Printable 目标日记
追踪进度、保持动力，每天都有新收获
一本结合每日进度追踪和结构化写作的混合型目标日记。一目了然地评估您的目标进展、动力和精力，然后通过优先级设定、行动计划和反思深入探索。旨在帮助您保持专注和自律。
自定义字段
开启或关闭字段。点击铅笔图标可重命名，也可以添加自定义字段。
优势
使用方法
这是什么日记本？
这是一本混合型日记 — 每页顶部是快速填写的追踪区域，下方是横线书写区。这使您能够在同一页面上同时记录可量化的数据和自由形式的感想。
如何填写每个字段
每页顶部有快速填写字段（评分、复选框、数字），下方是横线书写区。以下是每个字段的含义：
目标进度
你今天取得了多少进展？描述采取的步骤或达到的里程碑
动力水平
你今天感觉有多大动力？1 = 精疲力竭，10 = 势不可挡
精力水平
今天早上你的精力如何？（1=疲惫不堪，5=精力充沛）
三大优先事项
今天最重要的三件事
行动步骤
将目标分解为具体的行动步骤。你到底要做什么、何时做、怎么做？越具体越好。
今天的成就
写下今天你完成的一件事，不论多小。每天记录成就能建立信心和动力。
障碍
你面对或预见到了什么障碍？
今天的收获
记录今天经历中的一个感悟。随着时间推移，这些感悟会成为你的个人智慧宝库。
明日目标
你明天想完成什么？
成功秘诀
何时写、多久写一次
每天填写一页。追踪部分不到一分钟即可完成，尽量在固定时间填写。书写部分可以同时完成，也可以留到有5分钟安静时间时再写。两部分合在一起，能让你最完整地记录这一天。
常见问题
我该如何设定真正能完成的'三大优先事项'（首要任务）？
选三项或更少，而非一长串清单。Locke and Latham 的目标设定理论（2002, American Psychologist, 57(9)）在数百项研究中表明，具体、有难度且经过自觉承诺的目标，比'尽力而为'带来更高的表现。这七行的部分有意收窄——写下三个你能在傍晚验证的具体交付成果，而非空泛的主题。
书写'行动步骤'（行动步骤）的正确方式是什么？
使用'如果-那么'式执行意图。Gollwitzer（1999, American Psychologist, 54(7)）以及 Gollwitzer and Sheeran（2006, Advances in Experimental Social Psychology, 38，对 94 项研究的元分析）发现，'如果-那么'计划大致使目标完成率翻倍。不要写'做报告'，而要写'午饭后我将花 45 分钟起草第 2 节'。围绕时间和触发点的具体性很重要。
为什么要把动机和精力分开评分？
它们会分道扬镳。你可能动机高昂却精力低落，反之亦然。自我决定理论（Deci and Ryan, 2000, Psychological Inquiry, 11(4)）把动机视为质量与来源——自主型对受控型——区别于生理上的精力。在 0–10 上把二者分开，能让你看清低产出反映的是动机问题（目的、自主性）还是恢复问题（睡眠、疲劳）。
我该如何使用'obstacle'（障碍）这一行？
写下障碍以及你的应对。Duckworth（'Grit', Scribner, 2016）及其同行评审工作（Duckworth et al., 2007, JPSP, 92(6)）强调，预示长期目标达成的是对障碍的处理，而非障碍的缺席。两行迫使你简洁——说出阻力和一项调整，而非一通抱怨。数周间的规律会揭示值得围绕其重构的反复出现的阻碍。
什么样的'势头检查'（势头核查）才值得做？
势头检查 是用一句话说明过去几天是让你更接近还是更远离目标。Carver and Scheier 的控制理论（1990, Psychological Review, 97(1)）把进展速度视为关键的情感信号。诚实评定——是在加速、保持还是失去阵地。连续三天滑坡，需要的是系统检视，而非更多意志力。
每日目标应该与更大的目标相连吗？
应该。各层之间'为什么重要'（为何重要）的转译能防止偏离。Sheldon and Elliot（1999, JPSP, 76(3)）关于自我一致目标的研究发现，与内在动机契合的目标比外部强加的目标带来更多努力和幸福感。当今天的 行动步骤 能汇入一个你说得出名字的目标时，每日的努力便会累积而非散落。每日完成加上每周回顾，能让短周期行动与较长远的目标保持一致。
这与待办清单有何不同？
待办清单追踪任务；本日志追踪任务与你动机状态之间的关系。追踪器（目标进度、动力水平、精力水平）加上反思（accomplishment、今天的收获、明日目标），把 Locke and Latham 的反馈原则（2002, American Psychologist, 57(9)）落到实处——目标需要进展反馈才能保持激励性。单凭清单无法提供这一点。每日完成加上每周回顾，能让短周期行动与较长远的目标保持一致。
如果我持续完不成每日目标怎么办？
去诊断，而不是更使劲地推。持续完不成通常意味着以下之一：目标对可用时间而言过于宏大、精力不足（睡眠、疾病、恢复）、有竞争性的优先事项，或目标并非自我一致（Sheldon and Elliot, 1999, JPSP, 76(3)）。在调整之前先回顾一周的记录。反复失败是关于系统的数据，而非对你品格的裁决。
