Printable สมุดบันทึกอาหาร
ติดตามทุกมื้อด้วยสติและความตั้งใจ
บันทึกอาหารรายวันแบบมีโครงสร้าง เพื่อบันทึกมื้ออาหาร ปริมาณ แคลอรี สัญญาณความหิว และอารมณ์ สร้างการรับรู้เกี่ยวกับรูปแบบการกิน สังเกตช่องว่างทางโภชนาการ และตัดสินใจอย่างมีเจตนามากขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
ปรับแต่งฟิลด์
เปิดหรือปิดฟิลด์ คลิกที่ดินสอเพื่อเปลี่ยนชื่อ หรือเพิ่มฟิลด์ของคุณเอง
ประโยชน์
วิธีใช้งาน
สมุดบันทึกนี้คืออะไร?
นี่คือสมุดบันทึกแบบตารางบันทึกข้อมูล — แต่ละหน้ามีตารางที่มีโครงสร้างพร้อมคอลัมน์สำหรับบันทึกข้อมูล เหมาะสำหรับติดตามค่าใช้จ่าย การออกกำลังกาย การอ่าน หรือกิจกรรมใดๆ ที่ได้ประโยชน์จากรายการที่จัดระเบียบและเปรียบเทียบได้
วิธีกรอกแต่ละช่อง
แต่ละหน้าเป็นตารางที่มีคอลัมน์ กรอกหนึ่งแถวต่อหนึ่งรายการ นี่คือคำอธิบายแต่ละคอลัมน์:
เวลา
บันทึกเวลาที่คุณกินอาหาร เวลาการกินส่งผลต่อพลังงาน การนอนหลับ และการย่อยอาหาร รูปแบบจะมองเห็นได้หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์
ประเภทมื้ออาหาร
รายละเอียด
เขียนคำอธิบายสั้นๆ ว่ารายการนี้เกี่ยวกับอะไร ตัวคุณในอนาคตจะขอบคุณตัวคุณในปัจจุบันสำหรับบริบทนี้
ขนาดของส่วน
แคลอรี
บันทึกปริมาณแคลอรี่โดยประมาณ ไม่จำเป็นต้องมีตัวเลขที่แม่นยำ — การประมาณช่วยให้คุณใส่ใจรูปแบบการกินของคุณ
ระดับความหิว
วันนี้หิวมากแค่ไหนโดยรวม? 1 = ไม่หิวเลย, 10 = หิวมาก
อารมณ์ (1-10)
ให้คะแนนสภาพอารมณ์โดยรวมของคุณในวันนี้ 1 หมายถึงต่ำมากหรือหดหู่ 10 หมายถึงมีความสุขและเป็นบวกเป็นพิเศษ อย่าคิดมาก — ตอบตามความรู้สึกแรก
บันทึก
เพิ่มบริบทหรือความคิดเพิ่มเติม คอลัมน์รวมนี้สำหรับสิ่งที่ไม่เข้ากับที่อื่นแต่อาจเป็นประโยชน์ในภายหลัง
เคล็ดลับเพื่อความสำเร็จ
ควรเขียนเมื่อไหร่และบ่อยแค่ไหน
เพิ่มรายการตามเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวัน สำหรับบันทึกการเงิน ให้บันทึกทุกรายการทันที สำหรับบันทึกกิจกรรม ให้กรอกหลังจบแต่ละครั้ง ทบทวนทุกสัปดาห์หรือทุกเดือนเพื่อวิเคราะห์ข้อมูลและดึงข้อมูลเชิงลึก
คำถามที่พบบ่อย
มาตราส่วน ระดับความหิว 1–10 สนับสนุนการกินแบบสติได้อย่างไร
Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำมาตราส่วนความหิว-เต็ม (1=หิวโหย 5=เป็นกลาง 10=อิ่มหรือมากเกินไป) เพื่อแยกแบ่งความหิวทางกายภาพจากการกินจากอารมณ์ การให้คะแนนก่อนแต่ละมื้อขัดขวางการกินอัตโนมัติ American Journal of Clinical Nutrition (2014 100(2)) แสดงให้เห็นว่าผู้กินแบบสติบริโภคแคลอรี่ต่ำลงด้วยความพึงพอใจมากขึ้น คอลัมน์ก่อนมื้อของเทมเพลตแปลงสัญญาณภายในเป็นนิสัย recordable สนับสนุนเป้าหมายน้ำหนักโดยไม่มีการจำกัด
ทำไมต้องบันทึกอารมณ์พร้อมกับอาหาร
ตามที่ APA (2021) และการวิจัยอ้วน JAMA (2018 319(7)) 30–60% ของเหตุการณ์ที่กินเกิน ขับเคลื่อนด้วยอารมณ์ (ความเครียด เบื่อ ความเศร้า การแจ้งเกิด) การบันทึกอารมณ์ข้างการอาหารเผยให้เห็นรูปแบบที่มองไม่เห็นนับแคลอรี่เพียงอย่างเดียว หลังจาก 2–3 สัปดาห์ ผู้ใช้ส่วนใหญ่ระบุ 1–3 ไกสายอารมณ์ – ความรู้ที่ทำให้การดำเนินการแทรกแซง เช่น การตรวจสอบ HALT (Hungry Angry Lonely Tired) ก่อนการกินเป็นไปได้
