Printable สมุดบันทึกการออกกำลังกาย
ติดตามทุกเซต ทุกเร็ป และทุกน้ำหนัก เห็นพลังเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
บันทึกการออกกำลังกายแบบมีโครงสร้างที่ช่วยให้คุณบันทึกท่าออกกำลังกาย เซต เร็ป น้ำหนัก และระยะเวลาสำหรับแต่ละเซสชันการฝึก สร้างมาสำหรับทั้งคนเข้ายิมและนักกีฬาที่ออกกำลังกายที่บ้าน สมุดบันทึกนี้ทำให้ความก้าวหน้าของคุณมองเห็นได้และรักษาแรงจูงใจสูง
ปรับแต่งฟิลด์
เปิดหรือปิดฟิลด์ คลิกที่ดินสอเพื่อเปลี่ยนชื่อ หรือเพิ่มฟิลด์ของคุณเอง
ประโยชน์
วิธีใช้งาน
สมุดบันทึกนี้คืออะไร?
นี่คือสมุดบันทึกแบบตารางบันทึกข้อมูล — แต่ละหน้ามีตารางที่มีโครงสร้างพร้อมคอลัมน์สำหรับบันทึกข้อมูล เหมาะสำหรับติดตามค่าใช้จ่าย การออกกำลังกาย การอ่าน หรือกิจกรรมใดๆ ที่ได้ประโยชน์จากรายการที่จัดระเบียบและเปรียบเทียบได้
วิธีกรอกแต่ละช่อง
แต่ละหน้าเป็นตารางที่มีคอลัมน์ กรอกหนึ่งแถวต่อหนึ่งรายการ นี่คือคำอธิบายแต่ละคอลัมน์:
การออกกำลังกาย
เขียนประเภทการออกกำลังกายที่คุณทำ (เช่น วิ่ง โยคะ เวทเทรนนิ่ง) ความหลากหลายสำคัญ — การติดตามช่วยให้มั่นใจว่ามีกิจวัตรที่สมดุล
กลุ่มกล้ามเนื้อ
อก หลัง ขา ไหล่ แขน แกนกลาง...
เซ็ต x ครั้ง
บันทึกเซ็ตและจำนวนครั้ง (เช่น 3x12) นี่คือบันทึกการเทรนนิ่งแรงของคุณ — การเพิ่มภาระอย่างก้าวหน้าจะมองเห็นได้ชัดเจนเมื่อเวลาผ่านไป
น้ำหนัก (กก.)
บันทึกน้ำหนักของคุณถ้าคุณกำลังติดตาม ชั่งน้ำหนักในเวลาเดียวกันทุกวันเพื่อข้อมูลที่สม่ำเสมอ มุ่งเน้นแนวโน้มรายสัปดาห์ ไม่ใช่ความผันผวนรายวัน
ระยะเวลา (นาที)
บันทึกระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายหรือฝึกซ้อมเป็นนาที การติดตามระยะเวลาช่วยให้คุณเห็นความมุ่งมั่นที่เพิ่มขึ้นและหาระยะเวลาเซสชันที่เหมาะสมที่สุด
บันทึก
เพิ่มบริบทหรือความคิดเพิ่มเติม คอลัมน์รวมนี้สำหรับสิ่งที่ไม่เข้ากับที่อื่นแต่อาจเป็นประโยชน์ในภายหลัง
เคล็ดลับเพื่อความสำเร็จ
ควรเขียนเมื่อไหร่และบ่อยแค่ไหน
เพิ่มรายการตามเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวัน สำหรับบันทึกการเงิน ให้บันทึกทุกรายการทันที สำหรับบันทึกกิจกรรม ให้กรอกหลังจบแต่ละครั้ง ทบทวนทุกสัปดาห์หรือทุกเดือนเพื่อวิเคราะห์ข้อมูลและดึงข้อมูลเชิงลึก
คำถามที่พบบ่อย
โหลดเพิ่มโดยค่อยๆ คืออะไรและฉันติดตามที่นี่อย่างไร?
โหลดเพิ่มโดยค่อยๆ — เพิ่มสิ่งกระตุ้นการฝึกอบรมทีละน้อย — เป็นตัวขับเคลื่อนพื้นฐานของความแข็งแรงและ hypertrophy ตาม ACSM และ British Journal of Sports Medicine (2022 56(13)) ติดตามผ่านน้ำหนักและคอลัมน์ เซ็ต x ครั้ง: มุ่งหมายเพื่อเพิ่ม 2.5–5 ปอนด์ (1–2.5 กิโลกรัม) หรือ rep หนึ่งต่อเซสชันสำหรับการออกกำลังกายเดียวกัน ตรวจสอบแนวโน้มรายเดือนต่อการเคลื่อนไหว ที่ราบเรียบแสดงให้เห็นว่าต้องการสัปดาห์ลดลงหรือการเปลี่ยนแปลงโปรแกรม
ฉันควรทำกี่เซตและ reps ต่อการออกกำลังกาย?
ACSM (2009 Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3)) และ ISSN consensus แนะนำ: 3–5 เซต 5–8 reps ที่ 75–85% 1RM สำหรับความแข็งแรง; 3–4 เซต 8–12 reps ที่ 65–75% สำหรับ hypertrophy; 2–3 เซต 12–20 reps สำหรับความทนทาน บันทึกเซตทั้งหมดในคอลัมน์ เซ็ต x ครั้ง (เช่น '4x8') มูลค่ารายสัปดาห์ทั้งหมดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ — เซต ครั้ง reps ครั้งน้ำหนัก — ขับเคลื่อนการปรับตัวมากกว่าเซสชั่นใด ๆ
ทำไมต้องบันทึกน้ำหนักตัวที่ด้านบนของแต่ละหน้า?
