可打印 ADHD日记模板 — 每日专注力与效率追踪器

优势

每天以明确的意图而非压倒感开始

追踪专注力、情绪和精力以发现最佳工作窗口

用每日大脑清空倒空您的思绪——不再丢失想法

用简单的前3任务法则严格确定优先级

建立对药物和睡眠对一天影响的觉察

用简短的反思结束每一天以完成闭环

使用方法

每天早上填写追踪版块——最多2分钟

写下您的一个意图：今天最重要的一件事

列出您的前3个优先事项——不是10个，只是3个

进行大脑清空：倾倒出每一个想法、任务和担忧

晚上勾选发生了什么并写一段简短的反思

每周回顾您的评分以注意专注力和情绪中的模式

这是什么日记本？

这是一本混合型日记 — 每页顶部是快速填写的追踪区域，下方是横线书写区。这使您能够在同一页面上同时记录可量化的数据和自由形式的感想。

如何填写每个字段

每页顶部有快速填写字段（评分、复选框、数字），下方是横线书写区。以下是每个字段的含义：

专注程度

你现在的专注力如何？从1（分散）到10（高度集中）评分

心情 (1-10)

为今天的整体情绪状态评分。1表示非常低落或沮丧，10表示格外开心和积极。不要想太多 — 凭直觉打分即可。

精力水平 (1-10)

为你的身体和精神能量水平评分。1表示精疲力竭，10表示充满活力、精神饱满。这有助于你了解哪些活动能提升或消耗你的能量。

睡眠时长

写下你实际睡了多少小时（不是躺在床上的时间）。将睡眠时长与情绪和精力结合追踪，往往能发现有价值的关联。

用药

记录服用的药物，包括名称和剂量。持续追踪有助于你和医生评估治疗效果。

今天的意图

用一个词或短语来引导你今天的正念生活

三大优先事项

今天最重要的三件事

思维清空

把占据你脑海的一切都写出来——任务、担忧、随机想法、未完成的念头。释放空间

今日反思

诚实地回顾你的一天。什么进展顺利？什么可以改进？这不是评判 — 而是学习和成长。

成功秘诀

从快速填写追踪区开始 — 不到一分钟就能完成，还能帮你进入书写状态

如实填写数字字段。追踪真实数据能揭示你无法察觉的规律

书写区不需要写很长 — 哪怕2至3句话也能记录你的一天

将追踪数字与书写内容对比：你的评分与你对这一天的描述一致吗？

如果某天特别好或特别糟，多写一些 — 这些记录日后最有价值

何时写、多久写一次

每天填写一页。追踪部分不到一分钟即可完成，尽量在固定时间填写。书写部分可以同时完成，也可以留到有5分钟安静时间时再写。两部分合在一起，能让你最完整地记录这一天。

Printable ADHD日记

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