这是什么日记本？

这是一本混合型日记 — 每页顶部是快速填写的追踪区域，下方是横线书写区。这使您能够在同一页面上同时记录可量化的数据和自由形式的感想。

如何填写每个字段

每页顶部有快速填写字段（评分、复选框、数字），下方是横线书写区。以下是每个字段的含义：

焦虑等级 (1-10)

为今天的焦虑水平评分。给感受打一个具体分数，能让这种感觉更容易管理和追踪。

压力等级 (1-10)

用1到10的量表为你的压力水平评分。随着时间推移，你会发现自己的压力模式，以及哪些应对策略最有效。

睡眠质量

为你的睡眠质量评分。1表示很差、辗转难眠，5表示深度且充分恢复精力。睡眠质量和时长同样重要。

是否运动

今天运动了吗？即使是短暂的散步也算。运动是最有效的天然焦虑缓解方式之一。

是否练习呼吸

今天做了有意识的呼吸练习吗？腹式呼吸能激活副交感神经系统，缓解焦虑。

焦虑触发因素

今天是什么情境、想法或事件引发了焦虑？识别触发因素是认知行为疗法管理焦虑的第一步。

身体感受

当你想到这件事时，身体有什么感觉？

觉察到的想法

你注意到了哪些焦虑的想法？试着不带评判地观察它们——想法不等于事实。

使用的应对策略

你用了什么应对策略？深呼吸、接地练习、认知重构、散步、找人倾诉——什么有效？

有帮助的方法

什么带来了缓解？记录有效的方法，下次焦虑时可以再次使用。

成功秘诀

从快速填写追踪区开始 — 不到一分钟就能完成，还能帮你进入书写状态

如实填写数字字段。追踪真实数据能揭示你无法察觉的规律

书写区不需要写很长 — 哪怕2至3句话也能记录你的一天

将追踪数字与书写内容对比：你的评分与你对这一天的描述一致吗？

如果某天特别好或特别糟，多写一些 — 这些记录日后最有价值

何时写、多久写一次

每天填写一页。追踪部分不到一分钟即可完成，尽量在固定时间填写。书写部分可以同时完成，也可以留到有5分钟安静时间时再写。两部分合在一起，能让你最完整地记录这一天。

Printable 焦虑日记