Printable Koşu Günlüğü

İngiliz Spor Tıbbı Dergisi (2017, 51(20)) ve Amerikan Spor Tıbbı Koleji fikir aynı kalp atışını öznel RPE eşleştirmenin tek başına her birinden daha iyi fitness kazançları ve aşırı antrenman tespit gösteriyor. Kalp atışı aynı RPE'de yükselince, yorgunluk birikmiş oluyor. RPE aynı kalp atışında düştüğünde, aerobik kapasite geliştiliyor. Bu şablonun iki sütun tasarım her iki işaret destekliyor.

Tempo (min/km) = süre ÷ mesafe. 30 dakika 5 km koşu için tempo 6:00/km dir. Şablon mesafe, antrenman_süresi, ve matematik doğrula için ayrılan tempo sütunu sunuyor. Spor & Egzersizde Tıp & Bilim (2019, 51(4)) tutarlı tempo izlemenin haftalık sınırlı tekli antrenmanlar arasında görünmez hava fitness eğilimleri gösteriyor.

Borg CR-10 skalası, ACSM ve İngiliz Spor Tıbbı Dergisi tarafından kullanılmış, 1'i 'çok hafif' (ısınma koşu), 5'i 'biraz zor' (konuşma temposu), 7'i 'zor' (eşik) ve 10'u 'maksimum çaba' yer işareti koyar. Haftalık mesafenin çoğu RPE 3-5 (kolay aerobik) olmalı. RPE 7+ haftada bir veya iki seansa ayrılması 80/20 polarize antrenman literatürü göre yaralanma riskini azaltıyor.

USPSTF ve DSÖ Fiziksel Aktivite Rehberi (2020) haftalık 150 dakika orta aerobik aktivite tavsiye ediyor. Özellikle koşu için ACSM en az bir istirahat günü ile haftada 3-5 seansa tavsiye ediyor. Başlangıçlar 3 koşuda ilerleme yapabiliyor; ara koşucular tipik olarak 4-5 günlük. Günlüğün haftalık toplamları hacim doğru — toplam kilometre ve dakika çoğu uyarlamaları sürücü değişkenleridir.

Yaklaşık maksimum kalp atışı %60-70, ACSM göre. Maks yaklaşık 220 eksi yaş (kaba formül — gerçek değerleri değişir). 40 yaşında, maks ≈ 180 bpm, kolay bölge 108-126 bpm. İngiliz Spor Tıbbı Dergisi incelemeler haftalık mesafenin %75-80'inin bu 'konuşmacı' bölgesinde olması gerekir. Kalp_atışı sütununu kolay günleri çok zor itmeyen doğru görmek için kullan.

İngiliz Spor Tıbbı Dergisi (2016, 50(17)) 1.5 üzerinde akut kronik iş yükü oranları büyük yaralanma riskini artırıyor gösteriyor. Haftalık mesafe toplamlarını takip et ve 4 haftalık dönen ortalamaya karşılaştır — haftada %10 üzerinde artışlar uyarı işaretleridir. Değişmemiş tempoyla yükselen kalp atışı artı yükselen RPE birikmiş yorgunluk işaret. Notlar sütunu erken aches ve yorgunluk işaret etmek doğru yerdedir.

GPS uygulamaları otomatik mesafe ve kalp atışı fakat nadiren nitelik bağlam yakalar. Notlar ve hava sütunları rüzgar, tepe profilleri, uyku kalitesi ve yakıt — bir yavaş koşu açıklayan değişkenler ham veri tek başına fitness kaybı gibi görürken kayıt etmek izin veriyor. NIH NCCIH (2022) davranış-değişim araştırması soğuma sırasında elle yazılmış gözden geçirme edilgen pano adına uyum ve öz-değerlendirmeyi geliştiriyor.

Herşeyi kaydet. ACSM ve Spor & Egzersizde Tıp & Bilim sert seanslar değil toplam antrenman yükü vurguluyor. Kolay koşular haftalık hacim çoğunluğu oluştur ve aerobik uyumları sürüyor. Bunları günlüğe atlaması yükü eksik ve kolay/zor dengeyi gizliyor. Tek şablon satırı koşu başına — hatta 20 dakika iyileşme jogu — resim tamamını tutuyor.