Printable สมุดบันทึกความเมตตาต่อตนเอง

ความระลึก ความเป็นมนุษย์ร่วมกัน และความเมตตาต่อตนเอง — ที่กำหนดไว้ใน Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) และพัฒนาผ่านงานวิจัยที่ตรวจสอบแล้วของเธอในภายหลัง ส่วน ช่วงเวลาแห่งสติ, ความเป็นมนุษย์ร่วมกัน, และ ความเมตตาต่อตัวเอง ของไดอารี่จับคู่โดยตรง โปรแกรม Mindful Self-Compassion ของ Neff and Germer (Neff and Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) แสดงการปรับปรุงความเป็นสุขที่วัดได้ผ่านโปรโตคอล 8 สัปดาห์โดยใช้โครงสร้างนี้

การยอมรับว่าการต่อสู้ที่คุณเผชิญอยู่เชื่อมโยงคุณกับผู้อื่นมากกว่าทำให้คุณโดดเดี่ยว Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) ระบุความโดดเดี่ยวว่าเป็นอุปสรรคหลักในการวิจารณ์ตนเอง — 'เฉพาะฉันเท่านั้นที่ต่อสู้กับเรื่องนี้' บรรทัดสองบรรทัด: ตั้งชื่อความยากลำบากและระบุวิธีการที่เป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์ของมนุษย์ทั่วไป นี่จะปรับกรอบการตัดสินตนเองเป็นรูปแบบสากล ไม่ใช่ความบกพร่องส่วนตัว

Neff and Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) แยกความเมตตาต่อตนเองจากการยอมตัวอย่างชัดเจน — ความเมตตาต่อตนเองเกี่ยวข้องกับการปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความเอาใจใส่ขณะที่สนับสนุนการเติบโต ไม่ใช่การหลีกเลี่ยงสิ่งที่ยากลำบาก บรรทัดสามบรรทัดเป็นพื้นที่สำหรับความเมตตาที่มีความรับผิดชอบต่อคุณ ไม่ใช่สิทธิ์ที่จะปลดปล่อย 'ฉันจะหยุดพัก คืนนี้' แตกต่างจาก 'ฉันจะข้ามกำหนดเวลา'

มันเป็นการแทรกแซงที่อิงจากภาพที่ดัดแปลงมาจากโปรแกรม MSC ของ Neff and Germer (Neff and Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) บรรทัดสามบรรทัดสำหรับการเขียนถึงตัวเองเหมือนที่คุณจะเขียนถึงเพื่อนในสถานการณ์เดียวกัน งานวิจัยของ Neff และการบำบัดจากความเมตตาของ Gilbert (Gilbert, 2009, 'The Compassionate Mind', Constable) ทั้งคู่แสดงให้เห็นว่าการเขียนจดหมายนี้อ่อนน้อมเสียงวิจารณ์ตนเอง

ไม่ — สิ่งตรงกันข้าม Breines and Chen (2012, Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9)) พบว่าความเมตตาต่อตนเองหลังจากความล้มเหลวเพิ่มแรงจูงใจในการปรับปรุงเมื่อเทียบกับการวิจารณ์ตนเอง ความเมตตาต่อตนเองจัดเตรียมความปลอดภัยเพื่อยอมรับข้อผิดพลาด การวิจารณ์ตนเองอย่างรุนแรงมักจะกระตุ้นการหลีกเลี่ยง โครงสร้างของไดอารี่สนับสนุนการปฏิบัติต่อตนเองที่เน้นการเติบโต ไม่ใช่ความปล่อยปละละเลย การเข้าใจทรรมชาติรายวันตลอดแปดสัปดาห์ใกล้เคียงกับปริมาณที่ใช้ในโปรโตคอล MSC ที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย

มักมีประโยชน์แต่ไม่ใช่วิธีรักษาบาท MacBeth and Gumley (2012, Clinical Psychology Review, 32(6)) ทำการวิเคราะห์เมตาความเมตตาต่อตนเองและพบว่าความสัมพันธ์อย่างสม่ำเสมอกับ psychopathology ที่ลดลง การวิจัยของ Neff and Germer ของ MSC แสดงให้เห็นประโยชน์ในตัวอย่างที่อยู่ต่ำกว่าระดับคลินิก และระดับคลินิก สำหรับภาวะซึมเศร้าที่วินิจฉัยแล้ว โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ได้รับใบอนุญาต — การฝึกความเมตตาต่อตนเองช่วยเสริม แต่ไม่ได้แทนที่การรักษาตามหลักฐาน

ความเมตตาต่อตนเองยอมรับความยากลำบาก มากกว่าข้ามมันไป Neff and Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) แสดงให้เห็นว่าความเมตตาต่อตนเองผลิตความเป็นสุขที่เสถียรมากขึ้นกว่าความนับถือตนเองเพราะมันไม่ได้ขึ้นอยู่กับการประเมินเชิงบวก ส่วน ช่วงเวลาแห่งสติ โดยชัดแจ้งเชิญติดต่อกับความเจ็บปวด การฝึกยืนยันมักจะข้ามไป กลไกต่างกัน เครื่องมือที่ประกอบ การเข้าใจทรรมชาติรายวันตลอดแปดสัปดาห์ใกล้เคียงกับปริมาณที่ใช้ในโปรโตคอล MSC ที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย

Neff and Germer (2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) ใช้โปรโตคอล MSC 8 สัปดาห์โดยมีการปรับปรุงความเป็นสุขที่วัดได้ การเข้าใจทรรมชาติรายวันในช่วงนั้นใกล้เคียงกับปริมาณ การวิจารณ์ตนเองมักจะถูกฝึกอบรมอย่างดีมานานหลายปี; คาดหวังความต้านทานในตอนแรกและการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดหลังจาก 4–8 สัปดาห์ของการเข้าใจทรรมชาติอย่างสม่ำเสมอ รูปแบบเก้าส่วนแบบกระชับช่วยให้การเสร็จสมบูรณ์รายวันสมจริง