Printable สมุดบันทึกคำยืนยัน

ทฤษฎีคำยืนยันตนเอง (Steele, 1988; Cohen and Sherman, 2014, Annual Review of Psychology, 65) แสดงให้เห็นว่าการยืนยันคุณค่าพื้นฐานลดการป้องกันตัวเองและปรับปรุงประสิทธิภาพภายใต้สภาวะคุกคาม อย่างไรก็ตาม Wood, Perunovic, และ Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) พบว่าคำยืนยันเชิงบวกเกินกว่าไป ('ฉันเป็นคนน่ารัก') ได้ผลย่างไรต่อคนที่มีความนับถือตนเองต่ำ ควรจับคู่คำยืนยันกับสิ่งที่คุณยอมรับได้อย่างน่าเชื่อถือ

มันยึดคำกล่าวไว้ในหลักฐานมากกว่าความคิดเชิงฝัน Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) พบว่าคำยืนยันเชิงบวกทั่วไปล้มเหลวกับผู้ที่มีความนับถือตนเองต่ำ บางส่วนเพราะว่าช่องว่างระหว่างข้อความและความจริงที่รู้สึก สร้างความต้านทาน หลักฐานส่วนตัวสองบรรทัด — เหตุผลจริงที่คุณยอมรับได้ — ปิดช่องว่างนั้นและทำให้คำยืนยันมีประสิทธิผล

เขียนช่วงเวลาเฉพาะจากวันนี้ที่สนับสนุนคำยืนยัน นี่คือการประยุกต์ใช้เทคนิคการรวบรวมหลักฐานของการบำบัดพฤติกรรมเชิงความรู้ — Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) และคู่มือ CBT สมัยใหม่ใช้การรวบรวมหลักฐานเพื่อลดทำให้เชื่อลบแกนกลาง สองบรรทัดสำหรับการสังเกตการณ์หนึ่ง ไม่ใช่รายการ ทำซ้ำทุกวัน นี่สร้างฐานหลักฐานที่จิตใจของคุณไม่สามารถปฏิเสธได้ง่ายๆ

ใช่ แต่ต้องเป็นสิ่งที่เชื่อได้เท่านั้น การเขียนในรูปแบบ 'ฉัน' ดึงมาจากการวิจัยแรงจูงใจที่อิงตามอัตลักษณ์ (Oyserman, 2009, Journal of Consumer Psychology, 19(3)) แต่ Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) พบว่าข้อความ 'ฉัน' อวดดี ได้ผลย่างไรเมื่อถูกมองว่าเป็นเท็จ ดีกว่า: 'ฉันเป็นคนที่แสดงตัวอย่างอย่างสม่ำเสมอ' — สามารถตรวจสอบได้ผ่าน หลักฐานวันนี้ ของคุณ

การจินตนาการเพียงแค่ผลลัพธ์อาจลดความพยายาม Pham and Taylor (1999, Personality and Social Psychology Bulletin, 25(2)) พบว่านักเรียนที่จินตนาการว่ากำลังบรรลุเป้าหมายประสิทธิภาพแย่กว่าผู้ที่จินตนาการกระบวนการ ใช้ส่วนจินตนาการสำหรับกระบวนการ — สิ่งที่คุณจะทำ วิธีการกระทำ — ไม่ใช่เพียงรางวัล นี่คือเวอร์ชันที่การวิจัยสนับสนุน

การปราบปรามซ่อนเอาไว้ การปล่อยให้รู้สึกและผ่านไป Gross (2002, Psychophysiology, 39(3)) พบว่าการปราบปรามการแสดงออก ทำให้ผลลัพธ์ทางอารมณ์แย่ลง ACT (Hayes, Strosahl, Wilson) และ DBT (Linehan) ทั้งคู่ถือว่าการยอมรับความสงสัยนั้นดีกว่าการต่อสู้กับมัน สองบรรทัดเป็นพื้นที่ที่จะตั้งชื่อความสงสัยอย่างชัดเจนและตั้งใจวางมันลง ไม่ใช่ทำให้หลักฐานมันไม่มีอยู่

ทุกวันแต่สั้นลง Cohen et al. (2009, Science, 324(5925)) แสดงให้เห็นว่าการแทรกแซงคำยืนยันตนเองโครงสร้างสั้นๆ ให้ผลที่ยั่งยืนเป็นปี รูปแบบ 6 ส่วนที่กะทัดรัดใช้เวลาไม่นาน เมื่อสำคัญ Sherman et al. (2013, JPSP, 104(4)) พบว่าผลกระทบของคำยืนยันแข็งแกร่งขึ้นกับการทำซ้ำที่จัดตำแหน่งตามภัยคุกคามที่เกี่ยวข้อง — ทุกวันในช่วงเครียดสตเรส ไม่บ่อยในช่วงเวลาที่มีเสถียรภาพ

อย่างระมัดระวัง Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) พบว่าสำหรับผู้ที่มีความนับถือตนเองต่ำ การพูดซ้ำคำยืนยันเชิงบวกที่พวกเขาไม่เชื่อทำให้อารมณ์แย่ลง ช่อง 'ทำไมฉันถึงเชื่อสิ่งนี้' และ 'หลักฐานวันนี้' ปกป้อง: ยึดคำยืนยันไว้ในความเป็นจริง หากปัญหาความนับถือตนเองมีลักษณะถาวร ปรึกษานักบำบัดสุขภาพจิตที่ได้รับใบอนุญาต — schema therapy และ CBT จัดการความเชื่อพื้นฐานโดยตรง