Printable Nhật Ký Tâm Trạng
Theo dõi cảm xúc, nhận diện xu hướng và xây dựng nhận thức cảm xúc
Một cuốn nhật ký tâm trạng toàn diện kết hợp giữa theo dõi định lượng và viết suy ngẫm. Đánh giá tâm trạng, năng lượng, lo âu, căng thẳng và chất lượng giấc ngủ mỗi ngày, sau đó khám phá những cảm xúc bạn đã trải qua, điều gì kích hoạt chúng, cách bạn đối phó, những điều bạn biết ơn và những xu hướng bạn nhận ra. Dựa trên nghiên cứu liệu pháp nhận thức hành vi và tâm lý học tích cực, định dạng kết hợp này giúp bạn phát triển trí tuệ cảm xúc, nhận ra các tác nhân kích thích lặp lại và xây dựng bộ công cụ cá nhân để phục hồi cảm xúc.
Tùy chỉnh trường
Bật hoặc tắt các trường. Nhấn biểu tượng bút chì để đổi tên, hoặc thêm trường của riêng bạn.
Lợi ích
Cách Sử Dụng
Nhật ký này là gì?
Đây là nhật ký kết hợp — mỗi trang kết hợp phần theo dõi nhanh ở trên cùng với khu vực viết có dòng kẻ ở bên dưới. Điều này cho phép bạn ghi lại cả dữ liệu đo lường được và những suy ngẫm tự do trong cùng một nơi.
Cách điền từng trường
Phần trên cùng của mỗi trang có các trường điền nhanh (đánh giá, hộp kiểm, số liệu). Bên dưới là phần có dòng kẻ để viết. Dưới đây là ý nghĩa của từng trường:
Tâm trạng (1-10)
Đánh giá trạng thái cảm xúc tổng thể trong ngày. 1 nghĩa là rất thấp hoặc chán nản, 10 nghĩa là vô cùng vui vẻ và tích cực. Đừng suy nghĩ quá nhiều — hãy theo cảm nhận trực giác.
Mức năng lượng (1-10)
Đánh giá mức năng lượng thể chất và tinh thần. 1 nghĩa là kiệt sức và cạn kiệt, 10 nghĩa là tràn đầy năng lượng và tỉnh táo. Điều này giúp bạn xác định những hoạt động nào tăng cường hoặc tiêu hao năng lượng.
Mức lo âu (1-10)
Đánh giá mức lo lắng hôm nay. Đặt một con số cho cảm giác giúp nó dễ quản lý và theo dõi hơn.
Mức căng thẳng (1-10)
Đánh giá mức căng thẳng theo thang điểm 1–10. Theo thời gian, bạn sẽ nhận ra các xu hướng căng thẳng và chiến lược đối phó nào hiệu quả nhất.
Chất lượng giấc ngủ
Đánh giá mức độ sâu giấc của giấc ngủ. 1 nghĩa là rất tệ và trằn trọc, 5 nghĩa là sâu và sảng khoái. Chất lượng quan trọng không kém số lượng.
Cảm xúc tôi có hôm nay
Gọi tên các cảm xúc cụ thể bạn đã trải qua. Nghiên cứu cho thấy việc gọi tên cảm xúc làm giảm cường độ của chúng và tăng khả năng tự nhận thức.
Tác nhân kích hoạt
Xác định nguyên nhân gây ra phản ứng cảm xúc — sự kiện, con người, suy nghĩ, môi trường. Nhận ra các tác nhân kích hoạt cho bạn khả năng chuẩn bị hoặc tránh chúng.
Chiến lược đối phó
Bạn đã làm gì để đối phó? Hít thở sâu, đi bộ, trò chuyện...
Khoảnh khắc biết ơn
Một điều cụ thể bạn biết ơn từ buổi tập hôm nay
Nhận thức về tâm trạng
Bạn nhận ra quy luật hay bài học gì về cảm xúc của mình hôm nay?
Mẹo để thành công
Khi nào và bao lâu nên viết
Điền một trang mỗi ngày. Phần theo dõi mất chưa đến một phút; hãy cố gắng làm vào một thời điểm cố định. Phần viết có thể làm cùng lúc hoặc để dành khi bạn có 5 phút yên tĩnh. Cả hai phần cùng nhau sẽ cho bạn bức tranh đầy đủ nhất về ngày của mình.
Câu hỏi thường gặp
Làm thế nào năm xếp hạng cộng với tường thuật đánh bại một điểm tâm trạng duy nhất?
Năm thang 0-10 — tâm trạng, năng lượng, anxiety_level, stress_level, sleep_quality — tách biệt các cấu trúc riên biệt di chuyển độc lập. Nghiên cứu PANAS của Watson, Clark và Tellegen (1988, JPSP, 54(6)) thiết lập rằng ảnh hưởng tích cực và tiêu cực không phải là các đầu đối nhau của một trục. Ghép các con số với tường thuật nắm bắt cả hình dạng chiều của ngày và ý nghĩa của nó.
