Printable Antrenman Günlüğü

Her seti, tekrarı ve ağırlığı takip edin — gücünüzün zaman içinde gelişimini görün

Tablo / Kayıt Sağlık ve Beden

Baskıya hazır A4 / Letter %100 Ücretsiz 19 indirme

Süre

gün

Kağıt boyutu

Tasarım

Alanları özelleştirin

Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.

Egzersiz

Kas grubu

Set × Tekrar

Kilo (kg)

Süre (dk)

Notlar

Ücretsiz PDF İndir

Bu günlük nedir?

Bu bir tablo kayıt defteri — her sayfa, veri kaydetmek için sütunları olan yapılandırılmış bir tablo içerir. Harcamaları, egzersizleri, okumaları veya düzenli ve karşılaştırılabilir kayıtlardan fayda görecek herhangi bir aktiviteyi takip etmek için idealdir.

Her alan nasıl doldurulur

Her sayfa sütunlu bir tablodur. Her kayıt için bir satır doldurun. Her sütunun amacı şudur:

Egzersiz

Ne tür bir egzersiz yaptığınızı yazın (ör. koşu, yoga, ağırlık çalışması). Çeşitlilik önemlidir — takip etmek, dengeli bir rutin sağlamanıza yardımcı olur.

Kas grubu

Göğüs, sırt, bacaklar, omuzlar, kollar, karın...

Set × Tekrar

Set ve tekrar sayısını kaydedin (ör. 3×12). Bu sizin kuvvet antrenmanı kaydınızdır — ilerleyici aşırı yüklenme zamanla görünür hale gelir.

Kilo (kg)

Takip ediyorsanız kilonuzu kaydedin. Tutarlı veriler için her gün aynı saatte tartılın. Günlük dalgalanmalara değil, haftalık eğilimlere odaklanın.

Süre (dk)

Egzersiz veya pratik sürenizi dakika olarak kaydedin. Süreyi takip etmek, bağlılığınızın büyümesini görmenize ve ideal seans uzunluğunuzu bulmanıza yardımcı olur.

Notlar

Ek bağlam veya düşünceler ekleyin. Bu genel amaçlı sütun, başka bir yere sığmayan ama ileride faydalı olabilecek her şey içindir.

Başarı için ipuçları

Kayıtları günün sonunda değil, olduğu anda girin — ayrıntılar çabucak unutulur

Verilerinizi daha sonra kolay inceleyebilmeniz için kategoriler ve etiketlerde tutarlı olun

Notlar sütununu, unutabileceğiniz bağlam bilgileri için kullanın — 'doğum günü yemeği' o büyük harcamayı açıklar

Eğilimleri fark etmek ve daha iyi kararlar vermek için kaydınızı haftalık veya aylık olarak inceleyin

Bir sütun bir kayıt için geçerli değilse, alakasız veri yazmak yerine boş bırakın

Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız

Gün içinde olaylar gerçekleştikçe kayıtları ekleyin. Mali kayıtlar için her işlemi anında kaydedin. Aktivite kayıtları için her oturumdan sonra doldurun. Verilerinizi analiz etmek ve çıkarımlar elde etmek için haftalık veya aylık bir inceleme yapın.

Sıkça Sorulan Sorular

Kademeli aşırı yük nedir ve bunu burada nasıl izlerim?

Kademeli aşırı yük — eğitim uyaranını kademeli olarak arttırma — ACSM ve British Journal of Sports Medicine (2022, 56(13)) başına gücü ve hipertrofisini yönlendirme temel sürücüsüdür. ağırlık ve sets_reps sütunları yoluyla izleyin: aynı egzersiz için 2.5–5 lb (1–2.5 kg) ekleme veya bir temsel başına hedefleyin. Aylık trendleri egzersiz başına inceleyin. Plato'lar gerekli destek haftaları veya program değişiklikleri sinyallemektedir.

Egzersiz başına kaç set ve temsel yapmalıyım?

ACSM (2009, Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3)) ve ISSN uzlaşısı tavsiye etmektedir: gücü için 1RM %75–85'te 3–5 set 5–8 temsel; hipertrofisi için 3–4 set 8–12 temsel %65–75'te; dayanıklılık için 2–3 set 12–20 temsel. sets_reps sütununa tüm setleri kaydedilir (örneğin, '4x8'). Kas grubu başına toplam haftalık hacim — setler çarpı temsel çarpı ağırlık — herhangi bir tek seanstan daha çok adaptasyonu yönlendirmektedir.

