Printable 分手疗愈日记
治愈、成长，在心碎后重建自己
以自我关怀和疗愈心理学为基础的结构化每日日记，引导您度过心碎的情感旅程。每个记录引导您命名感受、肯定自我价值、设定保护性界限、从经历中提取智慧，并建立对繁荣未来的愿景。
自定义字段
开启或关闭字段。点击铅笔图标可重命名，也可以添加自定义字段。
优势
使用方法
这是什么日记本？
这是一本每日记录日记 — 每页代表一天，包含引导您思考的结构化提示。各部分的设计使填写仅需5至10分钟，让您轻松养成每日书写的习惯。
如何填写每个字段
每天您会看到几个带标签的区域和书写线。以下是每个区域的用途说明：
我的感受
用你自己的话描述你现在的感受。没有错误答案。仅仅是把感受写在纸上，就能减轻其情绪冲击力。
自爱宣言
今天你欣赏自己的一点
边界
你正在设立或维护的一个健康界限
今天的收获
记录今天经历中的一个感悟。随着时间推移，这些感悟会成为你的个人智慧宝库。
未来愿景
你现在理想中的未来是什么样的？
今日自我肯定
用现在时态写一句关于自己的积极肯定语，就好像它已经成真了。例如：“我是有能力且坚韧的。”反复肯定能逐渐重塑你的思维模式。
今天我感恩的事
列出今天你感恩的1至3件事。大事小事皆可 — 一顿美餐、一句暖心的话、一缕阳光。感恩日记是科学研究最支持的幸福感提升方法之一。
成功秘诀
何时写、多久写一次
每天填写一页。大多数人发现早上（起床后10分钟）或晚上（睡前）效果最好。选定一个时间，坚持至少两周再考虑调整。关键是规律性，而非完美。
常见问题
分手日志为什么要按固定顺序经历七个部分？
这个顺序——feelings、自爱宣言、boundary、今天的收获、未来愿景、affirmation、今天我感恩的事——从承认走向整合再走向面向未来。这与悲伤疗愈相契合，悲伤疗愈与被误传的库伯勒-罗斯阶段论不同，它并非线性的，但通过有结构的重新进入会有所裨益。Russ Harris 的 ACT With Love（Harris, 2009）同样把诚实地接触痛苦情绪与朝向价值观的承诺行动结合起来。
feelings 部分应该包含什么，只是给情绪命名吗？
具体地为它们命名，并允许它们共存。在一篇记录里写下既感到解脱、孤独、愤怒、羞愧又抱有希望是诚实的，并不矛盾。Brene Brown 关于情绪颗粒度的研究（Brown, 2012, Daring Greatly）表明精确命名能降低困难情绪的强度。三行就够了，这是接收信息，不是分析。后面的部分会去处理你所命名的内容。
我怎样写出一段不显得虚假的 自爱宣言？
跳过空泛的肯定语（比如我已经足够好）。写有依据的陈述：我是一个会在争吵后主动修复关系的稳定伴侣，或者我是一个即使付出代价也选择诚实的人。Brene Brown 关于内疚与羞耻的区分（Brown, 2012, Daring Greatly）很有意义——准确地认出自己在艰难时刻所践行的价值观，才是重建自我价值的途径，而非泛泛的积极思考。
boundary 部分应该写什么样的界限？
写你今天承诺遵守的、具体到行为层面的限制：我这周不去看他们的 Instagram，我不回复那些只问一个问题的短信，我不和共同的朋友讨论这段感情。界限是你要做什么，而不是你要求他们做什么。把每条都当作 24 小时的契约对待；当悲伤激增时，更长期的承诺往往会失败。
每天写日记够了吗，还是分手后我需要接受治疗？
写日记有助于从典型的分手悲伤中恢复，但它不是创伤的治疗手段。如果你出现持续的侵入性想法、数周无法正常生活、自杀念头，或者你正在离开一段虐待关系，请咨询有执照的治疗师。在美国，National Domestic Violence Hotline 的电话是 1-800-799-7233；在美国以外，请咨询当地的家庭暴力求助热线。书写帮你消化情绪；治疗处理那些无法自行消化的部分。
我应该预期需要这本日志多久？
以近乎每日记录 6 到 12 周作为基准，随着稳定感回归，频率会自然下降。关于浪漫关系破裂后调适的研究（Sbarra & Emery, 2005, Personal Relationships, 12(2)）发现，对于非婚姻分手，大多数急性情绪痛苦会在头八到十周内显著缓解，婚姻则需更长时间。你的 未来愿景 和 今天我感恩的事 条目通常是最先重新让人感到真诚的部分。
如果书写让我感觉更糟而不是更好怎么办？
如果每次书写结束时你都比开始时更加失调——并且持续超过两周——这是一个信号，提示你暂停独自写日记，把这些内容带给有执照的治疗师。Pennebaker 的表达性写作研究（Pennebaker & Beall, 1986, Journal of Abnormal Psychology, 95(3)）表明益处会随时间显现，但这个模型假设有基本的情绪调节能力。在缺乏支持的情况下书写急性创伤可能加重症状。
在痛苦的分手之后，今天我感恩的事 部分为什么是合适的？
这里的感恩不是为分手而感恩。它是用两行字写下今天任何支撑着你的东西——一个打来电话的朋友、你的工作、你的狗、天空。关于感恩练习的研究（Emmons & McCullough, 2003, Journal of Personality and Social Psychology, 84(2)）发现，简短的每日感恩记录能在数周内改善幸福感。重点是把注意力放在仍然留存的东西上，而不是去表演一种你尚未达到的平静。
