Printable Nhật Ký Tha Thứ
Nhật ký thực hành tha thứ có hướng dẫn và giải phóng cảm xúc
Giải phóng bản thân khỏi oán giận thông qua viết nhật ký tha thứ có hướng dẫn. Dựa trên mô hình tha thứ REACH, khám phá cảm xúc, phát triển sự đồng cảm và đưa ra lựa chọn có ý thức để buông bỏ những gì không còn phục vụ bạn.
Tùy chỉnh trường
Bật hoặc tắt các trường. Nhấn biểu tượng bút chì để đổi tên, hoặc thêm trường của riêng bạn.
Nhật ký này là gì?
Đây là nhật ký ghi chép hàng ngày — mỗi trang đại diện cho một ngày với các gợi ý có cấu trúc hướng dẫn bạn suy ngẫm. Các phần được thiết kế sao cho việc điền chỉ mất 5–10 phút, giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen viết hàng ngày.
Cách điền từng trường
Mỗi ngày bạn sẽ thấy các phần được gắn nhãn với các dòng để viết. Dưới đây là mục đích của từng phần:
Tình huống
Mô tả tình huống hoặc sự kiện một cách khách quan, như thể bạn là người quan sát trung lập. Tách biệt sự thật khỏi cảm xúc giúp bạn nhìn mọi thứ rõ ràng hơn.
Cảm nhận của tôi
Mô tả cảm xúc hiện tại của bạn bằng ngôn từ riêng. Không có câu trả lời sai. Đơn giản việc đặt cảm xúc lên giấy sẽ giảm bớt sức nặng cảm xúc của chúng.
Góc nhìn đồng cảm
Hãy cố hiểu tại sao họ hành xử như vậy — không phải để biện minh cho tổn thương
Điều tôi đang buông bỏ
Viết ra điều bạn sẵn sàng buông bỏ — một nỗi lo, sự oán giận, hay kỳ vọng. Gọi tên điều bạn đang buông bỏ là bước đầu tiên hướng tới sự tự do khỏi nó.
Tự tha thứ
Có điều gì bạn cần tha thứ cho bản thân không?
Lời buông bỏ
Hoàn thành câu: Tôi ý thức chọn buông bỏ... và giải phóng bản thân khỏi...
Mẹo để thành công
Khi nào và bao lâu nên viết
Điền một trang mỗi ngày. Hầu hết mọi người thấy buổi sáng (10 phút sau khi thức dậy) hoặc buổi tối (trước khi đi ngủ) là phù hợp nhất. Hãy chọn một thời điểm và giữ nó ít nhất hai tuần trước khi thay đổi. Điều quan trọng là sự đều đặn, không phải sự hoàn hảo.
Câu hỏi thường gặp
Mô hình REACH mà nhật ký này sử dụng là gì?
REACH là mô hình tha thứ của Everett Worthington — Nhớ lại chứng tích, Cảm thông, Tặng quà vị tha, Cam kết, Giữ vững. Worthington và Scherer (2004, Psychology and Health, 19(3)) và các thử nghiệm ngẫu nhiên tiếp theo ghi chép những hiệu quả của nó trên thù hận và phúc lợi. Những phần của nhật ký — tình huống, cảm xúc, quan_điểm_cảm_thông, thả_lỏng, phát_biểu_phát_hành — ánh xạ trực tiếp đến trình tự của REACH.
Tha thứ có nghĩa là chúng ta chấp nhận những gì xảy ra không?
Không. Nghiên cứu của Worthington và các tài nguyên APA về tha thứ rõ ràng phân biệt tha thứ từ chấp nhận, quên, hoặc hòa giải. Tha thứ là một sự phát hành nội bộ của lòng phẫn nộ; hòa giải yêu cầu công việc sửa chữa của bên kia. Phần thả_lỏng của nhật ký giải quyết mối quan hệ của bạn với chứng tích, không phải trách nhiệm của người gây hại. Bạn có thể tha thứ mà không liên lạc hoặc tin tưởng.
