Printable 自我关怀日记
每日自我关怀练习和内在温柔日记
通过Kristin Neff的三大支柱练习培养真正的自我关怀：正念、共通人性和自我善待。像对待亲爱的朋友一样，用同样的温暖和理解对待自己。
自定义字段
开启或关闭字段。点击铅笔图标可重命名，也可以添加自定义字段。
这是什么日记本？
这是一本每日记录日记 — 每页代表一天，包含引导您思考的结构化提示。各部分的设计使填写仅需5至10分钟，让您轻松养成每日书写的习惯。
如何填写每个字段
每天您会看到几个带标签的区域和书写线。以下是每个区域的用途说明：
正念时刻
暂停并觉察——此刻有什么想法、感受或身体感觉，不加评判地去感受
人之常情
还有谁可能会有同样的感受？你并不孤单
善待自己
写一些对自己温暖的话，就像你对一位经历同样事情的好朋友说的那样。自我关怀是一种通过练习不断增强的能力。
写给自己的温暖信
像一位关心你的朋友那样，写几句温暖、理解和鼓励的话给自己
今日自我肯定
用现在时态写一句关于自己的积极肯定语，就好像它已经成真了。例如：“我是有能力且坚韧的。”反复肯定能逐渐重塑你的思维模式。
今天我感恩的事
列出今天你感恩的1至3件事。大事小事皆可 — 一顿美餐、一句暖心的话、一缕阳光。感恩日记是科学研究最支持的幸福感提升方法之一。
成功秘诀
何时写、多久写一次
每天填写一页。大多数人发现早上（起床后10分钟）或晚上（睡前）效果最好。选定一个时间，坚持至少两周再考虑调整。关键是规律性，而非完美。
常见问题
Kristin Neff 的自我关怀三大支柱是什么？
正念、共通人性和自我善待，定义见 Neff（2003，Self and Identity，2(2)），并在她后续的同行评审工作中得到发展。日记的 正念时刻、人之常情 和 善待自己 部分与之直接对应。Neff 和 Germer 的正念自我关怀课程（Neff 和 Germer，2013，Journal of Clinical Psychology，69(1)）显示，使用这一结构的 8 周方案在幸福感上带来了可测量的改善。
人之常情 里要写什么？
认识到你所面对的挣扎把你与他人联系在一起，而不是把你孤立起来。Neff（2003，Self and Identity，2(2)）指出孤立感是自我批评中的核心障碍，即 '只有我才有这种困扰'。用两行写出困难，并说明它如何是人类共同经验的一部分。这把自我评判重新框定为普遍模式，而非个人缺陷。
善待自己 与放纵有何不同？
Neff 和 Vonk（2009，Journal of Personality，77(1)）明确区分了自我关怀与自我放纵，自我关怀是在支持成长的同时善待自己，而不是回避难事。三行的空间用于既体贴又让你担起责任的善待，而不是为脱离责任找借口。'我今晚要好好休息' 与 '我要错过截止期限' 是不同的。
写给自己的温暖信 的设计目的是什么？
这是一项以意象为基础的干预，改编自 Neff 和 Germer 的 MSC 课程（Neff 和 Germer，2013，Journal of Clinical Psychology，69(1)）。用三行像对处于同样境况的朋友那样给自己写信。Neff 的研究和 Gilbert 的关怀焦点疗法（Gilbert，2009，《The Compassionate Mind》，Constable）都表明，这种写信练习能软化自我批评的声音。
自我关怀会降低动机吗？
不会，恰恰相反。Breines 和 Chen（2012，Personality and Social Psychology Bulletin，38(9)）发现，与自我批评相比，失败后的自我关怀提高了改进的动机。自我关怀提供了承认错误的安全感，严厉的自我批评则常常引发回避。日记的结构支持以成长为导向的自我对待，而非自满。八周内的每日记录大致相当于研究支持的 MSC 方案所用的剂量。
抑郁期间适合做这个吗？
通常有益，但不能治愈。MacBeth 和 Gumley（2012，Clinical Psychology Review，32(6)）对自我关怀进行了元分析，发现它一致地与较低的精神病理水平相关。Neff 和 Germer 的 MSC 研究显示在亚临床和临床样本中都有益处。对于确诊的抑郁症，请咨询持照的心理健康专业人士，自我关怀练习是循证治疗的补充，而非替代。
这与积极思维或肯定语有什么不同？
自我关怀承认困难，而不是把它压过去。Neff 和 Vonk（2009，Journal of Personality，77(1)）表明，自我关怀比自尊带来更稳定的幸福感，因为它不依赖正面评价。正念时刻 部分明确邀请你接触痛苦，而肯定语练习常常绕过它。机制不同，工具互补。八周内的每日记录大致相当于研究支持的 MSC 方案所用的剂量。
多久才能看到效果？
Neff 和 Germer（2013，Journal of Clinical Psychology，69(1)）采用了 8 周的 MSC 方案，并取得可测量的幸福感改善。在这段时间内每日记录大致相当于该剂量。自我批评往往经过多年的反复练习，预计早期会有阻抗，在持续记录 4 至 8 周后出现明显转变。紧凑的六部分格式让每日完成保持现实可行。
