Printable สมุดบันทึกความรู้สึก

เฉพาะเจาะจงมากเลย Lisa Feldman Barrett's research เกี่ยวกับความละเอียดอ่อนของอารมณ์ (Kashdan, Barrett, McKnight, 2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)) แสดงให้เห็นว่าคนที่แยกแยะอารมณ์ที่มีความละเอียดอ่อน — 'อับขวัญ' 'โกรธเคราะห์' 'อับอาย' มากกว่า 'เลว' — ควบคุมอารมณ์ได้มีประสิทธิผลมากขึ้นและใช้แอลกอฮอล์หรือความหุนหันพลันแปลงใจน้อยลง ใต้ stress ใช้สามบรรทัดเพื่อตั้งชื่อความรู้สึกที่แตกต่างกัน ไม่ใช่คำร่มเดียว

อารมณ์ปรากฏเป็นสัญญาณทางกายภาพก่อนป้ายชื่อที่มีสติ ลิงก์อินทีโรเซปชัน-อารมณ์มีเอกสารใน Critchley and Garfinkel (2017, Current Opinion in Psychology, 17) ตั้งชื่อว่าอยู่ที่ไหนที่คุณรู้สึกความตึงเครียด ความร้อน หรือความหนักเพิ่มขึ้น defusion ที่ดีขึ้น — สังเกตความรู้สึกแทนการหลอมรวมกับมัน สองบรรทัดพอสำหรับการสแกนร่างกายอย่างรวดเร็ว

ใช้สามบรรทัดเพื่อแมปสถานการณ์ ความคิด และอารมณ์ตามลำดับ — แบบจำลอง A-B-C จาก Albert Ellis's REBT และ Aaron Beck's cognitive therapy ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) ตัวชี้นำแรกไม่ค่อยเป็นเหตุการณ์เพียงอย่างเดียว; มันคือความหมายที่จิตใจของคุณกำหนด การเขียนทั้งสามลำดับเปิดเผยการประเมินที่ขับเคลื่อนอารมณ์

แยกความแตกต่างระหว่าง approach จาก avoidance Folkman and Lazarus's transactional model และ Carver's COPE inventory จัดหมวดหมู่กลยุทธ์เป็น problem-focused emotion-focused หรือ avoidant บันทึกสิ่งที่คุณทำจริงๆ — รวมถึง coping ที่ไม่เป็นประโยชน์เช่นการเลื่อนดูหรือกิน การติดตามอย่างสัจจะเปิดเผยรูปแบบ Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) พบว่าการสัง่สมและการปราบปรามพยากรณ์ผลลัพธ์ที่แย่กว่า reappraisal

ไม่ Mood trackers ใช้การจัดอันดับตัวเลข; ไดอารี่นี้สร้างความละเอียดอ่อนของอารมณ์ผ่านบรรยาย สามบรรทัด สำหรับ อารมณ์ที่ฉันรู้สึกวันนี้ บวก ความรู้สึกทางร่างกาย triggers และบทเรียน ตามรูปแบบเขียนแสดงออกของ Pennebaker (Pennebaker, 1997, Psychological Science, 8(3)) ซึ่งสร้างสุขภาพและประโยชน์อารมณ์ที่การจัดอันดับเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำได้ จับคู่กับ tracker สำหรับข้อมูลเต็ม การเก็บรายการสั้น ๆ แต่ทุกวันสร้างรูปแบบที่เชื่อถือได้มากขึ้นกว่าการไตร่ตรองที่ยาวนานน้อยบ่อย

อารมณ์ทุกอย่างแสดงให้เห็นถึงความต้องการที่ไม่ได้ตอบสนองหรือค่าที่ถูกละเมิด Marc Brackett's RULER framework (Yale Center for Emotional Intelligence) และ Susan David's 'emotional agility' work ถือว่าอารมณ์เป็นข้อมูล ถาม: อะไรที่ความรู้สึกนี้ต้องการให้ฉันสังเกต — เกี่ยวกับขอบเขตของฉัน ค่าของฉัน หรือความต้องการที่ไม่ได้ตอบสนองของฉัน? สามบรรทัดเป็นพื้นที่สำหรับข้อมูลเชิงลึกจริงหนึ่งข้อ ไม่ใช่ปรัชญาที่สมบูรณ์

ใช่ นั่นคือความแข็งแกร่งของมัน การปราบปรามอารมณ์ทำให้ผลลัพธ์แย่ลง (Gross, 2002, Psychophysiology, 39(3) เกี่ยวกับการปราบปรามการแสดงออก) ตั้งชื่อความรู้สึกที่ยากบนกระดาษ — รวมถึง ความขอบคุณต่ออารมณ์ ในตอนท้าย — สนับสนุนสิ่งที่ Linehan's DBT เรียกว่า 'radical acceptance' หากความอับอาย โกรธ หรือความเศร้าดูเหมือนว่าหนักหรือถาวร ปรึกษานักบำบัดสุขภาพจิตที่ได้รับใบอนุญาตร่วมกับการเขียนในสมุดบันทึก

มีเป้าหมายทุกวันในช่วงเวลาที่มีกิจกรรมอารมณ์มากขึ้น สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์นอกจากนั้น Burton and King (2004, Journal of Research in Personality, 38(2)) พบว่าการเขียนแสดงออกสองนาทีในสามวันสร้างการปรับปรุงความเป็นสุขที่วัดได้ ความสม่ำเสมอสำคัญมากกว่าความยาว ตรวจสอบรายสัปดาห์เพื่อมองเห็น triggers และ coping strategies ที่เกิดซ้ำ การเก็บรายการสั้น ๆ แต่ทุกวันสร้างรูปแบบที่เชื่อถือได้มากขึ้นกว่าการไตร่ตรองที่ยาวนานน้อยบ่อย