บริบทน้ำหนักตัวแปลความเปลี่ยนแปลงความแข็งแรง — ได้รับความแข็งแรงในขณะที่สูญเสียน้ำหนักบ่งบอกถึงการปรับปรุงประสิทธิภาพที่แท้จริง ในขณะที่กำไรความแข็งแรงในระหว่างการได้รับน้ำหนักอาจบ่งบอกถึงมวลบางส่วน ACSM และ Sports Medicine reviews เน้นย้ำการติดตามทั้งสอง ฟิลด์ น้ำหนักตัว (กก.) หัวหน้าหน้าให้สักแนวภาษแนวท้องของปกติเซสชั่นใหม่ มีประโยชน์สำหรับการตัด bulking หรือเฟสบำรุงรักษา
ฉันติดตามการออกกำลังกายเช่น pull-ups หรือ push-ups โดยไม่มีน้ำหนักภายนอกได้อย่างไร?
ป้อน 0 ในคอลัมน์น้ำหนักและบริบทน้ำหนักตัวเต็มจากหัวหน้าหน้า ACSM ยอมรับความก้าวหน้าน้ำหนักตัวผ่าน reps เพิ่มขึ้น เซต หรือ tempo สำหรับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก (เช่น pull-ups น้ำหนัก) ป้อนเฉพาะน้ำหนักที่เพิ่มเข้ามา คอลัมน์ notes สามารถระบุสมมติฐานการโหลดน้ำหนักตัว ติดตามความก้าวหน้าโดย reps และมูลค่า reps แทนเฉพาะน้ำหนักบรรทุก
สิ่งนี้แตกต่างจากแอพเช่น Strong Jefit หรือ Hevy อย่างไร?
แอพอัตโนมัติการคำนวณและตัวจับเวลาพัก วารสารกระดาษสนับสนุนการคิดตัดสินใจเจตนา การวิจัยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม NIH NCCIH (2022) แสดงให้เห็นว่าการเขียนโปรแกรมด้วยลายมือปรับปรุงการยึดมั่นและการตระหนักตนเอง คอลัมน์ notes จับข้อมูลคุณภาพ — ระดับความเหนื่อยล้า สัญญาณรูปแบบ ข้อเสนอแนะข้อต่อ — ที่แอพมักทิ้ง ผู้ยกน้ำหนักหลายคนใช้ทั้งสอง: แอพเพื่อการบันทึกในเซสชั่น วารสารสำหรับการวางแผนสัปดาห์และการทบทวนโปรแกรม
ฉันควรหมุนการออกกำลังกายหรือเปลี่ยนโปรแกรมบ่อยแค่ไหน?
ACSM แนะนำการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมทุก 4–8 สัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงความหยุดชะงัก คอลัมน์ notes เป็นสถานที่ที่ถูกต้องเพื่อธง การออกกำลังกายที่ความก้าวหน้าหยุด 2–3 เซสชั่นต่อเนื่องกัน Sports Medicine (2018 48(4)) แนะนำสัปดาห์ deload (50–70% มูลค่า) ทุก 4–8 สัปดาห์เพื่อจัดการความเหนื่อยล้า ติดตามระยะเวลาเซสชั่นทั้งหมดพร้อมน้ำหนักเพื่อจับต้องต้นทุนความเหนื่อยล้า
ผู้เริ่มต้นควรใช้วารสารนี้อย่างไร?
ตามแนวทาง ACSM ผู้เริ่มต้น เน้นเซสชั่นเต็มร่างกาย 2–3 เซสชั่นรายสัปดาห์พร้อมการออกกำลังกาย 6–8 ประสม บันทึกทุกเซตสำหรับสัปดาห์แรก 8–12 เพื่อสร้างความรู้สึกเทคนิคและบรรทัดฐานของความก้าวหน้า NIH NIA สังเกตว่าการฝึกอบรมความต้านทานลดความเสี่ยงการตายตั้งแต่ความสม่ำเสมอนั้นสำคัญกว่าความเข้มมากมายในตอนแรก ใช้คอลัมน์ notes สำหรับสัญญาณรูปแบบจากผู้ฝึก วิดีโอ
สัญญาณใดแสดงว่าฉันกำลังออกกำลังกายมากเกินไป?
British Journal of Sports Medicine (2013 47(8)) และสัญญาณสีแดง ACSM: ประสิทธิภาพลดลงตลอดสัปดาห์ 2+ กล้ามเนื้อเจ็บปวดคงเส้นคงวา 72+ ชั่วโมง การหยุดชะงักการนอนหลับ อัตราการเต้นของหัวใจที่พัก สูงขึ้น ความลดลง การเจ็บป่วยรองแบบบ่อย บันทึกเหล่านี้ในคอลัมน์ notes การกู้คืนต้องการ 1–2 สัปดาห์ที่ 50–70% มูลค่า ไม่ใช่การพักผ่อนแบบเต็ม ปรึกษาแพทย์การแพทย์ฝึกหากอาการยังคงอยู่
