Printable 积极思维日记
每日积极思维和乐观练习日记
训练您的大脑注意和放大美好事物。通过每日识别积极时刻、重新解读挑战、善行和有意识的感恩，建立乐观的心态。
自定义字段
开启或关闭字段。点击铅笔图标可重命名，也可以添加自定义字段。
这是什么日记本？
这是一本每日记录日记 — 每页代表一天，包含引导您思考的结构化提示。各部分的设计使填写仅需5至10分钟，让您轻松养成每日书写的习惯。
如何填写每个字段
每天您会看到几个带标签的区域和书写线。以下是每个区域的用途说明：
今天的美好时刻
描述今天一个积极的时刻，不论多小。训练大脑注意美好时刻，能将你的整体心态转向乐观。
积极的一面
每个挑战都隐藏着礼物——今天的困难中有什么隐含的收获或教训？
积极重构
把一件消极的事情转化为一次学习的机会
善举
你做的善举，或别人对你的善举
今天发现的快乐
你今天注意到的一个快乐、美好或愉悦的小瞬间
今天我感恩的事
列出今天你感恩的1至3件事。大事小事皆可 — 一顿美餐、一句暖心的话、一缕阳光。感恩日记是科学研究最支持的幸福感提升方法之一。
明天的计划
明天你将以什么样的意图或重点来指引自己？
成功秘诀
何时写、多久写一次
每天填写一页。大多数人发现早上（起床后10分钟）或晚上（睡前）效果最好。选定一个时间，坚持至少两周再考虑调整。关键是规律性，而非完美。
常见问题
'积极思维'有研究支持吗？
有，但有前提。积极心理学——由Martin Seligman创立（Seligman et al., 2005, American Psychologist, 60(5)）——并非作为强迫的乐观，而是作为对积极内容的刻意关注来运作。'三件好事'练习是其最受验证的实践。强迫的积极——否认消极——则与较差的结果相关。本日志的结构遵循的是有证据支持的那一种变体。
'积极的一面'（一线希望）与有毒的积极有何不同？
积极的一面是在困难之中识别出一个收获、视角转变或意外的积极面——它并不抹去困难。Folkman（2008, Anxiety, Stress, and Coping, 21(1)）关于意义聚焦应对的研究表明，在压力中找到积极意义能预测更好的适应。有毒的积极则完全否认消极面。这两行的空间用来承认那件难事，并写下一个真诚的重构——而非假装。
'积极重构'（积极重构）具体是什么？
认知重评——为情境选择一种不同的解读。Gross（2002, Psychophysiology, 39(3)）以及多项元分析（Webb, Miles, Sheeran, 2012, Psychological Bulletin, 138(4)）一致发现，重评能减少消极情绪，且不带压抑所付出的代价。这两行迫使你压缩：写下你最初看到的情境，以及重构后的版本，而非长篇的辩解。
为什么要包含'善举'（善举）？
善举能可靠地提升幸福感。Curry等人（2018, Journal of Experimental Social Psychology, 76）对27项研究进行元分析，发现亲社会行为产生虽小但一致的幸福感提升。Layous, Nelson, Lyubomirsky等人的研究表明，当善举在不同日子之间有所变化时，效果会增强。记录善举能建立起行为模式，而不仅仅是意图。
如果我天生悲观，这本日志会有用吗？
正因如此才更有用。Seligman关于习得性乐观的研究和Beck的CBT都把悲观的解释风格视为可改变的。强迫自己每日短暂关注积极时刻——这一结构要求记录三到七个小事件——能逐渐重新调整Mor和Winquist（2002, Psychological Bulletin, 128(4)）所记录的注意偏向。早期会有抗拒；坚持下去能重塑这一模式。
在抑郁期间积极思维有帮助吗？
请谨慎使用。抑郁不仅仅是消极思维；重度抑郁需要临床照护。Wood, Perunovic, Lee（2009, Psychological Science, 20(7)）发现低自尊的参与者在被强迫做积极肯定时反而恶化。如果你已被诊断抑郁，请咨询持证心理健康专业人士。这本日志可以补充如CBT或行为激活之类的治疗，而非取而代之。
这与感恩日志相比如何？
感恩聚焦于对所获之物的欣赏；积极思维则更宽泛——重构、善意、寻找喜悦、乐观的意图。Emmons和McCullough（2003, JPSP, 84(2)）专门确立了感恩的效果。Sin和Lyubomirsky（2009, Journal of Clinical Psychology, 65(5)）对积极心理学干预进行元分析，发现多组分的方法（如本日志）往往优于单一机制的方法。
如果某些日子没有'今天发现的快乐'（找到的喜悦）怎么办？
找到最微小的那一个。Fredrickson的拓展-建构理论（2001, American Psychologist, 56(3)）表明，即便是微小的积极情绪，一旦被注意到也会产生可测量的效果。一行就能容纳那些微小之物——透过窗户的阳光、一首熟悉的歌。Bryant的品味研究（2003, Journal of Mental Health, 12(2)）表明，训练注意力去捕捉微小的喜悦能在数周内增加它们出现的频率。