Her sayfanın başında vücut ağırlığı neden kaydedilsin?

Vücut ağırlığı bağlamı güç değişiklikleri yorumlar — ağırlık kaybederken güç kazanmak gerçek performans iyileştirmesini göstermektedir, kilo kazanırken güç kazanı kısmen kütleyi yansıtabilmektedir. ACSM ve Sports Medicine incelemeleri her ikisini izleme vurgusu yapmaktadır. sayfa başlığı body_weight alanı haftalık anlık görüntü sağlamaktadır, günlük tartılar gerektirmeden, kesme, hacim veya bakım fazları için yararlı.

Şınav veya çıkış çekilişi gibi hiçbir dış ağırlığı olmayan egzersizleri nasıl izlerim?

ağırlık sütununa 0 girin ve sayfa başlığından tam vücut ağırlığı bağlamı. ACSM, vücut ağırlığı ilerlemeyi artan temsel, set veya tempo yoluyla kabul etmektedir. ağırlıklı varyasyonlar (örneğin, ağırlıklı çıkış çekilişleri) için yalnız eklenen ağırlığı girin. Notlar sütunu vücut ağırlığı yükü varsayımlarını belirtebilmektedir. ilerlemeyi temsel ve toplam hacim yerine ağırlık yükü yalnız tarafından izleyin.

Bu Strong, Jefit veya Hevy gibi uygulamalardan farkı nedir?

Uygulamalar hesaplamaları ve dinlenme zamanlamalarını otomatikleştirmektedir; kağıt günlükleri yansıma ve bilinçli planlama tercih etmektedir. NIH NCCIH (2022) davranış değişim araştırması el yazısı programlama uyumunu ve öz farkındalığını iyileştirmektedir. Notlar sütunu niteliksel veri — yorgunluk seviyesi, form ipuçları, eklem geri bildirimi — capture uygulamalar sık atış yapmaktadır. Çoğu halter hem kullanmaktadır: oturumdaki günlük için uygulama, haftalık planlama ve program incelemesi için günlük.

Egzersizleri ne sıklıkta döndürmeliyim veya programımı değiştirmeliyim?

ACSM durgunlaşmayı önlemek için her 4–8 hafta program değişiklikleri tavsiye etmektedir. Notlar sütunu ilerleme 2–3 ardışık seansu durmuş olduğu egzersizleri işaretlemek doğru yerdir. Sports Medicine (2018, 48(4)) destek haftaları (hacimin %50–70'i) önerisinde bulunmaktadır 4–8 haftada bir yorgunluğu yönetmek. Toplam oturum süresini ağırlığın yanında izleyin artan yorgunluk maliyetini antrenman başına tespit etmek için.

Başlayanlar bu günlüğü nasıl kullanmalı?

ACSM başlangıç yönergeleri başına, haftada 2–3 tam vücut oturumuyla 6–8 bileşik egzersizi odaklanmaya göre. İlk 8–12 haftada teknik farkındalığı ve ilerleme taban çizgisini oluşturmak için her seti kaydedilir. NIH NIA direnç antrenmanı azalttığını noter etmektedir. hep_sebep ölüm riski; tutarlılık başlangıçta yoğunluktan daha önemlidir. Antrenörden form ipuçlarını veya video başvurusunu notlar sütununda kullanın.

Aşırı antrenman yapıldığını gösteren işaretler nelerdir?

British Journal of Sports Medicine (2013, 47(8)) ve ACSM kırmızı bayrakları: 2+ hafta boyunca performans gerilemesi, 72 saatten fazla devam eden ısrarlı kas ağrısı, uyku bozulması, yükseltilmiş istirahat kalp hızı, ruh hali azalması, sık ikinci dereceli hastalıklar. notlar sütununa bunları izleyin. Kurtarma haftada 1–2 tam dinlenmesi değil, %50–70 hacmi gerektirmektedir. Semptomlar devam ederse spor tıbbı doktoru ile danışınız.