Printable Nhật Ký Tự Thương Yêu

Chánh niệm, nhân sinh chung, và lòng tốt với bản thân — được định nghĩa trong Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) và phát triển qua công việc được xem xét của cô sau này. Các phần mindful_moment, common_humanity, và kindness_to_self của nhật ký ánh xạ trực tiếp. Chương trình Mindful Self-Compassion của Neff và Germer (Neff và Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) cho thấy những cải thiện đo lường được trong hạnh phúc qua một giao thức 8 tuần sử dụng cấu trúc này.

Công nhân rằng cuộc đấu tranh mà bạn đang phải đối mặt kết nối bạn với những người khác thay vì cô lập bạn. Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) xác định sự cô lập là một chướng ngại cơ bản trong tự chỉ trích — 'chỉ tôi mới đấu tranh với cái này'. Hai dòng: tên khó khăn và nêu cách nó là một phần của trải nghiệm loài người chung. Cách này khung lại tự phán xét như một mẫu phổ quát, không phải một khiếm khuyết cá nhân.

Neff và Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) rõ ràng phân biệt lòng từ bi với bản thân từ tự nuông chiều — lòng từ bi với bản thân liên quan đến việc tự xử lý với chăm sóc trong khi hỗ trợ phát triển, không phải tránh những việc khó. Ba dòng là không gian cho lòng tốt giữ bạn có trách nhiệm, không phải cho phép thoát khỏi cuộc sống. 'Tôi sẽ nghỉ ngơi tối nay' khác với 'Tôi sẽ bỏ qua thời hạn'.

Đó là một can thiệp dựa trên hình ảnh được thích ứng từ chương trình MSC của Neff và Germer (Neff và Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)). Ba dòng để viết cho chính mình như cách bạn sẽ viết cho một bạn bè trong tình huống tương tự. Nghiên cứu của Neff và therapy tập trung vào lòng từ bi của Gilbert (Gilbert, 2009, 'The Compassionate Mind', Constable) đều cho thấy bài tập viết thư này làm mềm giọng tự chỉ trích.

Không — điều ngược lại. Breines và Chen (2012, Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9)) phát hiện ra lòng từ bi với bản thân sau thất bại tăng động lực để cải thiện so với tự chỉ trích. Lòng từ bi với bản thân cung cấp sự an toàn để công nhân sai lầm; tự chỉ trích khắt khe thường kích hoạt sự tránh tránh. Cấu trúc nhật ký hỗ trợ tự chăm sóc hướng tới phát triển, không phải tự mãn. Các bài viết hàng ngày trong vòng tám tuần gần đúng liều lượng được sử dụng trong các giao thức MSC được hỗ trợ bằng nghiên cứu.

Thường hữu ích nhưng không chữa được. MacBeth và Gumley (2012, Clinical Psychology Review, 32(6)) phân tích tổng hợp lòng từ bi với bản thân và phát hiện ra nó liên tục kết hợp với tâm lý bệnh lý thấp hơn. Nghiên cứu MSC của Neff và Germer cho thấy lợi ích trong các mẫu subclinical và lâm sàng. Đối với trầm cảm được chẩn đoán, hãy tham vấn một chuyên gia sức khỏe tâm thần có giấy phép — thực hành lòng từ bi với bản thân bổ sung nhưng không thay thế điều trị dựa trên bằng chứng.

Lòng từ bi với bản thân công nhân khó khăn thay vì ghi đè nó. Neff và Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) cho thấy lòng từ bi với bản thân tạo ra hạnh phúc ổn định hơn so với lòng tự trọng vì nó không phụ thuộc vào những đánh giá tích cực. Phần mindful_moment rõ ràng mời tiếp xúc với nỗi đau; những thực hành khẳng định thường bỏ qua nó. Những cơ chế khác nhau, những công cụ bổ sung. Các bài viết hàng ngày trong vòng tám tuần gần đúng liều lượng được sử dụng trong các giao thức MSC được hỗ trợ bằng nghiên cứu.

Neff và Germer (2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) sử dụng một giao thức MSC 8 tuần với những cải thiện về hạnh phúc đo lường được. Các bài viết hàng ngày trong khoảng thời gian đó gần đúng liều lượng. Tự chỉ trích thường được luyện tập tốt qua nhiều năm; dự kiến sự kháng cự ban đầu và sự thay đổi đáng chú ý sau 4–8 tuần nhập cập nhất quán. Định dạng sáu phần rút gọn giữ hoàn thành hàng ngày thực tế.