Yazdırılabilir Koşu Günlüğü

Nesnel nabzı öznel RPE ile birlikte kaydetmek antrenmanı izlemenin yaygın bir yoludur, çünkü biri diğerinin kaçırdığını yakalar. Aynı RPE'de nabız yükseliyorsa yorgunluk birikiyordur. Aynı nabızda RPE düşüyorsa aerobik kapasite gelişiyordur. Bu şablonun iki sütunu her iki sinyali de kaydeder.

Tempo (dk/km) = süre ÷ mesafe. 30 dakikada 5 km koştuysanız tempo 6:00/km'dir. Şablonda mesafe, süre (dk) ve hesabı kontrol edebilmeniz için ayrı bir tempo sütunu bulunur. Temponuzu haftalar boyunca düzenli kaydetmek, tek tek antrenmanlarda görünmeyen aerobik form eğilimlerini ortaya çıkarır.

Efor sütunu, Borg CR-10 ölçeğine benzer, 1-10 arası algılanan efor puanını kullanır: 1 çok kolaydır (ısınma koşusu), 3-4 civarı konuşabildiğiniz rahat koşudur, 7 civarı zordur (eşiğe yakın) ve 10 maksimum efordur. Haftalık mesafenin büyük kısmı kolay hissettirmeli (RPE 3-4 civarı). Birçok antrenör yaklaşık 80/20 dağılımını izler ve RPE 7+'yı haftada bir-iki seansa ayırır; böylece zor günler kaliteli kalır ve toparlanma yetişir.

DSÖ Fiziksel Aktivite Kılavuzu (2020), haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite ya da 75 dakika yüksek yoğunlukta aktivite önerir. Koşu için en az bir dinlenme günüyle haftada 3-5 seans yaygın ve makul bir yapıdır. Yeni başlayanlar 3 koşuyla ilerleyebilir; orta düzey koşucular genellikle 4-5 kez koşar. Hacmi kontrol etmek için günlüğün haftalık toplamlarını kullanın: toplam kilometre ve dakika, adaptasyonların çoğunu belirleyen değişkenlerdir.

Kolay koşular için maksimum nabzın yaklaşık %60-70'i yaygın bir hedeftir. Maksimumu 220 eksi yaş olarak tahmin edin (kaba bir formül; gerçek değerler farklılık gösterir). 40 yaşında maksimum yaklaşık 180 bpm'dir, yani kolay bölge 108-126 bpm'dir. Çoğu antrenör haftalık mesafenin büyük çoğunluğunu bu 'konuşma temposu' bölgesinde koşmayı önerir. Kolay günleri fazla zorlamadığınızdan emin olmak için Ort. Nabız (bpm) sütununu kullanın.

British Journal of Sports Medicine'de (2016) yayımlanan antrenman yükü araştırmaları, yükteki ani sıçramaları — örneğin akut/kronik iş yükü oranının yaklaşık 1,5'in üzerine çıkmasını — daha yüksek sakatlık riskiyle ilişkilendirir. Haftalık mesafe toplamlarını takip edin ve 4 haftalık hareketli ortalamanızla karşılaştırın; haftadan haftaya büyük artışlar (yaygın bir pratik kural yaklaşık %10'u geçmemektir) uyarı işaretidir. Aynı tempoda yükselen nabız ve artan RPE birikmiş yorgunluğa işaret eder. Ağrıları ve yorgunluğu erkenden not etmek için doğru yer notlar sütunudur.

GPS uygulamaları mesafeyi ve nabzı otomatik kaydeder ama bağlamı nadiren yakalar. Notlar ve hava durumu sütunlarına karşı rüzgârı, eğim profilini, uyku kalitesini ve beslenmeyi yazabilirsiniz: ham veriler tek başına form kaybı gibi göründüğünde yavaş bir koşuyu açıklayan değişkenler. Koşudan sonra elle kısa bir değerlendirme yazmak da sizi durup koşunun gerçekte nasıl geçtiğini düşünmeye iter; pasif bir gösterge paneli buna nadiren yol açar.

Her şeyi kaydedin. Önemli olan yalnızca zor antrenmanlar değil, toplam antrenman yüküdür; hem adaptasyonu hem de sakatlık riskini o belirler. Kolay koşular haftalık hacmin büyük kısmını oluşturur ve aerobik adaptasyonları sağlar. Bunları kayda geçirmemek yükü olduğundan düşük gösterir ve kolay/zor dengesini bulanıklaştırır. 20 dakikalık toparlanma koşuları dahil her koşu için şablonda bir satır, tabloyu eksiksiz tutar.