Printable 自尊日记
每日自尊建设和内在力量日记
通过每日认可成就、积极品质和优势来增强您的自我价值感。挑战消极的自我对话，练习自我关怀，从内心建立不可动摇的自信。
自定义字段
开启或关闭字段。点击铅笔图标可重命名，也可以添加自定义字段。
这是什么日记本？
这是一本每日记录日记 — 每页代表一天，包含引导您思考的结构化提示。各部分的设计使填写仅需5至10分钟，让您轻松养成每日书写的习惯。
如何填写每个字段
每天您会看到几个带标签的区域和书写线。以下是每个区域的用途说明：
今天的成就
写下今天你完成的一件事，不论多小。每天记录成就能建立信心和动力。
我的优秀品质
列出你的优势、才能和积极品质。我们常常忘记自己的优点。在困难的日子里重读这份清单，会令人意外地感到振奋。
今天发挥的优势
你今天运用了哪些个人优势？
负面想法重构
捕捉一个自我批评的想法，然后温柔地改写它
我如何善待了自己
今天你用了哪一种方式善待自己——关怀、耐心还是自我同情？
今日自我肯定
用现在时态写一句关于自己的积极肯定语，就好像它已经成真了。例如：“我是有能力且坚韧的。”反复肯定能逐渐重塑你的思维模式。
今天我感恩的事
列出今天你感恩的1至3件事。大事小事皆可 — 一顿美餐、一句暖心的话、一缕阳光。感恩日记是科学研究最支持的幸福感提升方法之一。
成功秘诀
何时写、多久写一次
每天填写一页。大多数人发现早上（起床后10分钟）或晚上（睡前）效果最好。选定一个时间，坚持至少两周再考虑调整。关键是规律性，而非完美。
常见问题
这本日记为什么包含 负面想法重构？
低自尊部分是由关于自我的负面自动思维所维持的。Fennell（《Overcoming Low Self-Esteem》，Robinson，1999）以及针对自尊的 CBT（基于 Beck，《Cognitive Therapy and the Emotional Disorders》，1976）都把思维识别与重构视为核心。这个三行部分给出空间，逐字写下负面思维和一个更平衡的替代说法，这是真正起作用的机制。
我的优秀品质 与成就有何不同？
成就是你做了什么，我的优秀品质 是你是谁。VIA 性格优势分类（Peterson 和 Seligman，2004，《Character Strengths and Virtues》，Oxford）把善良、坚毅、公正等特质视为身份层面的属性。用两行写出今天你在自己身上注意到的一两个品质，能把注意力从产出转向品格。
为什么把自尊工作与自我关怀（我如何善待了自己）结合起来？
Neff（2003，Self and Identity，2(2)；2011，《Self-Compassion》，William Morrow）表明，自我关怀与稳定的幸福感相关，而不带有高自尊可能引入的偶联性。Crocker 和 Wolfe（2001，Psychological Review，108(3)）关于自我价值偶联性的研究警告，与表现挂钩的自尊是脆弱的。这本日记把二者搭配，把价值感锚定在自我对待上，而非成就上。
有用的 今天发挥的优势 记录是什么样的？
找出一个具体时刻加上所运用的优势，比如 '我在会上给出了诚实的反馈，那是勇气'。Niemiec 的优势发现工作和 VIA 分类（Peterson 和 Seligman，2004）提示，每日发现优势能建立低自尊原本会过滤掉的觉察。两行迫使你做选择，你训练的是感知，而非编目。每日累积的小小正面证据会在两到三个月内汇聚成可测量的自我概念转变。
写肯定语真的能提升自尊吗？
要谨慎。Wood、Perunovic、Lee（2009，Psychological Science，20(7)）发现，泛泛的正面肯定语会使低自尊者情绪变差。这本日记在其他栏目中把肯定语与具体证据配对，这是有研究支持的。把肯定语那一行用于你能可信地相信的陈述。如果自尊持续偏低，请咨询持照的心理健康专业人士，CBT 和图式疗法能直接处理这一点。
每日记录如何重新训练自我认知？
通过累积性的注意偏向改变。Mor 和 Winquist（2002，Psychological Bulletin，128(4)）关于自我聚焦注意的研究和自我差异研究（Higgins，1987，Psychological Review，94(3)）表明，对自我内容的反复关注会塑造自我概念。每日记录成就、品质和优势，会重新调整大脑保留哪些与自我相关的数据的权重。是以月而非以天计，预计 8 至 12 周后出现可测量的转变。
如果我有临床抑郁症，适合用这个吗？
它能支持但不能替代治疗。低自尊与抑郁共同出现，但它们是不同的构念（Sowislo 和 Orth，2013，Psychological Bulletin，139(1) 元分析）。如果你确诊了抑郁症，请咨询持照的心理健康专业人士，CBT、行为激活或药物治疗可能是适应的。这本日记作为支持性练习补充此类治疗，而非替代医护。
如果一开始我的记录感觉很假怎么办？
这很常见也在预料之中。Wood 等人（2009，Psychological Science，20(7)）和 Fennell（《Overcoming Low Self-Esteem》，Robinson，1999）都指出，负面自我图式一开始会抗拒正面证据。写下最小的、站得住脚的事实，'我今天回复了一封难写的邮件' 胜过宏大的断言。几周下来，证据累积的速度会超过图式驳斥它的速度。
