Printable สมุดบันทึกความวิตกกังวล

โครงสร้างเหล่านี้ทับซ้อนกัน แต่แตกต่างกัน American Psychological Association กำหนดความวิตกกังวลเป็นความกังวลล่วงหน้า stress เป็นการตอบสนองต่อความต้องการ และคุณภาพการนอนหลับเป็นปัจจัยสรีรวิทยาที่ปรับเปลี่ยนทั้งสองอย่าง NIMH guidance ในการสั่นสะเทือนความวิตกกังวลถือว่ามันเป็นคนละ แต่สามารถวัดได้แยกกัน การให้คะแนน 0–10 สามคะแนนช่วยให้คุณมองเห็นมิติใดขับเคลื่อนวันที่เลวร้าย แทนการยุบพวกเขาเป็นตัวเลขเดียว

เขียนความคิดอัตโนมัติแบบให้การ — ประโยคที่แน่นอนในสมองของคุณ — จากนั้นติดป้ายการบิดเบือนความคิดใด ๆ ที่มีอยู่ Aaron Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) เก็บรวบรวมรูปแบบเช่นการหารายได้มากเกินไป การอ่านใจ และการคิดแบบ all-or-nothing ตั้งชื่อการบิดเบือน เป็นขั้นตอนแรกของการปรับโครงสร้างความคิดใหม่ก่อนที่คุณจะเขียน 'อะไรช่วยได้' เป็นเรื่องเฉพาะ: 'ฉันจะล้มเหลว' ไม่ใช่ 'ฉันรู้สึกแย่'

ความวิตกกังวลสร้างสัญญาณโซมาติก — หัวใจเต้นเร็ว หน้าอกแน่น หายใจตื้น — ที่งานการหลีกเลี่ยงอินทีโรเซปชัน (Barlow's Unified Protocol; Barlow et al., 2017, Behaviour Research and Therapy, 88) เป้าหมายโดยตรง บันทึกความรู้สึกสร้างการรับรู้ที่จำเป็นเพื่อแยกความแตกต่างระหว่างสไปค์แพนิก จากพื้นฐานสูงที่มีเสถียรภาพ และเพื่อใช้การหายใจหรือการกำหนดจิตสำนึกก่อนการขยายตัว

การหายใจในจังหวะช้าเปิดใช้งานโทนัสโครงการ vagal และลดความกระตุ้นของร่างกาย Laborde et al. (2022, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 138) ได้ทดสอบโปรโตคอลการหายใจช้าและพบผลกระทบเฉียบพลันที่สอดคล้องกันบน HRV และการจัดอันดับความวิตกกังวลที่รายงานด้วยตนเอง checkbox บังคับให้เกิดนิสัยการบริหาร; เมื่อผ่านไป สัปดาห์ คุณสามารถเชื่อมโยงวันกับ ฝึกการหายใจแล้ว=true ตรวจสอบกับคะแนน ระดับความวิตกกังวล (1-10) ของคุณ รายการทุกวันสร้างข้อมูลที่จำเป็นเพื่อนำรูปแบบที่เป็นรูปธรรมไปยังการบำบัดหรือการตรวจสอบตนเอง

ไม่ ไดอารี่สนับสนุนการรักษาที่อิงตามหลักฐาน แต่ไม่ได้ทดแทน NIMH และ APA ขอแนะนำ CBT การบำบัดแสดงหรือพฤติกรรมยา สำหรับความผิดปกติความวิตกกังวล — anxiety ทั่วไป panic social anxiety — ปรึกษานักบำบัดสุขภาพจิตที่ได้รับใบอนุญาต ไดอารี่นี้ทำงานดีเป็นเครื่องมือการบ้านระหว่างการประชุมร่วมกับการบำบัด

มองหาความสัมพันธ์ ไม่ใช่วันเดียว หลังจากสองสัปดาห์ สแกนว่า ระดับความวิตกกังวล (1-10) เพิ่มขึ้นเมื่อ คุณภาพการนอน ลดลง หรือลดลงในวัน ออกกำลังกายแล้ว ได้รับเครื่องหมาย Hofmann et al. (2012, Cognitive Therapy and Research, 36(5)) meta-analyzed CBT สำหรับความวิตกกังวลและพบการติดตามอาการช่วยปรับปรุงการตอบสนองต่อการรักษาโดยการชี้แจงสัญชาติญาณ นำรูปแบบไปยังการบำบัดหากเกี่ยวข้อง

ปกติสำหรับความวิตกกังวลทั่วไปเมื่อความกังวลมีความหนาแน่น Borkovec's avoidance model ของความกังวล (1994) และ Behar et al. (2009, Journal of Anxiety Disorders, 23(8)) อธิบายความกังวลว่าปราบปรามภาพที่กลัวที่เป็นรูปธรรม เขียนสิ่งที่คุณกำลังทำ ใครที่คุณอยู่กับ และความตึงเครียดของร่างกายของคุณ — สัญชาติญาณอาจปรากฏเป็นบริบทโซมาติก ไม่ใช่เหตุการณ์ที่ชัดเจน

มันมีโครงสร้างรอบรูปแบบบันทึกความคิด CBT: สถานการณ์ ความคิดอัตโนมัติ ความรู้สึกของร่างกาย coping ที่ใช้ และสิ่งที่ช่วย ลำดับนั้น — ใกล้เคียงกับบันทึกความคิดรายวันของเบค — เป้าหมายการปรับโครงสร้างความคิดใหม่อย่างเฉพาะเจาะจง ไดอารี่อารมณ์บันทึกความรู้สึก; ไดอารี่นี้ทำงานบนการประเมินที่ขับเคลื่อนพวกเขา ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่ใช้งานอยู่ใน Hofmann's CBT meta-analyses