Printable Журнал після розставання

Послідовність - почуття, твердження_самолюбові, границя, урок_засвоєний, бачення_майбутнього, самовтвердження, вдячність - рухається від визнання до інтеграції до орієнтації вперед. Це відповідає роботі горю, яка, всупереч неправильно популяризованим 'стадіям' Кюблер-Росс, нелінійна, але приносить користь від структурованого повернення. 'ACT With Love' Русса Харріса (Harris, 2009) подібно поєднує чесну контакт зі больючими емоціями та прикладену дію до цінностей.

Назви їх конкретно й дай їм існувати разом. 'Полегшена, самітна, розлючена, посоромлена, сподівливаа' в одному записі - чесно, а не суперечливо. Дослідження Брене Браун про емоційну гранульованість (Brown, 2012, Daring Greatly) показує, що точне назвавання зменшує інтенсивність важких емоцій. Трьох рядків досить - це прийом, а не аналіз. Наступні розділи виконують роботу руху з тим, що ти назвала.

Пропусти невизначені самовтвердження ('я достатня'). Напиши твердження на основі доказів: 'я була надійним партнером, який виправляється після конфліктів' або 'я той, хто обрав чесність навіть коли це мене коштувало.' Розрізнення Брене Браун між виною та сором (Brown, 2012, Daring Greatly) релевантне - точне самовизнання цінностей, прожитих у важкі моменти, це те, що відновлює гідність, а не загальна позитивна думка.

Конкретні, на рівні поведінки межі, на які ти зобов'язуєшся сьогодні: 'не буду перевіряти їхній Інстаграм цього тижня,' 'не буду відповідати на текстові повідомлення 'тільки одне питання',' 'не буду обговорювати стосунки зі спільними друзями.' Границі - це те, що ти робиш, а не те, що ти просиш їх робити. Сприймай кожен запис як 24-годинний контракт; довші зобов'язання не спрацюють, коли горе загострюється.

Письмо підтримує одужання від типового горя розставання, але це не лікування для травми. Якщо ти відчуваєш постійні нав'язливі думки, неспроможність функціонувати протягом тижнів, суїцидальні ідеї або ти виходиш з образливих стосунків, проконсультуйся з ліцензованим терапевтом. У США звернися до місцевої гарячої лінії допомоги при домашньому насильстві; за межами США проконсультуйся зі своєю місцевою лінією допомоги при домашньому насильстві. Сторінки допомагають тобі переробити; терапія лікує те, що не переробляється саме по собі.

Планируй на 6-12 тижнів майже щоденних записів як базову лінію, з частотою природно зменшується, коли стабільність повертається. Дослідження адаптації після романтичного розриву (Sbarra & Emery, 2005, Personal Relationships, 12(2)) виявило, що більшість гострої емоційної тривоги значно зменшується протягом перших восьми-десяти тижнів для позашлюбних розставань, довше для шлюбів. Твої записи бачення_майбутнього і вдячність зазвичай першими почуваються щирими знову.

Якщо сеанси послідовно закінчуються тим, що ти дезрегульована, ніж коли почала - понад два тижні - це сигнал зупинити самотне письмо і привнести матеріал до ліцензованого терапевта. Дослідження виразного письма Пеннебейкера (Pennebaker & Beall, 1986, Journal of Abnormal Psychology, 95(3)) показує користь, що виникає з часом, але модель припускає базову регуляцію. Гостре травматичне письмо без підтримки може погіршити симптоми.

Вдячність тут не є вдячністю за розставання. Це два рядки про все, що тебе підтримує сьогодні - друг, який позвонив, твоя робота, твій собака, небо. Дослідження практики вдячності (Emmons & McCullough, 2003, Journal of Personality and Social Psychology, 84(2)) виявило, що короткі щоденні записи вдячності покращили благополуччя протягом тижнів. Справа в тому, щоб зберегти свою увагу на тому, що залишилось, а не грати в мир, якого ти ще не досягла.