Printable 宽恕日记
引导式宽恕练习和情绪释放日记
通过引导式宽恕日记让自己从怨恨中解脱。基于REACH宽恕模型，探索您的感受，培养同理心，做出有意识的选择释放不再为您服务的东西。
自定义字段
开启或关闭字段。点击铅笔图标可重命名，也可以添加自定义字段。
这是什么日记本？
这是一本每日记录日记 — 每页代表一天，包含引导您思考的结构化提示。各部分的设计使填写仅需5至10分钟，让您轻松养成每日书写的习惯。
如何填写每个字段
每天您会看到几个带标签的区域和书写线。以下是每个区域的用途说明：
情境
像一个客观的旁观者一样描述这件事或情境。将事实与感受分开有助于你更清晰地看待事物。
我的感受
用你自己的话描述你现在的感受。没有错误答案。仅仅是把感受写在纸上，就能减轻其情绪冲击力。
共情视角
试着理解他们为什么那样做——但不为伤害开脱
我正在放下的事
写下你准备放下的一件事 — 一个担忧、一份怨恨或一种期望。说出你要放下的东西，是通往自由的第一步。
自我宽恕
有什么事情你需要原谅自己？
释放宣言
完成这句话：我有意识地选择放下……让自己从……中解脱
成功秘诀
何时写、多久写一次
每天填写一页。大多数人发现早上（起床后10分钟）或晚上（睡前）效果最好。选定一个时间，坚持至少两周再考虑调整。关键是规律性，而非完美。
常见问题
这本日志使用的 REACH 模型是什么？
REACH 是 Everett Worthington 的宽恕模型——Recall 回忆伤害、Empathize 共情、Altruistic gift 利他馈赠、Commit 承诺、Hold on 坚守。Worthington and Scherer（2004, Psychology and Health, 19(3)）及后续随机试验记录了它对敌意和幸福感的影响。日志的各部分——situation、feelings、共情视角、我正在放下的事、释放宣言——直接对应 REACH 的序列。
宽恕是否意味着纵容所发生的事？
不是。Worthington 的研究和 APA 关于宽恕的资料明确把宽恕与纵容、遗忘或和解区分开来。宽恕是内在地释放怨恨；和解则需要对方参与。日志的 我正在放下的事 部分处理的是你与伤害的关系，而非冒犯者的责任。你可以在没有联系或信任的情况下宽恕。
我该如何写'共情视角'（共情视角）而不淡化伤害？
Worthington 的模型用共情来软化情感，而非为行为辩护。两行：写下哪些因素或许能解释对方的行为——而非为之开脱。McCullough, Pargament, Thoresen（2000, 'Forgiveness: Theory, Research, and Practice', Guilford）把这描述为人性化而非免除责任。伤害仍是伤害；共情减少的是那种维系你痛苦的反刍。
为什么要纳入'自我宽恕'（自我宽恕）？
自我宽恕是与宽恕他人不同的一个构念。Hall and Fincham（2005, Journal of Social and Clinical Psychology, 24(5)）以及 Wohl, DeShea, Wahkinney（2008, Canadian Journal of Behavioural Science, 40(1)）表明，当自我宽恕与承担责任相结合时，能减少抑郁和羞耻。两行迫使你做更难的功课：说出你所悔恨之事，然后给予自己你会给予他人的那份释怀。
'释放宣言'（释怀宣言）的作用是什么？
它起到行为承诺的作用——即 Worthington 所称的'坚守宽恕'。这单行让选择得以结晶。Karremans 等人（2003, JPSP, 84(5)）发现，明确的宽恕陈述比模糊的意图预示更好的结果。用现在时书写宣言，担起这个决定：写'我放下这份重负'，而非'我会尝试'。
宽恕写作适合处理创伤吗？
需谨慎。Worthington 及其他人（Wade, Hoyt, Kidwell, Worthington, 2014, Journal of Counseling Psychology, 61(2) 元分析）发现宽恕干预对许多人有效，但被施压的宽恕可能伤害创伤幸存者。如果伤害涉及虐待、侵害或持续性创伤，请在进行持续的宽恕工作之前，咨询受过创伤训练的持证心理健康专业人士。过早的宽恕可能加重伤害。
这项工作需要多长时间？
视伤害严重程度而定，从几天到数月不等。Worthington and Scherer（2004, Psychology and Health, 19(3)）及 Wade 等人（2014, Journal of Counseling Psychology, 61(2)）发现，宽恕干预的效果随次数和伤害深度而变化。针对同一情境，本日志可在数周内反复回顾；在同一创伤上的进展是正常的过程，并非练习失败的迹象。
宽恕某人会让关系和解吗？
不一定。宽恕是内在的；和解需要对方的修复工作。APA 的宽恕资料和临床文献把二者视为可分开的选择。本日志支持宽恕——你的内心平静——而无需联系或恢复信任。有人不和解也能宽恕；有人未完全宽恕也能和解。释放宣言 只属于你一个人。