Cái gì là 'mood_insight' và làm thế nào để tìm nó?
'Mood_insight' là một mô hình, bài học hoặc quan sát bạn nhận thấy về cuộc sống cảm xúc của mình hôm nay. Nó là bước tổng hợp. Công việc về dự báo cảm xúc của Wilson và Gilbert (2003, Advances in Experimental Social Psychology, 35) cho thấy chúng ta dự đoán cảm xúc của mình một cách tồi tệ mà không có dữ liệu. Viết một hiểu biết hàng tuần từ xếp hạng của bạn biến những cảm giác trừu tượng thành kiến thức bản thân có thể hành động được.
Tôi nên cụ thể như thế nào về 'emotions_felt'?
Sử dụng từ ngữ chính xác, không phải 'tốt' hoặc 'tồi'. Kashdan, Barrett, McKnight (2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)) cho thấy chi tiết cảm xúc — phân biệt 'cô đơn' từ 'bị từ chối' từ 'bị cô lập' — dự đoán điều chỉnh tốt hơn. Một phần 7 dòng cung cấp không gian để đặt tên ba hoặc bốn cảm giác riên biệt. 'Mood_insight' của nhật ký dựa vào độ phân giải này.
Nhật ký này sử dụng tâm lý học tích cực như thế nào?
Thông qua 'gratitude_moment' và phần hiểu biết. Khung tâm lý tích cực của Seligman (Seligman và cộng sự, 2005, American Psychologist, 60(5)) tích hợp nhận dạng cảm xúc tích cực với tạo ý nghĩa, cả hai đều có ở đây. Lyubomirsky ('The How of Happiness', Penguin, 2007) báo cáo các thực hành biết ơn đóng góp vào những lợi ích hạnh phúc lâu dài. Định dạng kỳ lạ kết hợp điều đó với theo dõi kích ứng và tương thích kiểu CBT.
Những mô hình nào tôi nên tìm kiếm sau một tháng?
Chạy ba kiểm tra: những ngày nào tương quan với tâm trạng thấp, những kích ứng nào xuất hiện trong nhiều hơn ba mục nhập, và liệu sleep_quality đi trước sự thay đổi tâm trạng ngày hôm sau. Nghiên cứu ảnh hưởng tuần hoàn và hàng tuần của Watson và cộng sự và các mô hình suy ngẫm được ánh xạ bởi Watkins (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) cả hai gợi ý xem xét hàng tuần tiết lộ các mô hình vô hình ngày thường.
Xếp hạng tâm trạng có nên được thực hiện cùng lúc hàng ngày không?
Có — tốt nhất là buổi tối để đánh giá ngày hồi cứu. Thời gian trong ngày rất ảnh hưởng đến tâm trạng được xếp hạng (Stone và cộng sự, 2006, Emotion, 6(1) về các mô hình tâm trạng tuần hoàn). Lấy mẫu vào những thời gian khác nhau trộn nhiễu tuần hoàn vào dòng xu hướng của bạn. Chọn một thời gian và bảo vệ nó; tính nhất quán trong đo lường tiết lộ thay đổi thực tế hơn là thông tê thời gian của ngày.
Cái này có đủ cho các bệnh tâm trạng lâm sàng không?
Không. Nhật ký hỗ trợ tự nhận thức và có thể bổ sung điều trị, nhưng các bệnh tâm trạng được chẩn đoán — trầm cảm lớn, rối loạn lưỡng cực, căn bệnh dứt khoát — yêu cầu chăm sóc lâm sàng. Các hướng dẫn của APA, NIMH và WHO Sức khỏe Tinh thần khuyến cáo điều trị dựa trên bằng chứng từ một chuyên gia sức khỏe tinh thần được cấp phép. Nhiều nhà trị liệu sử dụng biểu đồ tâm trạng bên cạnh trị liệu; hỏi bạn của mình liệu định dạng này có hữu ích cho họ không.
Điều này khác với các ứng dụng theo dõi cảm xúc như thế nào?
Các ứng dụng tạo dữ liệu dọc theo nhưng giảm phản ánh thành những cái chạm. Bố cục kỳ lạ buộc xử lý viết — Lieberman và cộng sự (2007, Psychological Science, 18(5)) cho thấy ghi nhãn cảm xúc bằng lời giảm phản ứng amygdala, một hiệu ứng được tạo ra bằng ngôn ngữ không lựa chọn. Tường thuật bảy dòng nắm bắt các đánh giá thúc đẩy các xếp hạng, điều này làm cho dữ liệu có thể hành động được.
