Ücretsiz yazdırılabilir «Regl Günlüğü» PDF şablonu

Faydaları

Döngünüzün örüntülerini anlayın

Ruh hâli ve enerji değişimlerinizi takip edin

Belirtilerinizi ve ağrınızı izleyin

Hormonal örüntüleri fark edin

Doktorunuzla bilgiye dayalı sağlık görüşmeleri yapın

Nasıl Kullanılır

Her gün döngü gününüzü ve içinde bulunduğunuz aşamayı yazın

Akış yoğunluğunu, ağrıyı, ruh hâlinizi ve enerjinizi puanlayın

O gün yaşadığınız fiziksel belirtileri işaretleyin

Olağan dışı gözlemlerinizi notlara ekleyin

Birkaç döngü boyunca oluşan örüntüleri gözden geçirin

Bu günlük nedir?

Regl günlüğü, adet döngünüzün ayrıntılarını (döngü günü, akış yoğunluğu, ağrı seviyesi, ruh hâli, enerji ve şişkinlik, aşermeler, baş ağrısı gibi yaygın belirtiler) kaydettiğiniz günlük bir takip aracıdır. Bu örüntüleri döngüden döngüye düzenli olarak izledikçe vücudunuzun ritimlerini derinlemesine tanırsınız. Hiçbir uygulama algoritması bunu taklit edemez, çünkü bu bilgi sizin kendi yaşadıklarınıza dayanır.

Bu günlük, regl olan ve döngüsünü daha iyi anlamak isteyen herkes için. İster reglinizi daha doğru tahmin etmek, ister ağrılı belirtileri yönetmek, ister ruh hâlinizi ve enerjinizi etkileyen hormonal değişimlere hazırlanmak, ister jinekoloğunuzla paylaşmak üzere veri toplamak isteyin; bu takip aracı her şeyi kaydetmeniz için düzenli ve size özel bir alan sunar.

Pek çok kişi regl günlüğünün ortaya koyduklarına şaşırır. Enerjinizin foliküler aşamada zirve yaptığını, baş ağrılarının reglden iki gün önce şaşmadan geldiğini ya da aşermelerin döngünün belirli günlerinde en yoğun hâle geldiğini keşfedebilirsiniz. Bu bilgi size güç verir: Zorlu işleri enerjinizin yüksek olduğu günlere planlayabilir, belirtiler başlamadan önlem alabilir ve sağlık uzmanlarıyla adet sağlığınız hakkında bilgiye dayalı görüşmeler yapabilirsiniz.

Doldurulmuş örnek

Doldurulmuş tipik bir kayıt şu şekilde görünür:

	Pzt	Sal	Çar	Per	Cum	Cmt	Paz
Döngü günü	1	2	3	4	5	6	7
Döngü Aşaması	Menstrüel	Menstrüel	Menstrüel	Menstrüel	Menstrüel	Foliküler	Foliküler
Kanama Yoğunluğu	3	8	7	5	3	1	0
Ağrı seviyesi (1-10)	7	6	4	3	2	1	0
Ruh hâli (1-10)	4	5	5	6	6	7	8
Enerji seviyesi (1-10)	3	4	4	5	6	7	8
Şişkinlik	✓	✓	✓	✓
Yeme İsteği	✓	✓	✓
Baş Ağrısı	✓
Notlar	İlk gün, sabah şiddetli kramplar. İbuprofen aldım.	En yoğun gün. Evde kaldım. Sıcak su torbası iyi geldi.	Akış azalıyor. Akşam hafif kramplar.	Çok daha hafif. Enerjim geri gelmeye başladı.	Sadece lekelenme. Neredeyse normal hissettim.	Regl neredeyse bitti. Enerjim iyi.	Harika hissediyorum. Koşuya çıktım.

Her alan nasıl doldurulur

Her sayfa haftalık bir tablodur. Satırlar takip ettiğiniz öğeler, sütunlar ise haftanın günleridir. Her öğenin anlamı şudur:

Döngü günü

Döngünüzün kaçıncı gününde olduğunuzu kaydedin. Tutarlı takip, gelecekteki döngüleri tahmin etmeye ve düzensizlikleri belirlemeye yardımcı olur.

Döngü Aşaması

Kanama Yoğunluğu

Ağrı seviyesi (1-10)

Ağrı yoğunluğunuzu bir ölçekte değerlendirin. Ağrı seviyelerini takip etmek, tetikleyicileri belirlemeye, tedavileri değerlendirmeye ve sağlık hizmeti sağlayıcılarıyla iletişim kurmaya yardımcı olur.