Tôi làm cách nào để viết 'quan điểm cảm thông' mà không bao che hại?
Mô hình của Worthington sử dụng cảm thông để làm mềm ảnh hưởng mà không biện minh cho hành vi. Hai dòng: viết những yếu tố có thể giải thích hành động của người kia — không phải cấu nhân họ. McCullough, Pargament, Thoresen (2000, 'Forgiveness: Theory, Research, and Practice', Guilford) mô tả điều này là nhân bản hóa mà không bất lực. Hại vẫn là hại; cảm thông giảm suy ngẫm lặp lại duy trì nỗi khổ của bạn.
Tại sao bao gồm 'tự tha thứ'?
Tự tha thứ là một cấu trúc riêng biệt từ tha thứ cho những người khác. Hall và Fincham (2005, Journal of Social and Clinical Psychology, 24(5)) và Wohl, DeShea, Wahkinney (2008, Canadian Journal of Behavioural Science, 40(1)) cho thấy tự tha thứ giảm trầm cảm và xấu hổ khi ghép với trách nhiệm. Hai dòng bắt buộc công việc khó khăn hơn: đặt tên những gì bạn hối tiếc, rồi cung cấp sự phát hành tương tự bạn sẽ cung cấp cho một người khác.
Cái gì mà 'phát biểu phát hành' được cho là làm?
Nó hoạt động như một cam kết hành vi — cái mà Worthington gọi là 'Giữ vững tha thứ'. Một dòng làm rõ lựa chọn. Karremans và các tác giả khác (2003, JPSP, 84(5)) phát hiện rằng những phát biểu tha thứ rõ ràng dự đoán kết quả tốt hơn so với những ý định mơ hồ. Viết phát biểu ở thì hiện tại, sở hữu quyết định: 'Tôi phát hành sự nặng nề của điều này' thay vì 'Tôi sẽ cố gắng'.
Viết tha thứ có phù hợp cho chấn thương không?
Cẩn thận. Worthington và những người khác (Wade, Hoyt, Kidwell, Worthington, 2014, Journal of Counseling Psychology, 61(2) phân tích kinh điển) phát hiện rằng các can thiệp tha thứ hiệu quả cho nhiều nhưng tha thứ bị thúc ép có thể gây hại cho những người sống sót chấn thương. Nếu chứng tích liên quan đến lạm dụng, tấn công, hoặc chấn thương kéo dài, tham vấn nhà trị liệu sức khỏe tinh thần được cấp phép có đào tạo chấn thương trước công việc tha thứ kéo dài. Tha thứ sớm có thể làm nặng thêm hại.
Công việc này mất bao lâu?
Từ ngày đến tháng tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng chứng tích. Worthington và Scherer (2004, Psychology and Health, 19(3)) và Wade và các tác giả khác (2014, Journal of Counseling Psychology, 61(2)) phát hiện rằng những hiệu ứng can thiệp tha thứ tỷ lệ với số lượng phiên và độ sâu chứng tích. Nhật ký có thể được xem lại cho cùng một tình huống trong những tuần; tiến bộ trên cùng một vết thương là một mẫu bình thường, không phải dấu hiệu thực hành thất bại.
Tha thứ cho ai đó sẽ hòa giải mối quan hệ không?
Không nhất thiết. Tha thứ là nội bộ; hòa giải yêu cầu công việc sửa chữa của bên kia. Tài nguyên APA về tha thứ và tài liệu lâm sàng coi đây là những lựa chọn tách rời. Nhật ký hỗ trợ tha thứ — hòa bình của bạn — mà không yêu cầu liên lạc hoặc niềm tin đã khôi phục. Một số tha thứ mà không hòa giải; một số hòa giải mà không tha thứ hoàn chỉnh. Phát_biểu_phát_hành là của bạn một mình.
