Yazdırılabilir Yoga Günlüğü

NIH NCCIH'nin genel değerlendirmesi (Yoga: What You Need To Know) kanıtları şöyle özetler: yoga bel ağrısına (Cochrane Review, 2017), dengeye, esnekliğe, strese ve kaygı ya da depresyon belirtilerine yardımcı olabilir; ancak çalışmaların kalitesi değişkendir. Bazı çalışmalar kronik bel ağrısında yoganın fizyoterapiyle benzer sonuç verdiğini de bulmuştur. Önceki Enerji ve Sonraki Enerji puanları, pratiğinizin sizi nasıl etkilediğine dair kendi kanıtınızı oluşturmanızı sağlar.

Pratik öncesi ve sonrası enerji puanlarını karşılaştırmak, hangi stillerin ve sürelerin size en uygun olduğunu gösterir. Bazı kişiler düşük enerjili günlerde yumuşak restoratif veya yin yoganın kendilerini toparladığını, bazıları ise yoğun bir vinyasa veya power yoga dersinin huzursuzluğu attığını fark eder — kendi puanlarınız sizin için neyin geçerli olduğunu gösterir. Kalıplar genellikle birkaç hafta içinde belirginleşir; bunları alışkanlıkla değil, başlangıçtaki durumunuza göre bilinçli seçim yapmak için kullanın.

Yaygın stiller arasında Hatha (temel), Vinyasa (akışkan), Ashtanga (sabit seriler), Yin (pasif, uzun tutuşlar), Restoratif (destekli dinlenme), Iyengar (hizalamaya odaklı) ve Power (atletik) bulunur. Belirli stili yazın — her stil vücuttan çok farklı şeyler ister. Enerji ve ruh hâli kalıpları stile göre değişir; Yoga Stili alanına kaydetmek hangi türün hedeflerinizi en iyi desteklediğini gösterir.

Yoga araştırmalarının birçoğu birkaç ay boyunca haftada iki ya da üç seans uygular; düzenli ve ölçülü pratik de genellikle ara sıra yapılan uzun seanslardan daha fazla fayda sağlar. Çalışma süresi (dk) alanı seans süresini kaydeder — tutarlılık yoğunluktan önemlidir. Kusursuz günlük pratiği değil, haftalık toplam dakikayı hedefleyin. Beden Farkındalığı sorusu kademeli değişimleri fark etmenize yardımcı olur.

Çoğunlukla evet, bazı uyarılarla. NCCIH ve Mayo Clinic, ters duruşların ve yoğun geriye eğilmelerin glokom, kontrolsüz yüksek tansiyon, ağır osteoporoz, yakın zamanda geçirilmiş ameliyat veya ilk trimesterden sonraki gebelikte (yüzüstü pozlardan kaçının) risk taşıdığını belirtir. Bu durumlardan biri sizde varsa doktorunuza danışın. Eklem rahatsızlığını veya ağrıyı izlemek için Beden Farkındalığı sorusunu kullanın — bir pozda keskin ya da giderek artan ağrı geri çekilme sinyalidir. Yoga sakatlığa yol açmamalıdır.

Bir niyet belirlemek (birçok yoga geleneğinde sankalpa), seans boyunca dikkatinize bir yön verir. Seans Niyeti sorusu başlangıç noktasıdır — 'anda kalmak', 'omuzlardaki gerginliği bırakmak' gibi basit niyetler bile zihni toplar. Uzun süredir pratik yapan pek çok kişi, niyetlerini yazmanın pratiklerinde ve hayatlarında tekrar eden temaları fark etmelerini sağladığını söyler.

Yoga günlükleri fiziksel olanı (pozlar, süre, enerji) farkındalıkla (niyet, dikkat) birleştirir ve hem bedeni hem zihni kapsar. Yalnızca meditasyon günlükleri zihinsel durumlara odaklanır. Bu şablonun karma tasarımı ikisini de yakalar: fizyolojik veriler için takip bölümü, düşünmek için çizgili bölüm. Pek çok uygulayıcı, hareket ve durgunluk üzerine birlikte düşünmenin, ikisini ayrı ayrı ele almaktan daha bütünlüklü bir tablo verdiğini düşünür.

Evet, tamamlayıcı olarak. Araştırmalar, yoganın hafif ve orta düzey depresyon ile kaygıda faydalı bir tamamlayıcı olabileceğini gösteriyor — ancak gerektiğinde psikoterapinin veya ilacın yerini tutmaz. Ruh hâli puanlarınızı dikkatle takip edin ve kalıpları terapistinizle paylaşın. Ruh hâli puanlarınız sürekli 4/10'un altına düşerse veya intihar düşünceleri ortaya çıkarsa, hemen ruh sağlığı uzmanınızla iletişime geçin — yoga klinik ruh sağlığı bakımını tamamlar, onun yerini almaz.