Ruh hâli (1-10)

Günlük genel duygusal durumunuzu değerlendirin. 1, çok düşük veya depresif anlamına gelir; 10, olağanüstü mutlu ve pozitif anlamına gelir. Fazla düşünmeyin — içgüdüsel hissinize güvenin.

Enerji seviyesi (1-10)

Fiziksel ve zihinsel enerji seviyenizi değerlendirin. 1, bitkin ve tükenmiş anlamına gelir; 10, tamamen enerjik ve uyanık anlamına gelir. Bu, hangi aktivitelerin enerjinizi artırdığını veya tükettiğini belirlemenize yardımcı olur.

Şişkinlik

Yeme İsteği

Baş Ağrısı

Notlar

Ek bağlam veya düşünceler ekleyin. Bu genel amaçlı sütun, başka bir yere sığmayan ama ileride faydalı olabilecek her şey içindir.

Başarı için ipuçları

Kanamanın ilk gününü döngünüzün 1. günü olarak kaydedin; bu evrensel tıbbi standarttır ve döngü uzunluğu hesaplarınızı tutarlı kılar

Akış yoğunluğunu (hafif, orta, yoğun) her gün belirtilerle birlikte takip edin. 3–4 döngü kaydettikten sonra akıştaki örüntüler çoğu zaman belirtilerin ne zaman geleceğini haber verir

PMS belirtilerini beklediğiniz regl tarihinden 7–10 gün önce kaydetmeye başlayın. Ruh hâli değişimleri, şişkinlik ve aşermeler gibi yaygın belirtiler genellikle öngörülebilir bir zaman çizelgesi izler

İki regl arasındaki lekelenmeleri tam tarihiyle not edin. Döngü ortasındaki lekelenme çoğunlukla zararsız bir yumurtlama kanamasıdır, ancak bunu kaydetmek normal ile anormal örüntüleri ayırt etmenize yardımcı olur

Döngü uzunluğunu bir 1. günden sonraki 1. güne kadar sayın. Normal aralık 21–35 gündür ve kişisel ortalamanız 6 döngü kaydettikten sonra netleşir. 1–5 günlük farklar olağandır

Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız

Regl süresince akışı ve belirtileri her gün işaretleyin; döngü ortasındaki belirtileri (yumurtlama ağrısı, lekelenme, akıntıdaki değişiklikler) de ortaya çıktıkça not edin. Dikkat çekici bir şeyin olmadığı günlerde bile ruh hâli ve enerjiye dair kısa bir günlük kontrol, döngünüz hakkında değerli veriler sağlar. Her döngünün sonunda örüntünün tamamını gözden geçirin. 3 ay sonra belirtilerin ne zaman başlayacağını tahmin edip buna göre hazırlanabilirsiniz. Randevularınızdan daha fazla verim almak için kayıtlarınızı yıllık kontrollerde jinekoloğunuzla paylaşın.

Sıkça Sorulan Sorular

Döngü aşamasını neden döngü günüyle birlikte takip etmeliyim?

Döngü günü sırada ne olacağını tahmin etmenizi sağlar, döngü aşaması ise hormonal bağlamı verir. Genellikle tanımlanan aşamalar — menstrüel, foliküler, ovulatuar, luteal — çoğu zaman ruh hâli, enerji, ağrı ve şişkinlikte değişimlerle birlikte gelir; ancak örüntü kişiden kişiye farklıdır. Luteal fazda olduğunuzu bilmek premenstrüel belirtileri açıklayabilir; her iki alanı doldurmak jinekoloğunuzun şikâyetleri ilgili hormonal dönemle ilişkilendirmesini sağlar.

'Normal' döngü uzunluğu ve kanama miktarı nedir?

ACOG normal döngüyü 21-35 gün süren ve 2-7 gün kanamalı döngüler olarak tanımlar. Yoğun adet kanaması (menoraji) genel olarak toplamda 80 ml'den fazla kanama ya da her saat bir pedi/tamponu tamamen ıslatacak kadar kanama demektir. Kanama Yoğunluğu 1-10 ölçeği, zaman içindeki öznel değişimi mutlak hacimden daha yararlı biçimde yakalar. Bu aralığın dışında kalmaya devam eden döngüler veya ani değişiklikler bir jinekolog tarafından değerlendirilmelidir.

