Printable สมุดบันทึกการทำสมาธิ

มันหาปริมาณผลกระทบทันทีที่เซสชันเดี่ยวผลิต Schumer, Lindsay และ Creswell (2018, Journal of Consulting and Clinical Psychology, 86(7)) พบว่า induction สติน้อยที่สุดเปลี่ยนสภาพอารมณ์อย่างน่าเชื่อถือ ในหลายสัปดาห์ช่องว่างระหว่างอารมณ์ก่อนหน้าและหลังจากกลายเป็นเส้นโค้งการตอบสนองค่าส่วนบุคคล — ประเภทใด ความยาวที่เคลื่อนตัวสถานะของคุณจริงๆ ไม่ใช่สิ่งที่ครูอ้างสิทธิ์ควรทำงาน

อยู่เฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับเทคนิค: ความสนใจเข้มข้น (หายใจ มนตร์) การเปิดการดู loving-kindness (metta) การสแกนร่างกาย หรือแนวทาง Fox และคณะ (2016, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 65) แสดงให้เห็นรูปแบบต่างๆ ผลิตเอฟเฟกต์ระบบประสาท และจิตวิทยาที่แตกต่างกัน การบันทึกเทคนิคที่แน่นอนให้คุณเปรียบเทียบ — แบบฝึก concentration อาจสร้างคุณ คุณภาพสมาธิ (1-10) คุณ loving-kindness บ่อยมากเปลี่ยน อารมณ์หลัง (1-10)

อย่างดุเดือด เซสชันที่กระจัดกระจายเป็นข้อมูล ไม่ใช่ความล้มเหลว Goyal และคณะ (2014, JAMA Internal Medicine, 174(3)) และข้อมูลผู้เริ่มต้นการทำสมาธิอย่างสม่ำเสมอแสดงให้เห็นว่าโฟกัสแปรปรวนสูงในการปฏิบัติในระยะเริ่มต้น การให้คะแนน 3 ในวันที่กระจัดกระจายสอนให้คุณรู้ว่าเวลา การตั้งค่า หรือเงื่อนไขก่อน seating ใดสัมพันธ์กับการมุ่งเน้นที่ลึกกว่า การให้คะแนนสูงเกินไปลบสัญญาณนั้น

แม้แต่ห้านาทีนับเป็นข้อมูล Basso และคณะ (2019, Behavioural Brain Research, 356) พบว่า 13 นาทีต่อวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ผลิตการเปลี่ยนแปลงอารมณ์และการสนใจที่วัดได้ในผู้เริ่มต้นการทำสมาธิ นานขึ้นไม่ได้ดีเสมอไป โปรแกรมที่มาจาก MBSR ใช้ 20–45 นาที แต่การปฏิบัติตามชนะเซสชันเดี่ยวที่เป็นวีรชน คุณไม่สามารถรักษาไว้ในหลายสัปดาห์

ตั้งชื่อพวกเขาอย่างชัดเจน — 'อีเมลการทำงาน' 'เสียงของสุนัข' 'การเล่นซ้ำอาร์กิวเมนต์' Mrazek และคณะ (2013, Psychological Science, 24(5)) และการวิจัยจิตใจ-ลำเลิงที่กว้างขึ้น แสดงการรบกวนกลุ่มรอบ หัวข้อเฉพาะต่อบุคคล การบันทึกการรบกวนประจำเปิดเผยว่าจิตใจของคุณกำลังประมวลผลอะไร — บ่อยครั้งมีประโยชน์มากกว่าการทำสมาธิตัวเองสำหรับการเข้าใจความเป็นห่วงปัจจุบันของคุณ

ใช้ความระมัดระวังหากคุณมีประวัติการบาดเจ็บหรือการวินิจฉัยสเปกตรัมจิตโรค Britton และคณะ (2021, Clinical Psychological Science, 9(6)) บันทึกผลการบาดเจ็บในผู้ทำสมาธิบางคนรวมถึงการแยกตัวและความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น Treleaven ('Trauma-Sensitive Mindfulness', Norton, 2018) หาร modifications หากคุณประสบความทุกข์ที่แย่ลงด้วยการปฏิบัติ ปรึกษานักบำบัดสุขภาพจิตที่มีใบอนุญาตซึ่งมีประสบการณ์การทำสมาธิ

Mindfulness Journal สร้างการปฏิบัติการเขียนประจำวันแบบ MBSR Meditation Journal ที่ได้แรงบันดาลใจ สนับสนุนการปฏิบัตินั่ง — ติดตามระยะเวลา ประเภท และผลลัพธ์รอบเซสชันการทำสมาธิจริง เลือก โดยสิ่งที่คุณทำ: หากคุณนั่งเงียบ ใช้นี้; หากคุณต้องการการเขียนเจอร์นัลแนวทาง เพื่อเพาะปลูกความรู้สึกในปัจจุบันผ่านการเขียน ใช้ Mindfulness Journal

self-monitoring เสริมมัฟพฤติกรรม Harkin และคณะ (2016, Psychological Bulletin, 142(2)) meta-analyzed 138 การศึกษาการติดตามและพบความเสี่งแล้วบันทึก reliably ปรับปรุงการบรรลุวัตถุประสงค์ สำหรับการทำสมาธิโดยเฉพาะ Lacaille และคณะ (2018, Mindfulness, 9(2)) แสดงให้เห็นว่า adherence เพิ่มเมื่อผู้ปฏิบัติบันทึกเซสชัน เจอร์นัลทำงานเป็นทั้งการสนับสนุนพฤติกรรมและหลักฐานความก้าวหน้า แม้เซสชันบันทึก brief ยอด in to the practiceมูลค่าพื้นฐานที่ผลิตการเปลี่ยนแปลงที่วัดได้