Printable Nhật Ký Chánh Niệm

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) được phát triển bởi Jon Kabat-Zinn tại Trung tâm Y tế Đại học Massachusetts vào năm 1979 và vẫn là một trong những can thiệp chánh niệm được nghiên cứu nhiều nhất. Khoury và cộng sự (2015, Journal of Psychosomatic Research, 78(6)) meta-phân tích 29 nghiên cứu và phát hiện ra MBSR tạo ra hiệu ứng vừa phải về căng thẳng và lo lắng ở những người lớn khỏe mạnh. Các phần của nhật ký phản ánh các thực hành cốt lõi của nó.

Quét cơ thể là một trong những thực hành neo của MBSR. Chuyển động chú ý chậm từ bàn chân đến đầu, lưu ý cảm giác, nhiệt độ, căng thẳng hoặc sự vắng mặt — mà không cố gắng thay đổi bất cứ điều gì. Hai dòng là không gian cho tóm tắt: nơi bạn nhận thấy căng thẳng, nơi dễ chịu sống. Kerr và cộng sự (2013, Frontiers in Human Neuroscience, 7) phát hiện thực hành quét cơ thể thường xuyên thay đổi điều hòa vỏ não cảm giác.

Chánh niệm là nhận thức không phán đoán về trải nghiệm hiện tại, bao gồm nội dung không dễ chịu. Thư giãn nhằm mục đích giảm động cơ. Kabat-Zinn rõ ràng phân biệt chúng: MBSR nuôi dưỡng sự tứ uẩn với những gì là, không phải những cảm giác dễ chịu. Goyal và cộng sự (2014, JAMA Internal Medicine, 174(3)) phát hiện ra các chương trình chánh niệm cải thiện lo lắng và trầm cảm nơi thư giãn đơn giản không khớp với kích thước hiệu ứng.

Nghiên cứu của Kristin Neff về từ bi thương bản thân (Neff, 2003, Self and Identity, 2(2)) xác định nó như một cấu trúc chị em đẻ của chánh niệm — ba cột: chánh niệm, nhân loại chung, tự nhân ái. Các chương trình dựa trên MBSR như Mindful Self-Compassion (MSC) tích hợp chúng. Dòng cuối cùng huấn luyện bạn để giải quyết bản thân theo cách bạn sẽ nói với một người bạn đang vật lộn với cùng một khó khăn.

Đặt tên những gì bạn thấy, nghe, cảm xúc, ngửi và nếm là một kỹ thuật ân cứu 5-4-3-2-1 cổ điển được sử dụng trong chăm sóc nhạy cảm với chấn thương và DBT chịu đựng (Linehan). Nó liên kết chú ý hiện tại cảm giác, gián đoạn vòng lặp suy nghĩ mà Watkins (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) xác định như chuyển dịch qua các bệnh khác nhau. Hai dòng buộc lựa chọn dữ liệu hiện tại rực rỡ.

Sau. Thiết lập ý định có thể được thực hiện trước, nhưng 'body_scan', 'senses_awareness' và 'letting_go' rõ ràng hơn khi bạn đã ngồi trước. Killingsworth và Gilbert (2010, Science, 330(6006)) cho thấy tán tâm tương quan với hạnh phúc thấp hơn; một buổi ngắn trước viết giảm tán tâm và tạo ra các mục nhập trung thực hơn. Ngay cả năm phút nhận thức hơi thở sắc nét kết quả ghi nhật ký.

Hãy cẩn thận. Một số người sống sót sau chấn thương trải qua sự đau khổ tăng lên trong chánh niệm lập trường cơ thể — Treleaven ('Trauma-Sensitive Mindfulness', Norton, 2018) và nghiên cứu của Britton và cộng sự (2021, Clinical Psychological Science, 9(6)) ghi lại những ảnh hưởng bất lợi. Nếu bạn có lịch sử chấn thương, hãy tham vấn một chuyên gia sức khỏe tinh thần được cấp phép có đào tạo về chấn thương trước thực hành bền vững. Sửa đổi hoặc rút ngắn 'body_scan' khi cần thiết.

MBSR là một giao thức 8 tuần vì đó là khoảng thời gian tổng cộng khi những thay đổi có thể đo được nổi lên. Tang, Holzel và Posner (2015, Nature Reviews Neuroscience, 16(4)) xem xét các thay đổi thần kinh xuất hiện trong vòng tuần. Các mục nhập hàng ngày — ngay cả mười phút — qua 8 tuần đạt liều lượng ngưỡng hầu hết các nghiên cứu sử dụng. Thực hành không nhất quán tạo ra kết quả không nhất quán; nhật ký hỗ trợ tuân thủ.