Bu günlük PCOS veya endometriozis gibi durumların tanısına nasıl yardımcı olur?

Jinekologlar PCOS (düzensiz döngüler, çoğu zaman 35 günden uzun), endometriozis (özellikle adet sırasında şiddetli ağrı), PMDD (adetten önceki yaklaşık bir haftada görülen ve adet başlayınca hafifleyen ruh hâli belirtileri) veya miyomlara (yoğun kanama) işaret eden örüntüleri yakalamak için çoğu zaman birkaç aylık döngü verilerine bakar. Günlük tanı koymaz, ancak ağrı seviyesi, kanama yoğunluğu ve ruh hâli puanları (her biri 1-10) doktorunuza tek bir randevunun ötesinde kanıt sunar.

Şişkinlik, Yeme İsteği ve Baş Ağrısı kutucukları neyi ortaya çıkarır?

Bunlar premenstrüel sendromun (PMS) yaygın belirtileridir. APA'ya göre, döngülerin çoğunda luteal fazda 5 veya daha fazla belirti bir arada görülüyorsa PMDD tanımlanır. Bu kutucukları 2-3 döngü boyunca işaretlemek, belirtilerin düzenli olarak döngüye bağlı mı (PMS/PMDD), yoksa rastgele mi olduğunu gösterir. Bu ayrım tedavi açısından önemlidir — ACOG kılavuzlarına göre SSRI'lar PMDD'de, yaşam tarzı değişiklikleri ise hafif PMS'de yardımcı olur.

Bunun Clue veya Flo gibi bir regl uygulamasından farkı nedir?

Uygulamalar verileri saklar ve tahmin yapar; kâğıt günlükler ise düşünmeye davet eder. Birçok takip uygulaması verileri üçüncü taraflarla paylaşır — bu, HHS ve FTC'nin dikkat çektiği bir gizlilik sorunudur. Kâğıt biçim, adet verilerinizi tamamen size özel tutar. Buradaki 1-10 puanlar, çoğu uygulamanın evet/hayır kutucuklarından daha ayrıntılı bir belirti takibi sağlar. İşinize yarıyorsa ikisini birlikte kullanın — hassas notlar için kâğıt, tahmin için uygulama.

Bu günlükle perimenopoz dönemindeki döngüleri takip edebilir miyim?

Evet. NIA ve ACOG, perimenopozu (genellikle 45-55 yaş arası) düzensiz döngü uzunlukları, sıcak basmaları ve ruh hâli değişimleriyle tanımlar. Kanama yoğunluğu, ruh hâli ve enerji puanları bu geçişi iyi yakalar; döngüler uzasa bile döngü günü yararlı olmaya devam eder. Döngüleriniz sürekli 35 günden uzun sürmeye başlarsa veya bazı aylar hiç adet görmezseniz, jinekoloğunuza en az 6 aylık veri götürün — bu, menopoz geçişinin hangi evrede olduğunu belirlemeye ve diğer nedenleri dışlamaya yardımcı olur.

Takipteki örüntülerin yararlı hâle gelmesi ne kadar sürer?

İşe yarar bir başlangıç tablosu için yaklaşık üç tam döngü bekleyin. İlk ay genellikle az şey gösterir, çünkü aşamayı belirlemek bir sonraki adetin ne zaman başladığını bilmeye bağlıdır. Birkaç döngü sonra ortalama döngü uzunluğu, döngü ortasındaki olası enerji ve ruh hâli değişimleri ve belirtilerin kümelenmesi daha netleşir. Güvenilir bir PMS/PMDD tanısı, en az 2 döngü boyunca her gün kaydedilmiş belirtiler gerektirir.

Döngüdeki değişiklikler ne zaman doktora gitmeyi gerektirir?

ACOG ve Mayo Clinic'in belirttiği uyarı işaretleri: sürekli olarak 21 günden kısa veya 35 günden uzun döngüler, 7 günden uzun süren kanama, çok yoğun kanama (her saat bir pedi ıslatacak kadar), reçetesiz ağrı kesicilere yanıt vermeyen şiddetli ağrı, adetler arasında kanama veya döngüde ani değişiklikler. En az 3 döngülük günlük verisi götürün. Adetin aniden kesilmesi gebelik testi yapılmasını, gebelik dışlanırsa da tıbbi değerlendirmeyi gerektirir.

Yazdırılabilir Regl Günlüğü