Yazdırılabilir Yemek Günlüğü

Her öğünden önce açlığınızı 1 (hiç aç değilim) ile 10 (kurt gibi açım) arasında puanlayın. Puanlamak için durmak otomatik yemeyi keser ve fiziksel açlığı stres ya da sıkıntı gibi başka nedenlerle yemekten ayırt etmenize yardımcı olur. Dikkatli yeme üzerine yapılan çalışmalar, öğüne dikkat etmenin sonradan ne kadar yediğinizi azaltabileceğini düşündürür. Şablondaki Açlık seviyesi sütunu içsel bir sinyali kaydedilebilir bir alışkanlığa dönüştürür ve kısıtlama olmadan kilo hedeflerini destekler.

Stres, can sıkıntısı, üzüntü veya kutlama gibi duygular çoğu zaman açlıkla pek ilgisi olmayan bir yemeyi tetikler. Ruh hâlinizi yediklerinizin yanına kaydetmek, yalnızca kalori saymanın göremeyeceği örüntüleri ortaya çıkarır. Birkaç hafta sonra pek çok kişi tekrarlayan bir ya da iki duygusal tetikleyici fark eder — o zaman yemekten önce hızlı bir HALT kontrolü (Aç, Öfkeli, Yalnız, Yorgun) çok daha işe yarar hâle gelir.

Bir yemek günlüğü kesin sayılardan çok bağlamı — öğün zamanı, açlık, ruh hâli, porsiyon — öne çıkarır. Şablon kalori tahminini sekiz sütundan yalnızca biri olarak içerir ve sayısal kesinliği bilinçli olarak geri plana iter. Pek çok kişi bunu sıkı kalori saymaktan daha sürdürülebilir bulur; yeme bozukluğu geçmişiniz varsa Kalori sütununu boş bırakabilir ve önce sizi takip eden uzmanla konuşabilirsiniz.

Doğruluk için ilk 1–2 hafta mutfak terazisiyle tartmak porsiyon tahminlerinizi kalibre eder — göz kararı tahminler çoğu zaman epey şaşar ve özellikle büyük porsiyonlar olduğundan küçük tahmin edilir. Kalibrasyondan sonra el temelli ölçüler (avuç içi=protein, yumruk=karbonhidrat, başparmak=yağ) çoğu öğün için işe yarar. Porsiyon büyüklüğü sütunu tutarlı olduğunuz sürece her birimi kabul eder — gram, bardak, avuç.

Evet, sistemli kullanıldığında. Şüpheli yiyeceklerin öne çıkması için Notlar sütununa yemeklerden sonraki 24–48 saat içindeki belirtileri (şişkinlik, baş ağrısı, yorgunluk, cilt reaksiyonları) kaydedin. Bir şüpheyi eliminasyon diyetiyle — bir yiyeceği birkaç hafta bırakıp belirtileri not ederek yeniden başlamak — test etmek isterseniz, gereksiz yere besin öğelerinden mahrum kalmamak için bunu bir doktor veya diyetisyenle yapın. Şüpheli alerjilerde (anafilaksi, kurdeşen) bir alerji uzmanına danışın; bu bir tarama, tanı değil.

Yaygın kategoriler Kahvaltı, Öğle Yemeği, Akşam Yemeği ve Ara öğündür. Bazı kullanıcılar kafeinli veya alkollü içecekler için 'İçecek' ekler. Öğün kategorisi sütunu serbest metin kabul eder — tutarlılık tam etiketten daha önemlidir. Her öğünü ve ara öğünü kaydetmek yeme sıklığı örüntülerinizi gösterir; bu, özellikle kan şekerinizi takip ediyorsanız doktorunuz veya diyetisyeninizle paylaşmak için yararlı bir bilgidir.

Örüntüler genellikle birkaç haftalık tutarlı kayıttan sonra görünmeye başlar, ancak bu kişiden kişiye değişir. Haftalık gözden geçirin: öğünleri kategoriye göre gruplayın, gece geç saatte yemeyi arayın, açlığın yüksek olduğu zamanları belirleyin ve ruh hâlini belirli yiyeceklerle ilişkilendirin. Kişisel analiz için 4+ haftalık kaydı bir diyetisyene götürün.

Bir klinisyenin rehberliğinde kullanın. Ayrıntılı yemek takibi, yemekle meşguliyeti güçlendirerek anoreksiya, bulimiya, tıkınırcasına yeme bozukluğu veya ortoreksiyayı kötüleştirebilir. Böyle bir geçmişiniz varsa, kalori saymadan açlık ve ruh hâli puanlarına odaklanmayı ya da yalnızca Notlar sütununu kullanmayı düşünün. Bir diyetisyen veya yeme bozukluğu uzmanı günlüğü güvenli biçimde uyarlayabilir.