Printable 情绪日记
追踪情绪、发现规律，建立情绪觉察力
一本全面的每日情绪日记，结合了量化追踪和反思性写作。每天评估您的情绪、精力、焦虑、压力和睡眠质量，然后探索您感受到的情绪、触发因素、应对方式、感恩之事以及您注意到的规律。基于认知行为疗法和积极心理学研究，这种混合格式帮助您发展情商、识别反复出现的触发因素，并建立个性化的情绪韧性工具包。
自定义字段
开启或关闭字段。点击铅笔图标可重命名，也可以添加自定义字段。
优势
使用方法
这是什么日记本？
这是一本混合型日记 — 每页顶部是快速填写的追踪区域，下方是横线书写区。这使您能够在同一页面上同时记录可量化的数据和自由形式的感想。
如何填写每个字段
每页顶部有快速填写字段（评分、复选框、数字），下方是横线书写区。以下是每个字段的含义：
心情 (1-10)
为今天的整体情绪状态评分。1表示非常低落或沮丧，10表示格外开心和积极。不要想太多 — 凭直觉打分即可。
精力水平 (1-10)
为你的身体和精神能量水平评分。1表示精疲力竭，10表示充满活力、精神饱满。这有助于你了解哪些活动能提升或消耗你的能量。
焦虑等级 (1-10)
为今天的焦虑水平评分。给感受打一个具体分数，能让这种感觉更容易管理和追踪。
压力等级 (1-10)
用1到10的量表为你的压力水平评分。随着时间推移，你会发现自己的压力模式，以及哪些应对策略最有效。
睡眠质量
为你的睡眠质量评分。1表示很差、辗转难眠，5表示深度且充分恢复精力。睡眠质量和时长同样重要。
今天感受到的情绪
说出你今天经历的具体情绪。研究表明，给情绪命名能降低其强度并增强自我意识。
触发因素
找出引发你情绪反应的原因 — 事件、人物、想法、环境。识别触发因素能让你有能力做好准备或加以回避。
应对策略
你用了什么方式来应对？深呼吸、散步、倾诉……
感恩时刻
今天练习中你感恩的一件具体的事
情绪洞察
你今天注意到了关于自己情绪的什么规律或启示？
成功秘诀
何时写、多久写一次
每天填写一页。追踪部分不到一分钟即可完成，尽量在固定时间填写。书写部分可以同时完成，也可以留到有5分钟安静时间时再写。两部分合在一起，能让你最完整地记录这一天。
常见问题
五项评分加叙事为何胜过单一的情绪评分？
五个0到10的量表——情绪、精力、焦虑水平、压力水平、睡眠质量——区分出彼此独立变动的不同构念。Watson, Clark和Tellegen的PANAS研究（1988, JPSP, 54(6)）确立了积极情感与消极情感并非同一轴线上的两端。将数字与叙事相配，既能捕捉你一天在各维度上的形态，也能捕捉其意义。
'情绪洞察'（情绪洞察）是什么，我该如何找到一个？
情绪洞察是你今天关于自己情绪生活所注意到的一个模式、教训或观察。它是综合的一步。Wilson和Gilbert关于情感预测的研究（2003, Advances in Experimental Social Psychology, 35）表明，缺乏数据时我们对自己情绪的预测很差。每周从你的评分中写下一条洞察，能将抽象的感受转化为可付诸行动的自我认识。
'今天感受到的情绪'（感受到的情绪）该写得多具体？
使用精确的词语，而非'好'或'坏'。Kashdan, Barrett, McKnight（2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)）表明情绪粒度——区分'孤独'、'被拒'和'被孤立'——能预测更好的情绪调节。7行的部分给了你空间去命名三四种不同的感受。日志中的'情绪洞察'正依赖于这种分辨率。
这本日志如何运用积极心理学？
通过感恩时刻和洞察部分。Seligman的积极心理学框架（Seligman et al., 2005, American Psychologist, 60(5)）将积极情绪的识别与意义建构相整合，二者在此都有体现。Lyubomirsky（'The How of Happiness', Penguin, 2007）报告称感恩练习有助于持久的幸福感提升。这种混合格式将其与CBT式的触发因素和应对追踪相配对。
一个月后我该寻找哪些模式？
做三项检查：哪些工作日与低落情绪相关、哪些触发因素出现在三条以上的记录中、以及睡眠质量是否预示了次日的情绪变化。Watson等人关于昼夜和每周情感的研究，以及Watkins（2008, Psychological Bulletin, 134(2)）描绘的反刍模式都表明，每周回顾能浮现日复一日难以察觉的模式。
情绪评分应该每天在同一时间进行吗？
是的——理想情况下在傍晚对一天进行回顾性评估。一天中的时间会强烈影响所评的情绪（Stone等人, 2006, Emotion, 6(1)关于昼夜情绪模式）。在不同时间采样会把昼夜噪声混入你的趋势线。选定一个时间并守住它；测量的一致性能揭示真实的变化，而非一天中时段造成的假象。
对于临床情绪障碍，这本日志够用吗？
不够。本日志支持自我觉察并能辅助治疗，但已诊断的情绪障碍——重度抑郁、双相障碍、心境恶劣——需要临床照护。APA、NIMH和WHO心理健康指南建议接受持证心理健康专业人士提供的循证治疗。许多临床医生在治疗的同时使用情绪图表；可询问你的医生这种格式对他们是否有用。
这与情绪追踪应用有什么不同？
应用能生成纵向数据，却把反思简化为点击。这种混合版式迫使书面处理——Lieberman等人（2007, Psychological Science, 18(5)）表明用语言标记情绪能降低杏仁核的反应性，这一效应由语言而非选择产生。七行的叙事捕捉了驱动评分的认知评价，而这正是让数据可付诸行动的关键。
