Regl Günlüğü - Adet Döngüsü Takipçisi ve Semptom Kaydı yazdırılabilir

Bu günlük nedir?

Bu bir haftalık takip defteri — alışkanlıkları işaretlediğiniz, ölçümlerinizi değerlendirdiğiniz veya görevleri gün gün tamamladığınız görsel bir tablo. Her sayfa bir haftayı kapsar, böylece kalıpları fark etmeniz ve tutarlılık oluşturmanız kolaylaşır.

Her alan nasıl doldurulur

Her sayfa haftalık bir tablodur. Satırlar takip ettiğiniz öğeler, sütunlar ise haftanın günleridir. Her öğenin anlamı şudur:

Döngü günü

Döngünüzün kaçıncı gününde olduğunuzu kaydedin. Tutarlı takip, gelecekteki döngüleri tahmin etmeye ve düzensizlikleri belirlemeye yardımcı olur.

Döngü Aşaması

Akış Yoğunluğu

Ağrı seviyesi (1-10)

Ağrı yoğunluğunuzu bir ölçekte değerlendirin. Ağrı seviyelerini takip etmek, tetikleyicileri belirlemeye, tedavileri değerlendirmeye ve sağlık hizmeti sağlayıcılarıyla iletişim kurmaya yardımcı olur.

Ruh hâli (1-10)

Günlük genel duygusal durumunuzu değerlendirin. 1, çok düşük veya depresif anlamına gelir; 10, olağanüstü mutlu ve pozitif anlamına gelir. Fazla düşünmeyin — içgüdüsel hissinize güvenin.

Enerji seviyesi (1-10)

Fiziksel ve zihinsel enerji seviyenizi değerlendirin. 1, bitkin ve tükenmiş anlamına gelir; 10, tamamen enerjik ve uyanık anlamına gelir. Bu, hangi aktivitelerin enerjinizi artırdığını veya tükettiğini belirlemenize yardımcı olur.

Şişkinlik

Aşermeler

Baş Ağrısı

Notlar

Ek bağlam veya düşünceler ekleyin. Bu genel amaçlı sütun, başka bir yere sığmayan ama ileride faydalı olabilecek her şey içindir.

Başarı için ipuçları

Takip tablonuzu her gün aynı saatte doldurun — yatmadan hemen önce iyi bir zamandır

Derecelendirmeler için başlamadan önce ölçeğinizin ne anlama geldiğine karar verin (ör. 5 = mükemmel, 1 = çok kötü)

Boş gün bırakmayın — unuttuysanız, ertesi sabah en iyi tahmininizi yazın

Her haftanın sonunda kalıpları arayın: hangi günler en güçlü? Puanlarınızı ne etkiliyor?

Az sayıda öğeyle başlayın. Alışkanlık yerleştikten sonra her zaman daha fazlasını ekleyebilirsiniz

Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız

Her akşam yatmadan önce takip tablonuzu işaretleyin. Bir dakikadan az sürer. Her haftanın sonunda tabloyu incelemek ve kalıpları fark etmek için 5 dakika ayırın. Aylık olarak tüm haftalara göz atarak ilerleme eğrinizi görün.

Sıkça Sorulan Sorular

Neden döngü fazını döngü günü ile birlikte takip etmeliyim?

ACOG (2015, 2022'de yeniden doğrulandı) hem faz hormonal bağlamı ortaya çıkardığı hem de gün tahmin sağladığı için her ikisini de kaydetmeyi tavsiye ediyor. Dört faz — menstrüel, foliküler, ovulatuar, luteal — ruh hali, enerji, ağrı ve şişkinlik içinde tahmin edilebilir kaymalar sürüyor, NIH NICHD referans verilerine göre. Luteal fazda olduğunu bilmek premenstrüel semptomları açıklıyor; her iki alanı kaydetmek jinekoloğunun şikayetleri ilgili hormonal pencere ile korelasyon kurmasına izin veriyor.

Hangi 'normal' döngü uzunluğu ve akışı?

ACOG normal 21-35 gün döngüleri ve 2-7 gün kanamayı tanımlar. Ağır menstrüel kanama (menoraji) genel olarak >80 ml toplam, veya pedi/tampon saatlik doymuş. Akış_yoğunluğu 0-10 skalası zaman içinde öznel değişimi mutlak hacimden daha kullanışlı yakalar. Bu aralığın dışında kalıcı döngüler veya ani değişimler jinekoloğun değerlendirmesini gerektiriyor.

