Printable สมุดบันทึกการดื่มน้ำ

U.S. National Academies of Sciences (2005 Dietary Reference Intakes) และ CDC แนะนำประมาณ 2.7 L (สตรี) หรือ 3.7 L (บุรุษ) น้ำทั้งหมดต่อวันจากแหล่งที่มาทั้งหมด — เครื่องดื่มและอาหาร ประมาณ 8 แก้วน้ำบริสุทธิ์เป็นเป้าหมายที่มีประโยชน์สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ ความต้องการเพิ่มขึ้นด้วยความร้อน การออกกำลังกาย การตั้งครรภ์ หรือความเจ็บป่วย ตั้งค่าฟิลด์ เป้าหมายรายวัน (ออนซ์) ของคุณตามนั้นและปรึกษาแพทย์หากคุณมีภาวะสูจน์หรือหัวใจ

ช่องทำเครื่องหมายแต่ละช่องแสดงถึงแก้วประมาณ 8 ออนซ์ (240 มล) ซึ่งรวมเป็นประมาณ 1.9 L เมื่อทั้งหมดถูกทำเครื่องหมาย — ใกล้เคียงกับเป้าหมายการรักษาความชุ่มชื้นขั้นต่ำของ CDC คำแนะนำ NIH NIDDK แนะนำสัญญาณการมองเห็นเพื่อสนับสนุนการบริหารอย่างสม่ำเสมอ การทำเครื่องหมายแต่ละแก้วแปลงเป้าหมายที่เป็นนามธรรมเป็นการกระทำที่ไม่ต่อเนื่อง เทคนิคที่การวิจัยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม (NIH NCCIH 2022) ระบุว่าเป็น 'implementation intention' ปรับ เป้าหมายรายวัน (ออนซ์) สำหรับวันที่ใช้งานหรือวันที่ร้อน

มันจับสัญญาณการชุ่มชื้นตามอัตนัย — ความตัณหา สีน้ำปัสสาวะ ปวดศีรษะ พลังงาน — ที่เสริมการนับแก้วที่เป็นวัตถุประสงค์ Mayo Clinic และคำแนะนำ NHS สังเกตว่าน้ำปัสสาวะ pea-yellow และการที่ไม่มีตัณหาแสดงถึงการชุ่มชื้นที่เพียงพอ American Journal of Clinical Nutrition (2014 99(3)) แสดงว่าภาวะขาดน้ำเบา (1–2% น้ำหนักตัว) ทำให้เสื่อมประสิทธิภาพความรู้และอารมณ์ การให้คะแนนช่วยให้คุณเชื่อมโยงรูปแบบการบริหารน้ำเข้ากับความรู้สึกจริง ๆ ของคุณ

ใช่ NEJM และ Mayo Clinic เตือนว่า hyponatremia จากการรักษาความชุ่มชื้นมากเกินไปเป็นเรื่องหายากแต่ร้ายแรง ส่วนใหญ่ในนักกีฬาแอโรบิก ดื่มเกินตัณหา สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี การดื่มต่อตัณหาบวกแก้วในแต่ละมื้ออาหารจึงปลอดภัย ผู้ป่วยที่มีความล้มเหลวของหัวใจ โรคไต หรือ SIADH ต้องมีขีดจำกัดที่ตั้งโดยแพทย์ ฟิลด์ เป้าหมายรายวัน (ออนซ์) ของวารสารช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบริหารน้ำที่ไม่เพียงพอและมากเกินไป

ใช่ U.S. National Academies และ EFSA รวมของเหลวทั้งหมดยกเว้นแอลกอฮอล์ในการบริหารน้ำทั้งหมด กาแฟและชาเป็นการรักษาความชุ่มชื้นสุทธิแม้ว่าจะมีผลไซยาณิดเบาบาง ตาม American Journal of Clinical Nutrition (2014 99(3)) อย่างไรก็ตาม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มแคลอรี่ วารสารมุ่งเน้นไปที่แก้วน้ำเพื่อสร้างนิสัยเดียวที่วัดได้ — บันทึกของเหลวอื่น ๆ ในพื้นที่ notes หากมีประโยชน์

สัญญาณ CDC และ NHS: ปัสสาวะสีเหลืองเข้ม ปัสสาวะไม่บ่อย ตัณหา ปากแห้ง ปวดศีรษะ ความเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ Mayo Clinic สังเกตว่าความตัณหาเป็นสัญญาณล่าช้า — เมื่อนั้นคุณก็ได้ขาดน้ำ 1–2% แล้ว การให้คะแนน ความรู้สึกด้านการดื่มน้ำ ช่วยจับก่อนหน้านี้ อาการรุนแรง (สับสน หัวใจเต้นเร็ว อ่อนหมดสติ) ต้องการการรักษาทางการแพทย์ทันทีส ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากขึ้นและเด็ก ๆ แสดงสัญญาณเร็วกว่าผู้ใหญ่หนุ่มที่มีสุขภาพดี

ผู้ใช้ส่วนใหญ่สังเกตความคิดที่ชัดเจนและลดความเหนื่อยล้าในช่วงบ่ายภายใน 5–7 วัน American Journal of Clinical Nutrition (2012 142(2)) พบว่าการเพิ่มการบริหารน้ำในผู้ใหญ่ที่ขาดน้ำเรื้อรังดีขึ้นอารมณ์และความเข้มข้นภายในหนึ่งสัปดาห์ ความถี่ของปวดศีรษะลดลงบ่อยครั้ง 2–3 สัปดาห์ ใช้คอลัมน์ ความรู้สึกด้านการดื่มน้ำ เพื่อตรวจสอบ — รูปแบบคะแนนของคุณกับจำนวนแก้วประจำวันตลอดหนึ่งเดือน

ใช่ พร้อมเป้าหมายที่ปรับเปลี่ยน AAP แนะนำประมาณ 4–8 แก้วต่อวันสำหรับเด็กขึ้นอยู่กับอายุ; NIA สังเกตว่าผู้ใหญ่วัยชราปลายตัณหาและต้องการการดื่มตามกำหนด ลด เป้าหมายรายวัน (ออนซ์) ตามสัดส่วนสำหรับเด็ก หรือตั้งการเตือนสำหรับผู้ใหญ่วัยชรา ผู้ป่วยในยา diuretics dialysis หรือมีความล้มเหลวของหัวใจต้องปฏิบัติตามขีดจำกัดของเหลวที่ตั้งโดยแพทย์ — วารสารเป็นเครื่องมือ ไม่ใช่ทดแทนคำแนะนำทางคลินิก