Printable สมุดบันทึกความนับถือตนเอง

ความนับถือตนเองต่ำนั้นรักษาไว้บางส่วนโดยความคิดอัตโนมัติเชิงลบเกี่ยวกับตัวเอง Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) และ CBT สำหรับความนับถือตนเอง (ตามการศึกษาของ Beck, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) ถือว่าการระบุความคิดและโครงสร้างความรู้สึกความคิดเป็นหลัก ส่วนสามบรรทัดช่วยให้เขียนความคิดเชิงลบคำต่อคำ และทางเลือกสมดุลหนึ่ง — กลไกที่ทำงาน

Accomplishment คือสิ่งที่คุณทำ; คุณสมบัติเชิงบวกของฉัน คือใครคุณ VIA Classification ของความแข็งแกร่งนิสัย (Peterson and Seligman, 2004, 'Character Strengths and Virtues', Oxford) ถือว่าลักษณะเช่นความเมตตา ความอุตสาห์ ความเที่ยงธรรมเป็นแอตทริบิวต์ระดับตัวตน บรรทัดสองบรรทัดเพื่อตั้งชื่อคุณลักษณะหนึ่งหรือสองอย่างที่คุณสังเกตเห็นในตัวเองวันนี้เปลี่ยนความสนใจจากผลลัพธ์ไปสู่นิสัย

Neff (2003, Self and Identity, 2(2); 2011, 'Self-Compassion', William Morrow) แสดงให้เห็นว่าความเมตตาต่อตนเองมีความสัมพันธ์กับความเป็นสุขที่เสถียรโดยไม่มีความบังเอิญที่ความนับถือตนเองสูงสามารถนำมาใช้ได้ Crocker and Wolfe (2001, Psychological Review, 108(3)) ในการเดิมพันของความนับถือตนเองเตือนว่าความนับถือตนเองที่เชื่อมโยงกับประสิทธิภาพนั้นเปราะบาง ไดอารี่จับคู่พวกเขาเพื่อยึดมั่นความสมควรในการปฏิบัติต่อตนเอง ไม่ใช่ความสำเร็จ

ระบุช่วงเวลาเฉพาะบวกความแข็งแกร่งที่ปฏิบัติ — 'ฉันให้ข้อเสนอแนะที่ซื่อสัตย์ในการประชุม; นั่นคือความกล้าหาญ' งานการสังเกตความแข็งแกร่งของ Niemiec และการจัดหมวดหมู่ VIA (Peterson and Seligman, 2004) แสดงให้เห็นว่าการสังเกตความแข็งแกร่งรายวันสร้างการรับรู้ว่าความนับถือตนเองต่ำตัดกรอง บรรทัดสองบรรทัดบังคับให้เลือก; คุณกำลังฝึกการรับรู้ ไม่ใช่การจัดทำแคตตาล็อก หลักฐานบวกเล็ก ๆ รายวันสะสมเป็นการเปลี่ยนแปลงแนวคิดตนเองที่วัดได้ในสองถึงสามเดือน

อย่างระมัดระวัง Wood, Perunovic, Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) พบว่าคำยืนยันบวกสากลทำให้อารมณ์แย่ลงในผู้เข้าร่วมที่มีความนับถือตนเองต่ำ ไดอารี่จับคู่คำยืนยันกับหลักฐานที่เป็นรูปธรรมในสนามอื่น ซึ่งการวิจัยสนับสนุน ใช้บรรทัดคำยืนยันสำหรับข้อความที่คุณสามารถถือได้อย่างน่าเชื่อถือ หากความนับถือตนเองต่ำตัวอักษรทันใจ ปรึกษานักบำบัดท่านผู้ได้รับใบอนุญาต — CBT และ schema therapy แก้ไขเรื่องนี้โดยตรง

ผ่านการเปลี่ยนแปลง attention bias สะสม Mor and Winquist (2002, Psychological Bulletin, 128(4)) บนความสนใจที่เน้นตนเอง และการวิจัยการแยกตนเอง (Higgins, 1987, Psychological Review, 94(3)) แสดงให้เห็นว่าการโฟกัสซ้ำ ๆ บนเนื้อหา self-relevant สร้างแนวคิดตนเอง การล็อกความสำเร็จ คุณลักษณะ และความแข็งแกร่งรายวันปรับเปลี่ยนสิ่งที่ข้อมูลที่เกี่ยวข้องตนเองจิตใจของคุณเก็บไว้ เดือน ไม่ใช่วัน; คาดหวังการเปลี่ยนแปลงที่วัดได้หลังจาก 8–12 สัปดาห์

มันสามารถสนับสนุน แต่ไม่แทนที่การรักษา ความนับถือตนเองต่ำเกิดขึ้นร่วมกับการซึมเศร้า แต่พวกมันก่อสร้างที่แตกต่างกัน (Sowislo and Orth, 2013, Psychological Bulletin, 139(1) meta-analysis) หากคุณมีการซึมเศร้าวินิจฉัย ปรึกษานักบำบัดท่านผู้ได้รับใบอนุญาต — CBT, behavioral activation หรือ pharmacotherapy อาจระบุไว้ ไดอารี่เสริมการรักษาดังกล่าวเป็นการปฏิบัติที่สนับสนุน ไม่ใช่การดูแลตัวทดแทน

ธรรมดา และคาดหวัง Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) และ Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) ทั้งคู่สังเกตว่าสัญญาณเชิงลบต้านทานหลักฐานบวกเริ่มต้น เขียนความจริงที่น้อยที่สุดที่ปกป้อง — 'ฉันส่งจดหมายไปในวันนี้ต่อต้านการอ้างขอหลาย ในหลายสัปดาห์หลักฐานสะสมเร็วกว่าสัญญานะสามารถปฏิเสธมัน