Bu günlük PCOS veya endometrioz gibi koşulları teşhis etmeye nasıl yardımcı oluyor?

Jinekolojistler PCOS (düzensiz döngüler, genellikle >35 gün), endometrioz (ağrı ≥7/10, özellikle menstrüasyon sırasında), PMDD (ruh hali puanları dönemden 7+ gün öncesi), veya fibroidler (ağır akış) öneren kalıpları belirlemek için 3-6 ay döngü verilerini kullanır. ACOG ve NICE tanı ayırıcı için hasta günlüklerine güveniyor. Ağrı_seviyesi ve akış_yoğunluğu oranları, ruh hali puanları ile birleşince, klinisyene tek randevu ötesinde kanıt veriyor.

Şişkinlik, cravings ve baş ağrısı kontrol kutuları zaman içinde ne ortaya çıkarıyor?

Bunlar NIH NICHD kriterlerine göre temel premenstrüel sendrom (PMS) semptomlarıdır. APA luteal fazda 5+ semptomlar çoğu döngü için grup oluşturduğunda PMDD tanımlar. 2-3 döngü üzerinde kontrol kutuları semptomların tutarlı döngüsel olup olmadığını ortaya çıkarır (PMS/PMDD) ve rastgele. Bu ayırım tedavi için önemlidir — SSRI'lar PMDD yardımcı oluyor; yaşam tarzı müdahaleleri hafif PMS yardımcı oluyor, ACOG kılavuzu göre.

Bu, Clue veya Flo gibi dönem uygulamasından nasıl farklı?

Uygulamalar depolama ve tahmin yapar; kağıt günlüğü yansıtma teşvik ediyor. Birçok izleme uygulaması üçüncü taraflara veri paylaşıyor — HHS ve FTC tarafından işaretlenen gizlilik endişesi. Kağıt biçim menstrüel verileri tam özel tutuyor. 0-10 oranları burada çoğu uygulamanın ikili kontrol kutuları yapmasından daha nüanslı semptom izleme izin veriyor. Faydalı ise her ikisini de kullan — sensitif notlar için kağıt, tahmin için uygulama.

Bu günlük perimenopauzal döngüleri takip edebilir miyim?

Evet. NIA ve ACOG perimunopoz (tipik yaşlar 45-55) düzensiz döngü uzunluklarını, sıcak basın ve ruh hali kaymasını tanımlar. Akış_yoğunluğu, ruh hali ve enerji oranları bu geçişi iyi yakalar; döngü_günü döngü uzadığı zaman bile yararlı kalır. Döngüleri tutarlı >35 gün veya ay atla hale gelirse, jinekoloğa 6+ ay veri getir — bu menopoz geçişini aşamaya ve diğer nedenleri dışlamaya yardımcı oluyor.

İzleme kalıpları ne kadar yararlı olana kadar?

ACOG temel karakterizasyon için 3 komple döngü tavsiye eder ve siklik bozukluklar gibi PMDD'yi tespit etmek için 6 döngü. İlk ay genellikle faz tanımlaması sonraki dönemin başlangıcını bilmeye bağlı olduğu için az ortaya çıkarır. 3 döngü sonra ortalama döngü uzunluğu, ovulasyon kalıpları (orta-döngü enerji ve ruh hali kayması aracılığıyla), ve semptom kümelenmesi netleşir. Güvenilir PMS/PMDD tanısı en az 2 prospektif olarak kaydedilmiş döngü gerektiriyor.

Döngü değişiklikleri ne zaman doktor ziyaretini tetiklemeli?

ACOG ve Mayo Klinik kırmızı bayrakları: döngüler tutarlı kısalar 21'den daha kısa veya 35 günü daha uzun, kanama 7 günü fazlasından sürüyor, çok ağır akış (pedi saatlik doymuş), ciddi ağrı OTC analjeziklere tepkisiz, dönemler arasında kanama veya ani döngü değişiklikleri. En az 3 döngü günlük veri getir. Ani menstruasyon yokluğu gebelik testini ve gebelik dışlanırsa değerlendirmeyi gerektiriyor.

Printable Regl Günlüğü