Printable สมุดบันทึกการทบทวน

Highlight, บทเรียนที่ได้เรียนรู้วันนี้, สิ่งที่ต้องปรับปรุง, สิ่งที่ฉันรู้สึกขอบคุณในวันนี้, ความตั้งใจสำหรับวันพรุ่งนี้ รวมกันครอบคลุมการขยายเหตุการณ์เชิงบวก (งานวิจัยของ Bryant's savoring, 2003, Journal of Mental Health, 12(2)), การสร้างความหมาย (Park, 2010, Psychological Bulletin, 136(2)), ความกตัญญู และเจตนาการนำไปปฏิบัติ (Gollwitzer, 1999, American Psychologist, 54(7)) แต่ละกลไกที่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานต้องการส่วนเดียว อย่างสั้น ๆ เหมาะสมกับหน้าต่าง 5–10 นาที โดยไม่ทำลายส่วนประกอบที่ทำงานอยู่

แปลงประสบการณ์เป็นหลักการที่สามารถใช้ได้ เป็นการวิจารณ์ตนเอง Park (2010, Psychological Bulletin, 136(2)) เกี่ยวกับการสร้างความหมาย และวัฏจักรการเรียนรู้เชิงประสบการณ์ของ Kolb ทั้งคู่ถือว่าการไตร่ตรองเป็นขั้นตอนที่เปลี่ยนเหตุการณ์ให้เป็นการเรียนรู้ บทเรียนที่มีประโยชน์คือหนึ่งประโยคที่อธิบายสิ่งที่คุณรู้ว่าคุณสามารถนำไปใช้ในวันพรุ่งนี้ — ไม่ใช่ 'ฉันไม่ควรทำ X' แต่ 'การประชุมเวลา 8 โมงเช้าทำให้ความสนใจยามเช้าของฉันหมดไป'

เจตนาการนำไปปฏิบัติ — แผน if-then — ปิดช่องว่างระหว่างความรู้และการกระทำ Gollwitzer (1999, American Psychologist, 54(7)) และ Gollwitzer and Sheeran (2006, Advances in Experimental Social Psychology, 38) ทำการวิเคราะห์เมตาของการศึกษา 94 กรณีโดยแสดงให้เห็นว่าเจตนาที่กำหนดด้วยสัญญาณสถานการณ์เพิ่มอัตราการกระทำเป็นสองเท่า บรรทัดสองบรรทัดเป็นพื้นที่สำหรับข้อความ if-then ที่ชัดเจนหนึ่งข้อ ไม่ใช่รายการสิ่งที่ต้องทำยาว

ไม่ และความแตกต่างนี้สำคัญ Neff (2011, 'Self-Compassion', William Morrow) แสดงให้เห็นว่าความเมตตาต่อตนเองมีความสัมพันธ์กับการเติบโตและแรงจูงใจ การวิจารณ์ตนเองอย่างรุนแรงทำนายสิ่งตรงกันข้าม กรอบเป็นขั้นตอนสร้างสรรค์หน้า — สิ่งที่คุณจะทำต่างออกไป — ไม่ใช่การตัดสินขาดทาง บรรทัดสามบรรทัดควรให้ผลการเปลี่ยนแปลงเฉพาะ ที่ดำเนินการได้ หนึ่งอย่าง ไม่ใช่รายการความล้มเหลว

ช่วงปลายวันเป็นแนวทางเดิม แต่การวิจัยแบบผสมผสาน การนอนหลับปรับความทรงจำอารมณ์ (Walker, 2009, Annals of the New York Academy of Sciences, 1156); การไตร่ตรองก่อนนอนหลับสามารถเตรียมการประมวลผล บางคนพบว่าการไตร่ตรองในตอนเย็นฤษยา — Trapnel and Campbell (1999, JPSP, 76(2)) แยกการไตร่ตรองที่มีสุขภาพดีออกจากการขบคิด หากการไตร่ตรองทำให้คุณตื่นนอน ให้เลื่อนมาเป็นช่วงเย็นต้นของวัน

ค้นหาช่วงเวลาบวกที่เล็กน้อยตามความจริง ทฤษฎี broaden-and-build ของ Fredrickson (2001, American Psychologist, 56(3)) แสดงให้เห็นว่าแม้เหตุการณ์บวกเล็กน้อยก็มีผลกระทบที่วัดได้เมื่อสังเกต การวิจัยของ Bryant's savoring แสดงให้เห็นว่าการเข้าร่วมโดยจงใจในเหตุการณ์บวกเล็กน้อย — กาแฟที่ดี การแลกเปลี่ยนที่เอื้อเฟื้อ — ฝึกการตรวจจับอารมณ์บวก บรรทัดสามบรรทัดจัดหลีกเลี่ยงเล็ก; คุณไม่ต้องการประสบการณ์สูงสุด

ไดอารี่ความกตัญญูเน้นกลไกเดียว ไดอารี่การไตร่ตรองเพิ่มการสร้างความหมาย การทบทวนสร้างสรรค์ และเจตนาการมองไปข้างหน้า — วัฏจักรปลายวันที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น Emmons and McCullough (2003, JPSP, 84(2)) ก่อตั้งผลกระทบความกตัญญู; การแทรกแซงที่เน้นการไตร่ตรองเช่น 'best possible self' ของ Seligman et al. (2005, American Psychologist, 60(5)) ทำงานผ่านกลไกที่แตกต่างแต่เสริมกัน

Seligman et al. (2005, American Psychologist, 60(5)) พบว่าการออกกำลังกายจิตวิทยาบวกที่มีโครงสร้างผลิตการเปลี่ยนแปลงความเป็นสุขที่สามารถตรวจพบได้ภายในหนึ่งสัปดาห์และคงอยู่เป็นเวลาหกเดือน สำหรับการสังเกตรูปแบบตามวัน ให้คาดหวัง 2–4 สัปดาห์ โครงสร้างห้าส่วนถูกบรรจุไว้อย่างหนาแน่น ดังนั้นการสมบูรณ์รายวันตลอดเดือนเดียวคือปริมาณขั้นต่ำเพื่อดูว่าเหมาะสมกับความต้องการของคุณหรือไม่