Printable สมุดบันทึกการอดอาหาร

บทวิจารณ์ NEJM (2019 381(26)) โดย de Cabo และ Mattson สรุปว่าการอดอาหารแบบช่วงระยะเวลาอาจปรับปรุงเครื่องหมายการเผาผลาญ ความดันโลหิต และความไว สำหรับอินซูลิน NIH NIDDK ระบุว่าหลักฐานสอดคล้องกันมากที่สุดสำหรับโปรโตคอล 16:8 และ 5:2 ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี JAMA Internal Medicine (2020 180(11)) พบว่าการลดน้ำหนักคล้ายกับข้อจำกัดแคลอรี่ ผลกระทบเป็นแต่ละบุคคล – ติดตาม ชั่วโมงอดอาหาร พลังงาน และ ความชัดเจนทางจิต ของคุณเพื่อสร้างหลักฐานส่วนบุคคล ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับโรคเรื้อรัง

โปรโตคอลทั่วไปตามที่ NIH NIDDK และ NEJM ระบุ คือ 16:8 (อดอาหาร 16 ชั่วโมง หน้าต่างการกินอาหาร 8 ชั่วโมง – ยอดนิยมมากที่สุด) 18:6 หรือ 20:4 (อดอาหารรายวันขยาย) 5:2 (วันปกติ 5 วัน + วันแคลอรี่ลด 2 วันที่ ~500–600 kcal) อดอาหาร 24 ชั่วโมง 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์ อดอาหารทุกวันสลับ บันทึกในฟิลด์ โปรโตคอลอดอาหาร เปรียบเทียบพลังงานและ ความชัดเจนทางจิต ที่คะแนนบน โปรโตคอลกว่า 4–8 สัปดาห์เพื่อค้นหาสิ่งที่ทำงานสำหรับสรีระและไลฟ์สไตล์ของคุณ

ตามที่ de Cabo & Mattson (NEJM 2019) ปรับตัวการเผาผลาญมักใช้เวลา 2–4 สัปดาห์ คะแนน ระดับความหิว ลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจาก 2 สัปดาห์สำหรับผู้ยึดมั่นส่วนใหญ่; ความชัดเจนทางจิต มักปรับปรุงโดย สัปดาห์ 3–4 พรอมป์ challenges บันทึกความยากลำบากในช่วงแรก (ความหงุดหงิด อาการปวดศีรษะ ความเหนื่อยล้า) ที่มักจะแก้ไขได้ อาการรุนแรงที่ยืนกระเด็นนอกเหนือ 4 สัปดาห์รับประกันการประเมินใหม่กับแพทย์ของคุณ – IF ไม่เหมาะสำหรับทุกคน

ตามที่ NIDDK ADA Standards of Care (2024 Diabetes Care 47 Suppl 1) และ ACOG ข้อห้าม ประกอบด้วยเบาหวานประเภท 1 (ความเสี่ยงระดับน้ำตาลต่ำ) ความตั้งครรภ์/การให้นม ประวัติการกินแบบผิดปกติ น้ำหนักต่ำ (BMI <18.5) วัยรุ่นและเด็ก และยาบางชนิด (อินซูลิน sulfonylureas) ผู้ป่วยเบาหวานใช้ยาต้องมีการดูแลแพทย์เพื่อปรับยา APA ขัดขวางการอดอาหารแบบช่วงระยะเวลาอย่างแรงมากสำหรับผู้ใดก็ตามที่มี anorexia bulimia หรือ binge eating disorder

ตามทำเนียมฉันทามติการอดอาหาร (Mattson NEJM 2019) น้ำบริสุทธิ์ กาแฟดำ ชาธรรมชาติ ชาสมุนไพร – ไม่มีการเริ่มต้นปฏิกิริยา อินซูลินที่มีนัยสำคัญและเก็บรักษาสถานะการอดอาหาร อะไรก็ตามที่มีแคลอรี่ (ครีม น้ำตาล นม น้ำสด) ทำลายการอดอาหาร พรอมป์ สิ่งที่ใช้เปิดมื้อ ติดตามเมื่อคุณกิน ซึ่งสำคัญมากกว่าความบริสุทธิ์ที่เข้มงวด การให้น้ำแร่ระหว่างการอดอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่ง – การขาดน้ำจำลองอาการเหนื่อยล้าจากการอดอาหาร

ติดตาม 4+ สัปดาห์ของข้อมูลที่สอดคล้องกัน ตามที่ NIH และ JAMA Internal Medicine (2020) เครื่องหมายวัตถุประสงค์รวม น้ำหนัก เส้นรอบวงเอว กลูโคสอดอาหาร ความดันโลหิต (ทดสอบแยกต่างหาก) เครื่องหมายอัตนัยในสมุดจดหมายนี้ พลังงาน ความชัดเจนทางจิต ขึ้น ระดับความหิว ลดจากพื้นฐาน หากเครื่องหมายแย่ลงหรือยังคงแย่ตลอด 6–8 สัปดาห์ โปรโตคอลอาจไม่เหมาะสำหรับสรีระของคุณ – ลองวิธีอื่นหรือปรึกษา registered dietitian

ตามที่ NEJM (2019 381(26)) และ JAMA Internal Medicine (2020 180(11)) IF จำกัดเมื่อคุณกิน ข้อจำกัดแคลอรี่จำกัดมากเท่าไร ทั้งสองสามารถลดน้ำหนัก ได้; IF อาจสร้างผลกระทบการเผาผลาญเพิ่มเติมผ่านกระบวนการเซลล์ที่เหนี่ยวนำการอดอาหาร (autophagy ketosis) แม้ว่าหลักฐานของมนุษย์เป็นเบื้องต้น ฟิลด์ ชั่วโมงอดอาหาร ติดตามมิติข้อมูลเวลา พิจารณายังติดตามแคลอรี่หน้าต่างการกินอาหารในหมายเหตุเพื่อเปรียบเทียบโดยตรง

Mayo Clinic และเกณฑ์สัญญาณแดง NIDDK วิงเวียนถาวร อ่อนแรงรุนแรง หัวใจเต้นไม่ปกติ การรบกวนอารมณ์ ผมหลุด ช่วงมดลูกพลาด หรือแย่ลงของโรคเรื้อรัง ติดตามสิ่งเหล่านี้ในพรอมป์ challenges – รูปแบบที่บ่งชี้ความเครียดทางสรีระรับประกันการยุติทันทีและการประเมินแพทย์ ความคิด วิทยานิพนธ์ การกินแบบผิดปกติที่เกิดขึ้นระหว่าง IF (ความปรารถนา binge ความหมกมุ่นอาหาร ความหมกมุ่นภาพตัวเอง) ต้องการการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตใจตามแนวทาง APA