Printable Nhật Ký Calo

Có — một bài đánh giá Cochrane và Hướng dẫn Chế độ ăn uống Hoa Kỳ của USDA (2020–2025) xác nhận rằng nhận biết lượng năng lượng tiêu thụ cải thiện các kết quả cân nặng khi được ghép nối với sự cân bằng macro. Các nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người dùng tự giám sát mất khoảng gấp đôi cân nặng trong sáu tháng. Bố cục năm macro của mẫu này (calo, protein, carbohydrate, chất béo, chất xơ) hỗ trợ nhấn mạnh chất lượng chế độ ăn uống rộng hơn được khuyến cáo bởi ADA, không chỉ hạn chế calo.

Trong ±10–15% là đủ để theo dõi xu hướng, theo hướng dẫn của Viện Hàn Lâm Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống. Các nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (2017) cho thấy ngay cả ghi nhật ký không hoàn hảo cũng tạo ra thay đổi hành vi có ý nghĩa. Sử dụng nhãn thực phẩm, USDA FoodData Central, hoặc ứng dụng mã vạch để tra cứu. Sự nhất quán trong các tuần quan trọng hơn độ chính xác trên mỗi bữa ăn — tập trung vào các tổng hàng tuần thay vì theo đuổi độ chính xác từng bữa ăn.

Hướng dẫn Chế độ ăn uống USDA (2020–2025) khuyến cáo 25–34 g chất xơ hàng ngày, nhưng hầu hết những người trưởng thành Hoa Kỳ tiêu thụ ~16 g. ADA Standards of Care (2024, Diabetes Care, 47 Suppl 1) nhấn mạnh vai trò của chất xơ trong kiểm soát glucose và sức khỏe tim mạch. Theo dõi chất xơ riêng từ tổng carbohydrate tiết lộ các mẫu hình chất lượng chế độ ăn uống mà tính toán carbohydrate ròng che khuất. Hướng tới chất xơ là một tỷ lệ phần trăm của tổng carbohydrate — cao hơn nói chung tốt hơn cho sức khỏe chuyển hóa.

USDA khuyến cáo 0.8 g/kg cân nặng cơ thể mỗi ngày cho những người không hoạt động; British Journal of Sports Medicine (2018, 52(6)) và sự đồng ý của ISSN gợi ý 1.4–2.0 g/kg cho cá nhân hoạt động. Chia thành 3–4 bữa ăn ở 20–40 g mỗi bữa tối ưu hóa tổng hợp protein cơ bắp. Sử dụng cột protein để xác minh sự phân bố — việc tập trung tất cả protein vào bữa tối là phổ biến nhưng kém hiệu quả hơn so với giãn cách đều.

Sử dụng cẩn thận. APA và Viện Hàn Lâm các Rối loạn Ăn uống cảnh báo rằng ghi nhật ký calo chi tiết có thể làm trầm trọng thêm ăn uống hạn chế hoặc trực quan. Nếu bạn có lịch sử chứng suy dinh dưỡng hắc nạn, quảng chứng hoặc chứng ăn quá độ, hãy tham vấn bác sĩ dinh dưỡng đăng ký hoặc nhà trị liệu trước khi ghi nhật ký. Biến thể thực phẩm không calo (slug thực phẩm-journal) nói chung an toàn hơn. Theo dõi là một công cụ, không phải là một phép đo đạo đức.

Các ứng dụng tự động hóa tra cứu nhưng khuyến khích hành vi liên tục trên điện thoại; bảng in này buộc ghi nhật ký ngắn, có ý đồ ở các bữa ăn. NIH NCCIH (2022) lưu ý rằng các công cụ thay đổi hành vi hoạt động tốt nhất khi ma sát vừa đủ để nhắc nhở suy ngẫm. Nhật ký giấy cũng tránh các lớp xã hội và quảng cáo của các ứng dụng dinh dưỡng. Sử dụng ứng dụng cho tra cứu, sau đó chuyển các số chính để sổ nhật ký cho bản ghi thực tế.

Tính tổng mỗi cột trên tất cả 7 ngày. So sánh tổng với các mục tiêu Hướng dẫn Chế độ ăn uống USDA (2020–2025): calo phù hợp với các nhu cầu ước tính từ các bảng BMR người trưởng thành của CDC, protein ở 0.8–2.0 g/kg, chất xơ 25–34 g/ngày, chất béo bão hòa dưới 10% của calo. Tìm các mẫu hình ngày trong tuần so với cuối tuần — chúng thường tiết lộ điều chỉnh có tác động cao nhất cho cân nặng và các chỉ số chuyển hóa.

Ghi chép chứng dương tính chứa chứng khoáng chất và đồ uống. Dữ liệu CDC NHANES và các nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (2019) cho thấy mọi người tính thấp lượng tiêu thụ của 20–40%, phần lớn từ các chứng dương tính quên và các calo lỏng (soda, nước ép, rượu, cà phê với kem). Sử dụng cột meal_time cho mỗi dịp ăn — bao gồm một cái bánh quy đơn hoặc cà phê với kem. Ghi nhật ký các mục nhập không có cái nào tệ hơn là ghi ước tính.