Printable สมุดบันทึกโยคะ

NIH NCCIH (2023 Yoga: What You Need To Know) สรุปหลักฐาน: โยคะลดปวดหลังล่าง (Cochrane Review 2017) ปรับปรุงสมดุลและความยืดหยุ่น ลดเครื่องหมายความเครียด และช่วยความวิตกกังวลและซึมเศร้าเบา ตาม APA (2021) reviews JAMA Internal Medicine (2016 176(11)) แสดงให้เห็นว่าโยคะจับคู่ PT สำหรับปวดหลังเรื้อรัง การให้คะแนน พลังงานก่อน และ พลังงานหลัง ให้คุณสร้างหลักฐานส่วนตัว — จำหน่ายปฏิบัติมากที่สุดเห็นการปรับปรุงอารมณ์ที่วัดได้ภายใน 4–6 สัปดาห์

ตาม APA การวิจัยสติและ Journal of Behavioral Medicine เปรียบเทียบการให้คะแนน พลังงานก่อน และ พลังงานหลัง เผยให้เห็นรูปแบบและระยะเวลาที่สวมใส่ที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณดีที่สุด ทำให้ restorative หรือ yin practices โดยปกติเพิ่มพลังงานจากพื้นที่ฐานต่ำ; vinyasa หรือ power yoga อาจลดความวิตกกังวลส่วนเกิน รูปแบบปรากฏใน 3–4 สัปดาห์ — ใช้พวกเขาเลือกแนวทางปฏิบัติอย่างมีจุดประสงค์ตามสถานะเริ่มต้นของคุณ ไม่ใช่นิสัย

รูปแบบทั่วไปตาม Yoga Alliance และการจำแนก NCCIH: Hatha (พื้นฐาน) Vinyasa (ไหลไปมา) Ashtanga (ลำดับชุด) Yin (ถือที่ยาว) Restorative (props-supported rest) Iyengar (alignment-focused) Power (การเล่นกีฬา) จดสไตล์เฉพาะ — รูปแบบต่างๆ มีผลกระทบสรีรวิทยาต่างกัน รูปแบบพลังงานและอารมณ์โดยรูปแบบ; ติดตามสไตล์ในฟิลด์พื้นผิวซึ่งประเภทแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดรองรับเป้าหมายของคุณ

ตาม NCCIH และ ACSM 2–3 เซสชั่นต่อสัปดาห์ 20–60 นาที สร้างความยืดหยุ่นและลดความเครียดที่วัดได้ภายใน 8–12 สัปดาห์ JAMA Psychiatry (2017 74(2)) พบว่า 90 นาทีต่อสัปดาห์ปรับปรุงคะแนนซึมเศร้า ฟิลด์ เวลาฝึกซ้อม (นาที) ติดตามความยาวเซสชั่น — ความสม่ำเสมอมากกว่าความเข้มมากทั้งหมด เน้นนาทีรายสัปดาห์ทั้งหมด ไม่ใช่แนวทางปฏิบัติประจำวัน การรับรู้ร่างกาย prompt ช่วยสังเกตการเปลี่ยนแปลงทีละน้อย

ส่วนใหญ่ใช่ พร้อมคำเตือน NCCIH และ Mayo Clinic สังเกตว่า inversions และ backbends เข้มข้นมีความเสี่ยงสำหรับ glaucoma ความดันโลหิตไม่มีการควบคุม osteoporosis รุนแรง ผ่าตัดล่าสุด หรือการตั้งครรภ์เกิน trimester แรก (หลีกเลี่ยง prone poses) ปรึกษาแพทย์หากคุณมีภาวะนี้ ใช้ การรับรู้ร่างกาย prompt เพื่อติดตาม discomfort ข้อต่อหรือปวด — ปวด ≥3/10 ในท่านั้นสัญญาณเพื่อเบา โยคะไม่ควรสาเหตุบาดแผล

ตาม APA การวิจัยการแทรกแซงที่อยู่สติ และ Journal of Consciousness Studies จุดประสงค์ (sankalpa) นำความสนใจมาและปรับปรุงผลลัพธ์จากการเตือนและการเคลื่อนไหว ความตั้งใจของเซสชัน prompt เป็นจุดเข้า — แม้จุดประสงค์ง่าย ๆ ('be present' 'release shoulder tension') เน้นใจ ผู้ปฏิบัติระยะยาวรายงานว่าการจดบันทึกจุดประสงค์สร้างเมตา-awareness เกี่ยวกับการกลับมาเกิดซ้ำในแนวทางปฏิบัติและชีวิตของพวกเขา

วารสารโยคะรวมกายภาพ (ท่า ระยะเวลา พลังงาน) กับความตั้งสติ (จุดประสงค์ awareness) — ครอบคลุมทั้งสองมิติ kosha (กายและใจ) ตาม framework ดั้งเดิม วารสารสมาธิบริสุทธิ์เน้นสถานะจิตใจ แม่แบบไฮบริดนี้จับทั้งสอง: tracker สำหรับข้อมูลสรีรวิทยา ส่วน lined สำหรับการจิตรกรรม การวิจัย NCCIH แสดงให้เห็นว่าการรวมการเคลื่อนไหวและการทำให้จิตเจิติให้คำอื่น ๆ ยอมให้สุขภาพดีกว่าคนเดียว

ใช่ เป็นเสริม NIH NIMH และ APA (2021) อธิบายโยคะเป็นเสริมสำหรับซึมเศร้าเบา-ปานกลางและความวิตกกังวล — ไม่ใช่ทดแทนจิตบำบัดหรือยาเมื่อบ่งชี้ JAMA Psychiatry (2017 74(2)) สนับสนุนโปรโตคอล 12 สัปดาห์ ติดตามการให้คะแนนอารมณ์อย่างระมัดระวัง; แบ่งปันรูปแบบกับผู้บำบัดของคุณ หากการให้คะแนนอารมณ์ลดลงอย่างต่อเนื่องต่ำกว่า 4/10 หรือความคิดฆ่าตัวตายปรากฏ ติดต่อผู้ให้บริการสุขภาพจิตของคุณทันที — โยคะเสริม แต่ไม่แทนที่การดูแลสุขภาพจิตทางคลินิก