Printable Nhật Ký Suy Ngẫm

Highlight, bài học học được, những điều cần cải thiện, biết ơn, và ý định cho ngày mai cùng nhau bao gồm việc khuếch đại sự kiện tích cực (nghiên cứu về savoring của Bryant, 2003, Journal of Mental Health, 12(2)), tạo ý nghĩa (Park, 2010, Psychological Bulletin, 136(2)), lòng biết ơn, và ý định thực hiện (Gollwitzer, 1999, American Psychologist, 54(7)). Mỗi cơ chế dựa trên bằng chứng chiếm một phần ngắn, phù hợp với khoảng thời gian 5–10 phút mà không làm suy yếu các thành phần hoạt động.

Chuyển đổi trải nghiệm thành một nguyên tắc có thể áp dụng được, không phải tự chỉ trích. Park (2010, Psychological Bulletin, 136(2)) về tạo ý nghĩa và chu kỳ học tập trải nghiệm của Kolb đều coi sự suy ngẫm là bước biến đổi sự kiện thành kiến thức. Một bài học hữu ích là một câu nói điều bạn hiện biết mà bạn có thể áp dụng vào ngày mai — không phải 'Tôi không nên làm X' mà là 'những cuộc họp lúc 8 sáng làm mất sự tập trung của buổi sáng tôi'.

Ý định thực hiện — những kế hoạch if-then — thu hẹp khoảng cách giữa biết và làm. Gollwitzer (1999, American Psychologist, 54(7)) và Gollwitzer và Sheeran (2006, Advances in Experimental Social Psychology, 38) phân tích tổng hợp 94 nghiên cứu cho thấy những ý định được chỉ định với các tín hiệu tình huống đã tăng gấp đôi tỷ lệ hành động. Hai dòng là không gian cho một câu if-then rõ ràng, không phải một danh sách việc cần làm dài.

Không, và sự phân biệt này rất quan trọng. Neff (2011, 'Self-Compassion', William Morrow) cho thấy lòng từ bi với bản thân có mối tương quan với phát triển và động lực; tự chỉ trích khắt khe dự đoán điều ngược lại. Hãy khung dòng này như một bước tiến xây dựng — những gì bạn sẽ làm khác đi — không phải một phán xét đạo đức. Ba dòng sẽ cho ra một thay đổi cụ thể, có thể hành động được, không phải một danh sách thất bại.

Cuối ngày là quy ước, nhưng nghiên cứu lẫn lộn. Giấc ngủ củng cố ký ức cảm xúc (Walker, 2009, Annals of the New York Academy of Sciences, 1156); suy ngẫm trước khi ngủ có thể kích hoạt quá trình xử lý. Một số người thấy suy ngẫm vào chiều tối là suy tư ruminative — Trapnel và Campbell (1999, JPSP, 76(2)) phân biệt suy ngẫm lành mạnh với rumination. Nếu sự suy ngẫm giữ bạn thức, hãy chuyển nó vào đầu buổi tối.

Tìm thấy khoảnh khắc tích cực nhỏ nhất một cách chân thành. Lý thuyết broaden-and-build của Fredrickson (2001, American Psychologist, 56(3)) cho thấy thậm chí những sự kiện tích cực nhỏ cũng có những tác động đo lường được khi được chú ý. Nghiên cứu về savoring của Bryant gợi ý rằng chủ động chú ý đến những micro-positives — một tách cà phê tốt, một cuộc trao đổi lịch sự — luyện tập phát hiện ảnh hưởng tích cực. Ba dòng có sức chứa những điều nhỏ; bạn không cần một trải nghiệm đỉnh cao.

Nhật ký biết ơn tập trung vào một cơ chế. Nhật ký Suy Ngẫm thêm vào tạo ý nghĩa, xem xét xây dựng, và ý định hướng tới — một chu kỳ cuối ngày đầy đủ hơn. Emmons và McCullough (2003, JPSP, 84(2)) thiết lập những tác động của lòng biết ơn; các can thiệp tập trung vào sự suy ngẫm như 'bản thân tốt nhất có thể' của Seligman và đồng tác giả (2005, American Psychologist, 60(5)) hoạt động qua các cơ chế khác nhưng bổ sung.

Seligman và đồng tác giả (2005, American Psychologist, 60(5)) phát hiện ra một bài tập tâm lý học tích cực có cấu trúc tạo ra những thay đổi về hạnh phúc có thể phát hiện được trong vòng một tuần và kéo dài sáu tháng. Để phát hiện mẫu qua các ngày, hãy dự kiến 2–4 tuần. Cấu trúc năm phần được tải rất dày đặc, vì vậy hoàn thành hàng ngày trong một tháng là liều lượng tối thiểu để xem liệu nó có phù hợp với nhu cầu của bạn hay không.