สมุดจดหมายอาหารแตกต่างจากตัวนับแคลอรี่อย่างไร
สมุดจดหมายอาหารเน้นบริบท – เวลามื้อ ความหิว อารมณ์ ส่วน – มากกว่าตัวเลขที่แม่นยำ USDA Dietary Guidelines (2020–2025) และบทวิจารณ์ Cochrane สนับสนุนทั้งวิธี เทมเพลต food-journal รวมประมาณการแคลอรี่เป็นคอลัมน์เดียวในหมู่แปด โดยจงใจเลื่อนตัวเลขลง นี่ทำงานได้ดีกว่าสำหรับผู้ใช้ที่มีแนวโน้มต่อการกินแบบผิดปกติหรือพบการนับแคลอรี่อย่างเข้มงวดยั่งยืนไม่ได้ ตามแนวทาง APA
ฉันควรชั่งน้ำหนักส่วนหรือประมาณด้วยตาแค่นั้น
สำหรับความแม่นยำ ชั่งน้ำหนักบนสเกลครัว 1–2 สัปดาห์แรกค่อบเข้าประมาณการส่วนของคุณ – ค่าประมาณด้วยตาออกแบบ 20–40% ตามที่ American Journal of Clinical Nutrition (2018 107(6)) หลังจากการสอบเทียม การวัดมือ (ฝ่ามือ=โปรตีน กำมือ=คาร์บ นิ้วหัวแม่มือ=ไขมัน) ทำงานได้สำหรับมื้อส่วนใหญ่ คอลัมน์ ขนาดของส่วน ยอมรับหน่วยที่สอดคล้องกันใดๆ – กรัม ถ้วย ที่จับ – ตราบเท่าที่คุณคงมาตราส่วนได้
สมุดจดหมายนี้ช่วยระบุความไวสำหรับอาหารได้หรือไม่
ใช่ เมื่อใช้อย่างเป็นระบบ AAAAI (American Academy of Allergy Asthma & Immunology) และ AAP แนะนำการขจัดไปป 2–4 สัปดาห์พร้อมกับการบันทึกอาหารโดยละเอียด เพื่อระบุความไวสำหรับ ใช้คอลัมน์หมายเหตุเพื่อติดตามอาการ (บวมท้อง ปวดศีรษะ ความเหนื่อยล้า ปฏิกิริยาผิวหนัง) ภายใน 24–48 ชั่วโมงของมื้อ สำหรับภูมิแพ้ที่ต้องสงสัย (anaphylaxis hives) ปรึกษาแพทย์ภูมิคุ้มกัน นี่คือการคัดกรอง ไม่ใช่การวินิจฉัย
หมวดมื้ออาหารใดที่ฉันควรใช้
หมวดมาตรฐานตามที่ USDA Dietary Guidelines อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น ขนม ผู้ใช้บางคนเพิ่ม 'Drink' สำหรับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ คอลัมน์ ประเภทมื้ออาหาร ยอมรับข้อความที่ว่าง – ความสอดคล้องมากกว่าป้ายชื่อที่แน่นอนสำคัญ การติดตาม 3 มื้อ + 2 ขนม รายวันเผยให้เห็นรูปแบบความถี่การกิน; ADA Standards of Care (2024 Diabetes Care 47 Suppl 1) เชื่อมความไม่สม่ำเสมอของเวลามื้อกับความแปรปรวนของระดับน้ำตาลที่สูงขึ้น
นานแค่ไหนจนกว่าฉันจะเห็นรูปแบบในสมุดจดหมายอาหาร
ผู้ใช้ส่วนใหญ่ระบุรูปแบบชัดเจน 2–3 สัปดาห์ การวิจัยพฤติกรรมจาก NIH NCCIH (2022) แสดง 21 วันของการบันทึกที่สอดคล้องกันเป็นเกณฑ์มาตรฐานสำหรับความเข้าใจตนเอง ทบทวนรายสัปดาห์ ลวดมื้อโดยหมวดหมู่ มองหาการกินตอนดึก ระบุเวลาความหิวสูง เชื่อมอารมณ์กับอาหารที่เฉพาะเจาะจง นำ 4+ สัปดาห์ไปให้ registered dietitian สำหรับการวิเคราะห์ที่ปรับแต่งบุคคล
การบันทึกอาหารปลอดภัยสำหรับคนที่มีประวัติการกินแบบผิดปกติหรือไม่
ใช้ด้วยแนวทางวิชาชีพ APA และ Academy for Eating Disorders สังเกตว่าการติดตามอาหารโดยละเอียดสามารถแย่ลงได้ anorexia bulimia binge eating disorder หรือ orthorexia โดยการเสริมสร้างความมุ่งมั่นอาหาร หากคุณมีประวัติเช่นนี้ พิจารณาเน้นค่าความหิวและคะแนนอารมณ์โดยไม่ต้องนับแคลอรี่ หรือใช้เฉพาะคอลัมน์หมายเหตุ ผู้เชี่ยวชาญด้านการกินแบบผิดปกติสามารถปรับเทมเพลตได้อย่างปลอดภัย
