Printable Nhật Ký Thiền Định

Nó định lượng ảnh hưởng ngay lập tức một buổi tạo ra. Schumer, Lindsay và Creswell (2018, Journal of Consulting and Clinical Psychology, 86(7)) phát hiện ra rằng các hướng dẫn thiền chánh niệm ngắn một cách đáng tin cậy thay đổi tâm trạng. Theo tuần, khoảng cách giữa 'mood_before' và 'mood_after' trở thành đường cong liều-phản ứng cá nhân — loại nào và thời lượng nào thực sự di chuyển trạng thái của bạn, không phải những gì các giáo viên nói rằng nên hoạt động.

Hãy cụ thể về kỹ thuật: chú ý tập trung (hơi thở, chúa), giám sát mở, từ bi (metta), quét cơ thể hoặc hướng dẫn. Fox và cộng sự (2016, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 65) cho thấy các phong cách khác nhau tạo ra các hiệu ứng thần kinh và tâm lý khác nhau. Ghi nhật ký kỹ thuật chính xác cho phép bạn so sánh — các thực hành tập trung có thể sắc nét 'focus_quality', từ bi thường thay đổi 'mood_after' hơn.

Tàn bạo. Một buổi tán tác là dữ liệu, không phải thất bại. Goyal và cộng sự (2014, JAMA Internal Medicine, 174(3)) và dữ liệu người mới thiền luôn cho thấy tập trung là rất biến động trong thực hành sớm. Đánh giá 3 vào một ngày bị mất tập trung dạy bạn những thời gian, cài đặt hoặc điều kiện tiền buổi tương quan với tập trung sâu hơn. Đánh giá phụ thuộc lẫn nhau loại bỏ tín hiệu đó.

Ngay cả năm phút cũng tính như dữ liệu. Basso và cộng sự (2019, Behavioural Brain Research, 356) phát hiện ra 13 phút hàng ngày trong tám tuần tạo ra những thay đổi có thể đo được về tâm trạng và chú ý ở những người mới thiền. Dài hơn không nhất thiết tốt hơn; các chương trình dựa trên MBSR sử dụng 20-45 phút, nhưng tuân thủ đánh bại các buổi dũng cảm duy nhất mà bạn không thể duy trì qua nhiều tuần.

Đặt tên chúng cụ thể — 'email công việc', 'âm thanh chó', 'tái diễn lại cuộc tranh luận'. Mrazek và cộng sự (2013, Psychological Science, 24(5)) và nghiên cứu rộng lớn hơn về tán tâm cho thấy những phiền nhiễu tập trung xung quanh các chủ đề cụ thể cho mỗi người. Ghi nhật ký những phiền nhiễu tái diễn tiết lộ những gì tâm trí của bạn đang xử lý — thường hữu ích hơn thiền tập chính nó để hiểu những mối quan tâm hiện tại của bạn.

Hãy cẩn thận nếu bạn có lịch sử chấn thương hoặc chẩn đoán phổ tâm thần. Britton và cộng sự (2021, Clinical Psychological Science, 9(6)) ghi lại những ảnh hưởng bất lợi ở một số người thiền bao gồm mất liên lạc và lo lắng tăng lên. Treleaven ('Trauma-Sensitive Mindfulness', Norton, 2018) phác thảo các sửa đổi. Nếu bạn trải qua sự đau khổ trở nên tồi tệ hơn với thực hành, hãy tham vấn một chuyên gia sức khỏe tinh thần được cấp phép có kinh nghiệm thiền.

Nhật ký Chánh niệm cấu trúc một thực hành viết hàng ngày kiểu MBSR. Nhật ký Thiền này hỗ trợ thực hành ngồi — theo dõi thời lượng, loại và kết quả xung quanh một buổi thiền thực tế. Chọn dựa trên điều bạn làm: nếu bạn ngồi im lặng, sử dụng cái này; nếu bạn muốn ghi nhật ký hướng dẫn để nuôi dưỡng nhận thức hiện tại thông qua viết, sử dụng Nhật ký Chánh niệm.

Tự giám sát tăng cường hành vi. Harkin và cộng sự (2016, Psychological Bulletin, 142(2)) meta-phân tích 138 nghiên cứu giám sát và phát hiện ra rằng ghi nhật ký tiến bộ một cách đáng tin cậy cải thiện thành tựu mục tiêu. Đối với thiền đặc biệt, Lacaille và cộng sự (2018, Mindfulness, 9(2)) cho thấy tuân thủ tăng lên khi những người hành thiền theo dõi buổi. Nhật ký hoạt động như hỗ trợ hành vi và bằng chứng tiến bộ. Ngay cả những buổi được ghi nhật ký ngắn cũng tích lũy thành nền tảng thực hành mang lại thay đổi có thể đo được.