Printable สมุดบันทึกความกลัว

Fear-setting เป็นการวิเคราะห์ความกลัวที่มีโครงสร้างซึ่งเป็นที่นิยมของ Tim Ferriss แต่มีรากฐานในการ premeditation ของ Stoic (Seneca, Epictetus) และการวิเคราะห์การตัดสินใจ ลำดับ สถานการณ์เลวร้ายที่สุด กรณีที่ดีที่สุด การตรวจสอบความน่าจะเป็น และ ขั้นตอนการดำเนินการ ของไดอารี่ที่มี mirror decision analysis จาก Edwards (1954, Psychological Bulletin, 51(4)) และการวิจัย structured decision-making สมัยใหม่ — การตรวจสอบผลลัพธ์อย่างชัดเจนลดความคาดการณ์ที่คลุมเครือที่ขับเคลื่อน avoidance

มันใช้ imaginal exposure บวก cognitive restructuring Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) และ exposure-based CBT (Foa and Kozak, 1986, Psychological Bulletin, 99(1)) แสดงให้เห็นว่าการระบุผลลัพธ์ที่กลัวลดพลังของพวกเขา ความกลัวที่คลุมเครือนั่นอยู่ที่ที่ catastrophic; worst-cases ตั้งชื่อโดยทั่วไปดูเหมือนสามารถอยู่รอด สองบรรทัดบังคับให้ specificity — อะไรเป็นรูปธรรมที่เกิดขึ้นหากผลลัพธ์ที่กลัวเกิดขึ้น?

ให้คืน balanced thinking Cognitive distortions เช่น catastrophizing มุ่งเน้นเฉพาะด้านลบ Beck's CBT ชัดเจนใช้ evidence-balancing — รวมถึงความเป็นไปได้ทั้งบวกและลบ — อ่อนแอลงการจับ distortion สองบรรทัด เป็นพื้นที่สำหรับ best-case ที่เชื่อถือได้หนึ่งจำนวน ไม่ใช่ utopian fantasy ความแตกต่างกับ สถานการณ์เลวร้ายที่สุด ปรับความสม่ำเสมอการประเมินความน่าจะเป็นที่ การตรวจสอบความน่าจะเป็น formalizes

ให้คะแนนความน่าจะเป็นจริง สถานการณ์เลวร้ายที่สุด เกิดขึ้นในหน้าต่างที่กำหนด Kahneman ('Thinking, Fast and Slow', 2011) และการวิจัยของเขากับ Tversky เกี่ยวกับ availability heuristic แสดงให้เห็นว่า vivid fears รู้สึกน่าจะเป็นมากกว่าที่เป็นจริง สองบรรทัด: ให้คะแนน 0–100% และประโยคหนึ่งจากสิ่งที่หลักฐาน สนับสนุนการประเมินของคุณ Calibration ปรับปรุง ด้วยการปฏิบัติซ้ำๆ ข้ามความกลัวหลายอย่าง

สองประเภท: ขั้นตอนเพื่อป้องกัน สถานการณ์เลวร้ายที่สุด และขั้นตอนเพื่อกู้คืนหากเกิดขึ้น Dual planning นี้ underlie psychological flexibility (Hayes' ACT) และ prepared decision-making research สามบรรทัดเป็นพื้นที่สำหรับทั้งสอง ด้านการกู้คืนสำคัญที่สุด — การรู้ว่าคุณจะจัดการกับสิ่งที่เลวร้ายที่สุดได้ defangs fear มากขึ้นกว่าแผนการป้องกันเพียงอย่างเดียว

ใช้ด้วยความระมัดระวัง Specific phobias panic disorder และ PTSD ตอบสนองได้ดีที่สุดต่อ exposure therapy ที่จัดส่งโดยนักบำบัด (NIMH guidelines เกี่ยวกับความผิดปกติความวิตกกังวล) fear writing แบบ unstructured สำหรับ severe anxiety สามารถกลายเป็น rumination แทนการประมวลผล หากความกลัวเป็นการทำลายล้าง ปรึกษานักบำบัดสุขภาพจิตที่ได้รับใบอนุญาต ไดอารี่นี้ประกอบ CBT/exposure work เป็นเครื่องมือระหว่างการประชุม

ข้อความเอกลักษณ์ที่เชื่อถือได้หนึ่งข้อความ ไม่ใช่คำขวัญ Cohen and Sherman (2014, Annual Review of Psychology, 65) เกี่ยวกับ self-affirmation แสดงให้เห็นว่าข้อความ value-based มีประสิทธิผล; generic 'ฉันมีความกล้า' น้อยกว่า ดีกว่า: 'ฉันเป็นคนที่ทำหน้าที่แม้กระทั่ง fear เมื่อการกระทำสำคัญ' — สามารถตรวจสอบได้ผ่าน ขั้นตอนการดำเนินการ ของคุณ บรรทัดเดียวมีความตั้งใจ — ข้อความเดียว ไม่ใช่รายการ

On-demand ไม่ใช่ทุกวัน Fear-setting ทำงานเป็นการแทรกแซงเป้าหมายเมื่อหลีกเลี่ยง ตัดสินใจหรือกระทำเฉพาะเจาะจง ทำซ้ำมันทุกวันใน fear เดียวกันสามารถกลายเป็น rumination — Watkins (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) พบว่าการคิดเชิงลบซ้ำๆ ทำให้อารมณ์แย่ลง และคุณภาพการตัดสินใจ ใช้ครั้งเดียวต่อ significant fear จากนั้นแก้ไขเมื่อข้อมูลใหม่ปรากฏเท่านั้น