Printable สมุดบันทึกการนอน

AASM (American Academy of Sleep Medicine) และ Sleep (2015, 38(6)) ความเห็นร่วมกัน: ผู้ใหญ่ต้องการ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน; วัยรุ่น 8–10; เด็กวัยเรียน 9–12 ชั่วโมง NHLBI ยืนยันว่าการนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่องเพิ่มความเสี่ยงด้านหัวใจ เมตาบอลิก และภูมิคุ้มกัน ใช้ฟิลด์ จำนวนชั่วโมงที่นอน เพื่อติดตามการนอนหลับจริง ไม่ใช่เพียงเวลาที่ใช้ในเตียง การนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงเป็นเวลา 14 วันติดต่อกันหรือมากกว่านั้นควรได้รับการตรวจสอบทางคลินิก

AASM นิยามคุณภาพในประสิทธิภาพ (เวลานอน ÷ เวลาในเตียง) การตื่นขึ้นหลังจากการนอน และความรู้สึกที่ได้พักผ่อน การให้คะแนน 1–10 สะท้อนการฟื้นตัวที่เป็นส่วนตัว ซึ่งแตกต่างจากระยะเวลา Sleep Medicine (2018, 41) แสดงว่า 7 ชั่วโมงของการนอนที่ขาดสติดติดต่อกันเท่ากับ ~5 ชั่วโมงของการนอนหลับที่เข้มข้นทางสรีรวิทยา จับคู่ จำนวนชั่วโมงที่นอน กับการให้คะแนน คุณภาพการนอน เพื่อค้นหาปัญหาคุณภาพที่ตัวเลขชั่วโมงมิได้

แคฟฟีนมีครึ่งชีวิต 5–6 ชั่วโมงตามที่ AASM และ Sleep (2013, 36(11)) กล่าว ซึ่งหมายความว่า 200 mg ที่ใช้เวลา 2 PM ยังคงมี 50 mg ที่ออกฤทธิ์ในเวลานอน การศึกษาแสดงว่าแคฟฟีนภายใน 6 ชั่วโมงก่อนนอนลดการนอนหลับทั้งหมด 41 นาทีและคุณภาพการนอนอย่างมาก ช่องทำเครื่องหมาย คาเฟอีนหลังบ่าย 2 จับคู่กับการให้คะแนน คุณภาพการนอน เพื่อสร้างหลักฐานส่วนตัว ผู้คนส่วนใหญ่ประเมินผลของแคฟฟีนต่อการนอนหลับต่ำเกินไป

AASM และ NIH NIA พบหลักฐานว่าแสงสีฟ้ากดแนวทางเมลาโทนิน ~90 นาที ทำให้การนอนหลับล่าช้า Sleep (2017, 40(9)) พบว่าโทรศัพท์ภายใน 1 ชั่วโมงก่อนนอนลดการนอนหลับทั้งหมด 35 นาทีโดยเฉลี่ย ช่องทำเครื่องหมาย เวลาหน้าจอก่อนนอน สัมพันธ์กับการให้คะแนน คุณภาพการนอน — ผู้ใช้ส่วนใหญ่ค้นพบว่าคุณภาพดิ่มลง 1.5–2 คะแนนในเย็นที่ใช้หน้าจอมากมาย ลองใช้เวลาปลอยตัวไม่ใช้หน้าจอ 1 ชั่วโมง

อุปกรณ์ที่สวมใส่ประเมินขั้นตอนการนอนหลับจากการเคลื่อนไหวและอัตราการเต้นของหัวใจ โดยมีความแม่นยำ ~70–80% เมื่อเทียบกับ polysomnography ตาม Sleep (2020, 43(7)) พวกเขาพลาดบริบท — แคฟฟีน ความเครียด อุณหภูมิห้อง ความฝัน วารสารนี้เสริมข้อมูลอุปกรณ์ที่สวมใส่ด้วยตัวแปรที่จริงๆ ขับเคลื่อนคุณภาพการนอนหลับ การประเมินทางคลินิก AASM ยังคงใช้บันทึกการนอนหลับเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับการประเมิน outpatient ไม่ใช่ข้อมูล wearable

ธง AASM สีแดง: ปัญหาในการนอนหรือคงไว้ซึ่งการนอน 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3 เดือนหรือมากกว่า (अनिद्रा เรื้อรัง) กรน้อยหลวม พร้อมความเหลาว๋านหาย (สงสัยว่า sleep apnea) ขาอยากเคลื่อนไหวตอนกลางคืน (restless legs) หรือความเหลาว๋านสูงเกินไปแม้ว่าจะนอนเพียงพอ นำบันทึก 2 สัปดาห์มา — พวกเขาย่อเวลาการวินิจฉัยและอาจมีคุณสมบัติสำหรับ polysomnography หรือการทดสอบการนอนหลับที่บ้าน

ตาม AASM Clinical Practice Guidelines (2021) และ Cochrane reviews CBT-I (cognitive behavioral therapy for insomnia) แสดงผลเหนือกว่ายาเกินรักษาในระยะยาว องค์ประกอบหลักที่คุณสามารถนำไปใช้เองได้: เวลาตื่นสม่ำเสมอ (แม้วันหยุด) การควบคุมสิ่งกระตุ้น (เตียง = นอนหลับเท่านั้น) และการจำกัดการนอนหลับ การแนะนำ การปรับปรุงการนอน ส่งเสริมการทดสอบการเปลี่ยนแปลงทีละครั้ง คำแนะนำ NHLBI sleep hygiene ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่อยู่บนพื้นฐานของหลักฐาน

การเรียกคืนความฝันสัมพันธ์กับการนอน REM ซึ่งประกอบด้วย 20–25% ของการนอนหลับที่ดี ตาม AASM ความฝันร้ายบ่อยครั้งอาจบ่งบอกถึงการตอบสนองต่อบาดแผล sleep apnea หรือผลการรักษา — APA ตั้งข้อสังเกตว่า nightmare disorder สามารถวินิจฉัยทางคลินิกได้ การติดตามการจำได้ความฝัน (ใช่/ไม่ใช่) พร้อมกับ คุณภาพการนอน เผยให้เห็นรูปแบบการหยุดชะงักของ REM ส่วน notes สามารถจับเนื้อหาความฝัน หากมีประโยชน์ด้านการบำบัด — ประเพณีจิตบำบัดให้คุณค่าต่อสิ่งนี้ว่าเป็นวัสดุเข้าใจตนเอง