig journal för att bygga självkänsla och inre styrka
Stärk din självkänsla genom att varje dag uppmärksamma det du åstadkommit, dina positiva egenskaper och dina styrkor. Utmana det negativa inre samtalet, öva på självmedkänsla och bygg upp ett orubbligt självförtroende inifrån.
Anpassa fält
Slå på eller av fält. Klicka på pennan för att byta namn eller lägg till egna fält.
Fördelar
Hur man använder
Vad är den här journalen?
En självkänslejournal är en daglig skrivvana som steg för steg bygger upp en sundare relation till dig själv. Varje anteckning hjälper dig att uppmärksamma det du åstadkommit, känna igen dina positiva egenskaper och formulera om negativa tankar om dig själv – de tre grundpelarna för en hållbar självkänsla.
Journalen är för alla som kämpar med självkritik, bluffsyndrom eller en envis inre röst som förminskar det de åstadkommer. Den är särskilt värdefull i perioder av förändring – ett nytt jobb, förändringar i relationer eller andra tider när tvivlet på dig själv gärna växer.
Psykologisk forskning om självmedkänsla, med dr Kristin Neff i spetsen, visar att strukturerad positiv självreflektion med tiden förändrar invanda tankemönster. När du varje dag skriver ner bevis på dina styrkor och ditt värde motverkar du den negativitetsbias som gör att kritik fastnar medan komplimanger glider av.
Ifyllt exempel
Så här ser ett typiskt ifyllt inlägg ut:
Hur du fyller i varje fält
Varje dag hittar du flera märkta avsnitt med rader att skriva på. Här är vad varje avsnitt är till för:
Dagens prestation
Skriv något du uppnådde idag, oavsett hur litet. Att erkänna dagliga segrar bygger självförtroende och momentum.
Mina positiva egenskaper
Lista dina styrkor, talanger och positiva egenskaper. Vi glömmer ofta våra egna kvaliteter. Att läsa den här listan på svåra dagar kan vara remarkabelt upplyftande.
Styrkor använda idag
Vilka personliga styrkor använde du idag?
Omformulering av negativa tankar
Fånga en självkritisk tanke och skriv om den vänligt
Hur jag var snäll mot mig själv
På vilket sätt behandlade du dig själv med omsorg, tålamod eller medkänsla idag?
Dagens affirmation
Skriv ett positivt påstående om dig själv i presens, som om det redan är sant. Till exempel: 'Jag är kapabel och motståndskraftig.' Att upprepa affirmationer omprogrammerar dina tankemönster med tiden.
Vad jag är tacksam för idag
Lista 1–3 saker du är tacksam för idag. De kan vara stora eller små — en god måltid, ett vänligt ord, solsken. Tacksamshetsjournalföring är en av de mest vetenskapligt stödda välmåendepraktikerna.
Tips för framgång
När och hur ofta du skriver
Skriv varje kväll och ägna tio minuter åt att reflektera över hur du pratade med dig själv under dagen. Självkänslan förändras gradvis, så det är viktigare att skriva varje dag än att skriva länge. Efter två veckors dagliga anteckningar kan du läsa igenom alla på en gång – du kommer troligen att märka att du är snällare mot dig själv än du trodde. Gå varje månad tillbaka till listan över dina styrkor och lägg till nya. Att bygga självkänsla är ett långsamt och stadigt arbete, och journalen är ditt dagliga bevis på att du finns där för dig själv.
Vanliga frågor
Varför innehåller dagboken 'Omformulering av negativa tankar'?
Låg självkänsla upprätthålls delvis av negativa automatiska tankar om en själv. Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) och KBT för självkänsla (baserad på Beck, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) ser identifiering och omstrukturering av tankar som centralt. Avsnittet på tre rader ger plats att skriva den negativa tanken ordagrant och ett balanserat alternativ, vilket är den verksamma mekanismen.
Hur skiljer sig 'Mina positiva egenskaper' från prestationer?
En prestation är vad du gjorde; dina positiva egenskaper är vem du är. VIA-klassifikationen av karaktärsstyrkor (Peterson och Seligman, 2004, 'Character Strengths and Virtues', Oxford) behandlar drag som vänlighet, uthållighet och rättvisa som egenskaper på identitetsnivå. Två rader för att sätta namn på en eller två egenskaper du märkte hos dig själv i dag flyttar uppmärksamheten från resultat till karaktär.
Varför kombinera arbete med självkänsla och självmedkänsla ('Hur jag var snäll mot mig själv')?
Neff (2003, Self and Identity, 2(2); 2011, 'Self-Compassion', William Morrow) hävdade att självmedkänsla ger fördelarna med hög självkänsla utan det villkorande som självkänsla kan föra med sig. Crocker och Wolfe (2001, Psychological Review, 108(3)) varnade i sin forskning om villkorad självkänsla för att självkänsla kopplad till prestation är skör. Dagboken kombinerar dem för att förankra värde i hur du behandlar dig själv, inte i prestationer.
Vad är en användbar anteckning under 'Styrkor använda idag'?
Identifiera ett specifikt ögonblick plus den styrka som användes — 'Jag gav ärlig feedback på mötet; det är mod'. Att spana efter styrkor, en vanlig övning byggd på VIA-klassifikationen (Peterson och Seligman, 2004), hjälper dig att lägga märke till bevis som låg självkänsla annars filtrerar bort. Två rader tvingar fram ett urval; du tränar uppfattningen, inte katalogisering. Små dagliga bevis läggs ihop över tid.
Höjer det verkligen självkänslan att skriva affirmationer?
Med försiktighet. Wood, Perunovic, Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) fann att generiska positiva affirmationer försämrade humöret hos deltagare med låg självkänsla. Dagboken kombinerar affirmationen med konkreta bevis i andra fält, så att påståendet står bredvid saker du faktiskt gjort. Använd affirmationsraden för påståenden du trovärdigt kan stå för. Om självkänslan är ihållande låg, rådfråga en legitimerad vårdgivare inom psykisk hälsa — KBT och schematerapi arbetar direkt med detta.
Hur kan dagliga anteckningar träna om självuppfattningen?
Genom upprepad uppmärksamhet. Låg självkänsla gör att negativ information om dig själv sticker ut medan positiva bevis avfärdas. Att varje dag skriva ned prestationer, egenskaper och styrkor lyfter medvetet fram förbisedda bevis, så att ditt sinne får mer balanserade uppgifter om dig själv. Tänk i månader, inte dagar; förändring sker oftast gradvis.
Passar den här om jag har klinisk depression?
Den kan stödja behandling men inte ersätta den. Låg självkänsla förekommer ofta tillsammans med depression, men de är skilda begrepp (Sowislo och Orth, 2013, Psychological Bulletin, 139(1), metaanalys). Om du har diagnostiserad depression, kontakta en legitimerad yrkesperson inom psykisk hälsa; KBT, beteendeaktivering eller läkemedelsbehandling kan vara aktuellt. Dagboken fungerar vid sidan av sådan behandling som en stödjande övning, inte som ersättning för vård.
Tänk om mina anteckningar känns falska i början?
Vanligt och väntat. Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) och Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) konstaterar båda att negativa självscheman först gör motstånd mot positiva bevis. Skriv den minsta sanning du kan stå för: 'jag besvarade ett jobbigt mejl i dag' slår storslagna påståenden. Med veckorna samlas bevisen snabbare än schemat hinner avfärda dem.
Du kanske också gillar
Skrolla för att zooma, dra för att flytta