Yazdırılabilir Uyku Günlüğü

AASM ve Sleep Research Society uzlaşısı (Watson et al., 2015, Sleep, 38(6)) yetişkinler için gecede 7 saat veya daha fazla uyku önerir; AASM gençler için 8–10, okul çağındaki çocuklar için 9–12 saat önerir. NHLBI, süregelen uyku eksikliğinin kalp hastalığı, diyabet ve diğer sağlık sorunları riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu belirtir. Uyku Süresi (saat) alanını yatakta geçirilen zamanı değil, gerçek uykuyu izlemek için kullanın. Düzenli olarak az uyuyorsanız ya da yatakta yeterince zaman geçirmenize rağmen dinlenmeden uyanıyorsanız bir doktorla konuşun.

Uyku araştırmacıları verimliliğe (uyku süresi ÷ yatakta geçirilen süre), ilk uykuya daldıktan sonra uyanık geçen süreye ve ne kadar dinlenmiş hissettiğinize bakar. 1–10 puanı, süreden farklı olan öznel dinlenmişliği yakalar. Bölünmüş uyku, aynı sürede kesintisiz uykuya göre sizi çok daha az dinlenmiş bırakabilir. Saat sayısının kaçırdığı kalite sorunlarını görmek için Uyku Süresi'ni Uyku Kalitesi puanlarıyla birlikte değerlendirin.

Kafeinin yarı ömrü yaklaşık beş saattir, ancak kişiden kişiye çok değişir; bu yüzden öğleden sonra içilen bir kahvenin önemli bir kısmı yatma saatinde hâlâ etkili olabilir. Araştırmalar, yatmadan altı saat önce alınan kafeinin bile uykuyu ölçülebilir şekilde bozabildiğini göstermiştir. Saat 14:00'ten Sonra Kafein onay kutusu, Uyku Kalitesi puanlarıyla birlikte kişisel kanıt oluşturur. Pek çok kişi kafeinin uykusu üzerindeki etkisini hafife alır.

Akşamları ekranlardan gelen ışık, özellikle mavi ağırlıklı ışık, melatonini baskılayıp geciktirebilir; sürükleyici içerikler de beyni uyanık tutar. Her ikisi de uykuyu ileri itebilir. Yatmadan Önce Ekran Süresi onay kutusu, ekranın yoğun olduğu akşamları Uyku Kalitesi puanlarınızla karşılaştırıp bunun sizin için önemli olup olmadığını görmenizi sağlar. Yatmadan önce 1 saat ekransız bir dinlenme deneyin.

Giyilebilir cihazlar uykuyu hareket ve kalp atış hızından tahmin eder; uykuyu uyanıklıktan oldukça iyi ayırt ederler, ancak uyku evrelerini laboratuvardaki polisomnografi kadar güvenilir belirleyemezler. Bağlamı — kafein, stres, oda sıcaklığı, rüyalar — kaçırırlar. Bu günlük, giyilebilir verileri uyku kalitesini sıklıkla etkileyen değişkenlerle tamamlar. Hekimler uykusuzluğu değerlendirirken hâlâ sıklıkla uyku günlüklerini kullanır ve giyilebilir cihaz verileri tıbbi bir değerlendirmenin yerini tutmaz.

AASM kırmızı bayrakları: 3+ ay boyunca haftada 3+ gece uykuya dalma veya uykuyu sürdürme sorunu (kronik uykusuzluk), gündüz uyku haliyle birlikte yüksek sesli horlama (uyku apnesi şüphesi), geceleri bacakları hareket ettirme dürtüsü (huzursuz bacak sendromu) veya yeterli uykuya rağmen aşırı gündüz uyku hali. 2 haftalık günlük kayıtlarınızı götürün — doktorunuzun örüntüyü görmesine ve polisomnografi ya da evde uyku testi gibi tetkiklerin gerekip gerekmediğine karar vermesine yardımcı olur.

AASM Klinik Uygulama Kılavuzu (2021), kronik uykusuzluk için BDT-U'yu (uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi) güçlü biçimde önerir; etkisi de genellikle uyku ilaçlarınınkinden daha uzun sürer. Kendi başınıza uygulayabileceğiniz temel unsurlar: sabit uyanma saati (hafta sonları dahil) ve uyaran kontrolü (yatak = yalnızca uyku); uyku kısıtlaması en iyi bir uzmanın rehberliğinde yapılır. Uyku İyileştirmeleri alanı, her seferinde tek bir değişikliği denemeye teşvik eder. NHLBI'nin sağlıklı uyku önerileri makul bir başlangıç noktasıdır, ancak kronik uykusuzlukta uyku hijyeni tek başına genellikle yeterli olmaz.

Rüya hatırlama, sağlıklı bir yetişkinin uykusunun yaklaşık %20–25'ini oluşturan REM uykusuyla bağlantılıdır. Sık kâbuslar travma tepkisine, uyku apnesine veya ilaç etkilerine işaret edebilir — APA, kâbus bozukluğunun klinik olarak tanı konabilir olduğunu belirtir. Rüya hatırlamayı (evet/hayır) Uyku Kalitesi ile birlikte izlemek uykunuzdaki değişikliklere dair ipucu verebilir, ancak REM uykusunu doğrudan ölçemez. Notlar bölümüne, terapötik açıdan yararlıysa rüya içeriğini yazabilirsiniz — psikoterapi gelenekleri bunu öz-içgörü malzemesi olarak değerli bulur.