Printable 情感日记
理解、处理并在情感中成长
通过这本基于科学的每日日记，探索您情感生活的全部光谱。命名您的感受、定位身体中的感觉、揭示触发因素、发现应对方式、提炼其中的教训，并在困难中寻找感恩。基于治疗师和正念教练使用的循证情商实践。
自定义字段
开启或关闭字段。点击铅笔图标可重命名，也可以添加自定义字段。
优势
使用方法
这是什么日记本？
这是一本每日记录日记 — 每页代表一天，包含引导您思考的结构化提示。各部分的设计使填写仅需5至10分钟，让您轻松养成每日书写的习惯。
如何填写每个字段
每天您会看到几个带标签的区域和书写线。以下是每个区域的用途说明：
今天感受到的情绪
说出你今天经历的具体情绪。研究表明，给情绪命名能降低其强度并增强自我意识。
身体感受
当你想到这件事时，身体有什么感觉？
触发因素
找出引发你情绪反应的原因 — 事件、人物、想法、环境。识别触发因素能让你有能力做好准备或加以回避。
应对策略
你用了什么方式来应对？深呼吸、散步、倾诉……
情绪启示
这种情绪揭示了你怎样的价值观、需求或边界？每一种感受都蕴含着值得倾听的信息
对情绪的感恩
即使困难的情绪也有其意义——因为今天的感受，你对什么心存感恩？
成功秘诀
何时写、多久写一次
每天填写一页。大多数人发现早上（起床后10分钟）或晚上（睡前）效果最好。选定一个时间，坚持至少两周再考虑调整。关键是规律性，而非完美。
常见问题
在'今天感受到的情绪'（感受到的情绪）部分我该写得多具体？
非常具体。Lisa Feldman Barrett 关于情绪颗粒度的研究（Kashdan, Barrett, McKnight, 2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)）表明，能区分细粒度情绪的人——例如'沮丧'、'怨恨'、'羞辱'，而不只是'很糟'——情绪调节更有效，在压力下也更少借助酒精或攻击行为。用这三行去命名不同的感受，而非一个笼统的词。
日志为什么要询问'身体感受'（身体感受）？
情绪在被有意识地贴上标签之前，先以身体信号的形式浮现。内感受与情绪的联系记载于 Critchley and Garfinkel（2017, Current Opinion in Psychology, 17）。命名你在何处感到紧绷、发热或沉重，能改善 Hayes（Acceptance and Commitment Therapy）所称的认知解离——观察感受而非与之融合。两行足以做一次快速的身体扫描。
我该如何准确识别'trigger'（触发因素）？
用这三行依次描绘情境、想法和情绪——这就是 Albert Ellis 的 REBT 和 Aaron Beck 认知疗法（'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976）中的 A-B-C 模型。触发因素很少是事件本身；而是你的头脑赋予它的意义。把三者都写下来，便能暴露驱动情绪的那个评价。
什么算得上值得记录的健康'coping strategy'（应对策略）？
要区分趋近与回避。Folkman and Lazarus 的交易模型和 Carver 的 COPE 量表把策略分为问题聚焦型、情绪聚焦型或回避型。记下你实际做了什么——包括刷手机或暴食这类无益的应对。诚实的追踪能揭示规律。Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer（2010, Clinical Psychology Review, 30(2)）发现反刍和压抑比重新评价预示更糟的结果。
这本日志和心情追踪器是一回事吗？
不是。心情追踪器使用数字评分；本日志通过叙述来培养情绪颗粒度。今天感受到的情绪 的三行，加上 身体感受、triggers 和 lesson，遵循 Pennebaker 的表达性写作格式（Pennebaker, 1997, Psychological Science, 8(3)），它带来了单凭评分无法获得的健康和情绪益处。可与追踪器搭配以获取完整数据。简短但每日的记录，比偶尔的较长反思能产出更可靠的规律。
'情绪启示'（情绪启示）是什么意思，我该如何找到它？
每种情绪都在示意一个未被满足的需求或被违背的价值。Marc Brackett 的 RULER 框架（Yale Center for Emotional Intelligence）和 Susan David 的'情绪敏捷力'工作都把情绪视为信息。问问自己：这种感受想让我注意到什么——关于我的边界、价值观或未被满足的需求？三行的空间用于一个诚实的洞见，而非一套完整的哲学。
我能用它来处理愤怒或羞耻这类困难情绪吗？
可以，这正是它的强项。压抑情绪会恶化结果（Gross, 2002, Psychophysiology, 39(3) 关于表达性压抑）。把困难情绪写在纸上——包括末尾的 对情绪的感恩——支持 Linehan 的 DBT 所称的'彻底接纳'。如果羞耻、愤怒或悲伤令人难以承受或持续不去，请在写日志的同时咨询持证的心理健康专业人士。
我该多久填写一次才能看到效果？
在情绪活跃期争取每日填写，其余时间每周三到四次。Burton and King（2004, Journal of Research in Personality, 38(2)）发现，连续三天每次两分钟的表达性写作就能产生可测量的幸福感改善。一致性比篇幅更重要。每周回顾，找出反复出现的触发因素和应对策略。简短但每日的记录，比偶尔的较长反思能产出更可靠的规律。
