Printable สมุดบันทึกการวิ่ง

วารสารเวชศาสตร์กีฬาบริเตนใหญ่ (2017) และฉันทามติวิทยาลัยกีฬาอเมริกันแสดงว่าการจับคู่อัตการเต้นหัวใจวัตถุประสงค์กับ RPE อัตนัยตรวจจับการเพิ่มขึ้นของความแข็งแกร่งและการฝึกเกินได้ดีกว่าอย่างอื่นเพียงอย่างเดียว เมื่ออัตการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้น RPE เดียวกัน ความเหนื่อยสะสม เมื่อ RPE ลดลง อัตการเต้นหัวใจเดียวกัน ความจุแอโรบิกปรับปรุง แม่แบบสองคอลัมน์นี้รองรับสัญญาณทั้งสองอย่าง

จังหวะ (นาที/กม.) = ระยะเวลา ÷ ระยะทาง สำหรับการวิ่ง 5 กม. ใน 30 นาที จังหวะ 6:00/กม. แม่แบบให้ระยะทาง ระยะเวลา (นาที) และจังหวะเฉพาะ คอลัมน์เพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบคณิตศาสตร์ เวชศาสตร์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย (2019) สังเกตว่าการติดตามจังหวะที่สอดคล้องกันเกิดขึ้นเป็นเวลาเผยให้เห็นแนวโน้มความแข็งแกร่งแอโรบิกที่มองไม่เห็นในการออกกำลังกายเดี่ยว

มาตราส่วน Borg CR-10 ซึ่งใช้โดยวิทยาลัยกีฬาอเมริกันและวารสารเวชศาสตร์กีฬาบริเตนใหญ่ อยู่ที่ 1 เป็น 'ง่ายมาก' (เตรียมการวิ่ง) 5 เป็น 'ยากค่อนข้าง' (อัตราหนึ่ง) 7 เป็น 'ยาก' (เกณฑ์) และ 10 เป็น 'พยายามสูงสุด' ปริมาณความกว้างรายสัปดาห์ส่วนใหญ่ควรอยู่ใน RPE 3-5 (ง่าย aerobic) การสงวน RPE 7+ สำหรับหนึ่งหรือสองเซสชั่นต่อสัปดาห์ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บตามวรรณคดีฝึกอบรมขั้วโลก 80/20

หน่วยงานสหรัฐอเมริกาเพื่อการป้องกันและควบคุมโรคและองค์การอนามัยโลก แนวทางกิจกรรมทางกายภาพ (2020) แนะนำ 150 นาที aerobic ปานกลางต่อสัปดาห์ สำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ วิทยาลัยกีฬาอเมริกันแนะนำ 3-5 เซสชั่นต่อสัปดาห์โดยมีวันพักหนึ่งวันอย่างน้อย ผู้เริ่มต้นสามารถก้าวหน้า 3 การวิ่ง นักวิ่งระดับกลางโดยทั่วไปบันทึก 4-5 ใช้รวมไดอารี่รายสัปดาห์ของคุณเพื่อตรวจสอบปริมาณ - กิโลเมตรและนาทีทั้งหมดเป็นตัวแปรที่ขับเคลื่อนการปรับเปลี่ยนเกือบทั้งหมด

ประมาณ 60-70% ของอัตการเต้นหัวใจสูงสุดตามวิทยาลัยกีฬาอเมริกัน ประมาณค่าสูงสุดเป็น 220 ลบอายุ (สูตรคร่าวๆ - ค่าจริงแตกต่างกันไป) สำหรับผู้อายุ 40 ปี สูงสุด ≈ 180 bpm โซนง่าย 108-126 bpm บทวิจารณ์วารสารเวชศาสตร์กีฬาบริเตนใหญ่แสดงว่า 75-80% ของเส้นเมืองรายสัปดาห์ควรอยู่ใน 'สนทนา' โซนนี้ ใช้คอลัมน์ อัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ย (ครั้ง/นาที) เพื่อตรวจสอบว่าคุณไม่ได้ผลักดันวันง่าย ๆ มากเกินไป

วารสารเวชศาสตร์กีฬาบริเตนใหญ่ (2016) แสดงอัตราส่วนความเหนื่อยไข่เอก-ต่อเรื้อรังสูงกว่า 1.5 เพิ่มความเสี่ยงการบาดเจ็บอย่างเฉียบพลัน ติดตามระยะทางรายสัปดาห์ทั้งหมดและเปรียบเทียบกับค่าเฉลี่ยการหมุน 4 สัปดาห์ - เพิ่มขึ้น 10% ต่อสัปดาห์เป็นสัญญาณเตือน อัตการเต้นหัวใจที่เพิ่มขึ้นใน RPE ที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลง บวกกับ RPE ที่เพิ่มขึ้น บ่งชี้ความเหนื่อยที่สะสม คอลัมน์บันทึกอายุที่เหมาะสม เพื่อสิ่งแบบพลาส্ติกและความเหนื่อยแรกสัญญาณเตือน

แอปพลิเคชัน GPS อัตโนมัติระยะทางและอัตการเต้นหัวใจแต่ไม่บ่อยครั้งจับบริบทแบบคุณภาพ คอลัมน์บันทึกและสภาพอากาศปล่อยให้คุณบันทึก headwinds โปรไฟล์เขา คุณภาพการนอนหลับ และการเติมเต็ม - ตัวแปรที่อธิบายการวิ่งช้าเมื่อข้อมูลดิบเพียงอย่างเดียวดูเหมือนการสูญเสียประสิทธิภาพ วิจัยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ NCCIH (2022) พฤติกรรมการเปลี่ยนแปลงแสดงการตรวจสอบมือเข้าในช่วงเย็นคืนปรับปรุงการติดตามและการประเมินตนเองมากกว่าแดชบอร์ดแบบพาสซีฟ

บันทึกทุกอย่าง วิทยาลัยกีฬาอเมริกันและเวชศาสตร์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกายเน้นภาระการฝึกอบรมทั้งหมด ไม่เพียงเซสชั่นยาก การวิ่งง่าย ๆ เขียน Aerobic adaptations ขับเคลื่อน ละเว้นจากบันทึกของคุณ understates load และทำให้ภาพสมดุล easy/hard ไม่ชัดเจน แม่แบบเดี่ยวแถวต่อการวิ่ง - แม้แต่การวิ่งฟื้นตัว 20 นาที - เก็บภาพสมบูรณ์